こんにちわ！
今日は9月7日（月曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
食後のデザートでブルーベリー
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
さて、夕飯のメニューです。
茄子と豚肉のみそ煮
マカロニサラダ
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
実家で父からもらった長野市のクイーンルージュ
PFCバランスは
総カロリー：2919ｋ
P（タンパク質）：22％
F（脂質）：24％
C（炭水化物）：53％
よし！
カロリーちょっとオーバーだけど、脂質３０％未満達成
以上です。
さて、今回のテーマは
夕方の昼寝が危ない理由
です。
「夕方に少し寝たら、夜に眠れなくなった」
「疲れてソファで横になったら、思ったより長く寝てしまった」
「昼寝のつもりが、起きたら夕方だった」
このような経験がある人は多いと思います。
昼寝は、うまく使えば体と頭を休ませる助けになります。
午後の眠気が強いときに短く休むことで、気分が切り替わり、作業に戻りやすくなることがあります。
しかし、夕方の昼寝には注意が必要です。
夕方に寝てしまうと、夜に自然と眠くなる力が弱くなり、寝る時間が遅くなることがあります。
その結果、翌朝がつらくなり、また日中に眠くなるという流れにつながることもあります。
この記事では、夕方の昼寝がなぜ危ないのか、そして眠気が出たときにどうすればよいのかを、できるだけわかりやすく紹介します。
昼寝そのものは悪くない
まず、昼寝そのものが悪いわけではありません。
短い昼寝は、午後の眠気をやわらげる助けになります。
朝から集中して仕事や家事をしたあと、少し休むことで頭が軽くなることもあります。
問題は、昼寝の時間帯と長さです。
特に夕方にしっかり寝てしまうと、夜の睡眠に影響しやすくなります。
昼寝は「いつ寝るか」がとても大切です。
夕方の昼寝は夜の眠気を減らしやすい
夜に自然と眠くなるためには、日中にほどよく眠気がたまることが必要です。
朝起きて、日中に活動して、夕方から夜にかけて少しずつ眠気が強くなる。
この流れがあるから、夜に眠りやすくなります。
ところが、夕方に昼寝をすると、その眠気がいったん減ってしまいます。
すると、夜になってもなかなか眠くならないことがあります。
「夕方に少し寝たから元気になった」と感じても、その元気が夜更かしにつながることがあるのです。
寝る時間が後ろにずれる
夕方の昼寝でよく起こるのが、寝る時間の後ろずれです。
夕方に寝る。
起きたあとに少し元気になる。
夜になっても眠くならない。
スマホやテレビを見る時間が長くなる。
寝る時間が遅くなる。
このような流れになりやすいです。
寝る時間が遅くなっても、翌朝の起きる時間が同じなら、睡眠時間は短くなります。
睡眠時間が短くなると、翌日の午後にまた眠くなります。
そしてまた夕方に寝てしまう。
夕方の昼寝は、この悪い流れの始まりになることがあります。
体内時計が乱れやすくなる
私たちの体には、体内時計があります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
この体内時計は、起きる時間、朝の光、食事、活動量などの影響を受けています。
夕方に寝てしまうと、体が「まだ活動できる」と感じやすくなります。
その結果、夜に休む流れが弱くなることがあります。
毎日のように夕方の昼寝が続くと、寝る時間と起きる時間が少しずつ乱れやすくなります。
起きたあとにだるくなることもある
夕方の昼寝は、夜に眠れなくなるだけではありません。
起きたあとに、かえってだるくなることもあります。
頭が重い。
体が動きにくい。
気分がぼんやりする。
夕食や入浴が面倒になる。
このような状態になることがあります。
これは、深い眠りに入りかけたところで起きている可能性があります。
深い眠りとは、体と脳がしっかり休んでいる眠りのことです。
深い眠りの途中で起きると、すぐに頭が働きにくくなります。
夕方は疲れがたまっている時間なので、少し横になったつもりでも深く眠ってしまうことがあります。
夕方は眠くなりやすい時間
夕方に眠くなること自体は、珍しいことではありません。
朝から活動していれば、夕方には疲れが出ます。
目も疲れます。
頭も疲れます。
体も重く感じやすくなります。
そのため、夕方に横になりたくなるのは自然なことです。
ただし、そこで本格的に寝てしまうと、夜の睡眠に影響しやすくなります。
夕方の眠気は、「寝る」よりも「軽く休む」方向で考えるとよいでしょう。
ソファで横になると長くなりやすい
夕方の昼寝で多いのが、ソファで横になってそのまま寝てしまうことです。
「少しだけ休むつもり」
「目を閉じるだけ」
そう思っていても、疲れているとそのまま長く眠ってしまうことがあります。
