1日10分でOK！自宅でできる自重トレーニング

こんにちわ！

今日は4月25日（土曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。

余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。

余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布

会社での２回の休憩でゆで卵
プロティン欠品中の代替対応です。

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

さて、夕飯のメニューです。

セブンプレミアムたまごサラダ

セブンプレミアムゴールド金のビーフカレー

切り餅（しょう油、はちみつ）

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布の糠漬け

食後のデザートとして

青森県産サンフジ

週末ということで、
麒麟のレモンサワー350ｍｌ

PFCバランスは

総カロリー：3814ｋ
P（タンパク質）：20％
F（脂質）：31％
C（炭水化物）：50％

脂質30％超えてしまったぁ～～

最初に金の○○って食べたときに、めっちゃおいしぃって思ったけれど、
最近は、なんか以前ほどおいしいと思えないなぁ～

理由は色々あると思うけれど、
食べ慣れたことに対する味慣れもあると思うけれど
添加物を減らす今の食事に変えたことで、味覚が変わったのかな？というのが大きいのではないかと思っています。

以上