特に、夕食前や入浴前に長く寝ると、その後の生活リズムも後ろにずれやすくなります。
夕方に休むなら、完全に横になりすぎない工夫も大切です。
夕方に眠いときは体を軽く動かす
夕方に眠気が強いときは、すぐ寝る前に、軽く体を動かしてみるのも一つの方法です。
激しい運動をする必要はありません。
少し歩く。
背伸びをする。
肩を回す。
窓を開けて空気を入れ替える。
水を飲む。
このような小さな行動で、眠気が少しやわらぐことがあります。
目的は、無理に頑張ることではありません。
夜までの時間を、長い昼寝に頼らずに過ごしやすくすることです。
どうしても休むなら短くする
夕方にどうしても眠い日もあります。
そのような日は、無理に気合いだけで乗り切る必要はありません。
ただし、しっかり寝てしまうのではなく、短く休む形にしましょう。
椅子にもたれて目を閉じる。
アラームをかける。
布団には入らない。
スマホを見ながら横にならない。
休んだあとは水を飲んで体を動かす。
このように、長い昼寝にならない工夫が大切です。
昼寝をするなら午後の早い時間がよい
昼寝をするなら、夕方ではなく午後の早い時間に短く取るほうが使いやすいです。
昼食後に眠気が出たタイミングで短く休む。
このくらいなら、夜の睡眠を大きく邪魔しにくいことがあります。
昼寝は、夜の睡眠の代わりではありません。
午後にもう一度動き出すための短い休憩です。
夕方に長く寝るより、早めの時間に短く休むほうが、睡眠のリズムを守りやすくなります。
夜のスマホも関係する
夕方に眠くなりやすい人は、前日の夜の過ごし方も見直してみましょう。
寝る前にスマホを長く見ていると、寝る時間が遅くなりやすいです。
また、画面の光や内容の刺激で、眠る準備が遅れることがあります。
ニュース、SNS、動画、ゲーム、仕事の連絡。
これらは、頭を活動モードにしやすいものです。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
夜のスマホが長いと、翌日の眠気につながることがあります。
夕方の昼寝を減らしたいなら、前日の夜のスマホ時間も見直してみましょう。
朝の光を浴びることも大切
夕方の眠気を減らしたいなら、朝の光も大切です。
朝に光を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。
この合図によって、体内時計が整いやすくなります。
朝のリズムが整うと、日中に活動しやすくなり、夜に眠る流れも作りやすくなります。
まずは、朝起きたらカーテンを開ける。
窓の近くで水を飲む。
少し外の光を浴びる。
このくらいの小さな行動からでかまいません。
夕方の昼寝が習慣になっている場合
夕方の昼寝がすでに習慣になっている人は、いきなりゼロにしようとしなくてもかまいません。
急にやめると、つらく感じることがあります。
まずは、少し短くする。
寝る時間帯を少し早める。
布団ではなく椅子で休む。
アラームを使う。
このように、少しずつ整えるほうが続けやすいです。
睡眠習慣は、厳しく守るものではありません。
自分の体に合わせて、少しずつよい方向へ動かしていくものです。
夕方の昼寝を防ぐ小さな工夫
夕方の昼寝を減らすには、眠くなってから考えるより、先に対策を決めておくと楽です。
- 夕方にソファで横にならない
- 眠くなったら水を飲む
- 軽く散歩する
- 部屋の空気を入れ替える
- 簡単な家事を一つだけする
- スマホを見ながら横にならない
- どうしても休むならアラームをかける
大きな努力は必要ありません。
夕方に長く寝る流れを作らないことが大切です。
注意したい睡眠のサイン
夕方の昼寝を見直しても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気がとても強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
夕方の昼寝が危ない理由は、夜の眠気を弱くし、寝る時間を後ろにずらしやすいからです。
夕方に寝ると、その場では楽になっても、夜に眠れなくなることがあります。
その結果、翌朝がつらくなり、また日中に眠くなるという流れにつながることがあります。
昼寝をするなら、午後の早い時間に短く取るほうが使いやすいです。
夕方に眠くなったら、すぐ寝るのではなく、水を飲む、軽く歩く、空気を入れ替える、目を閉じるだけにするなどの工夫をしてみましょう。
まずは、夕方にソファで横にならない。
どうしても休むならアラームを使う。
寝る前のスマホを短くする。
朝はカーテンを開ける。
小さな行動でかまいません。
夕方の昼寝を少し見直すことが、夜の眠りと翌朝の楽さにつながっていきます。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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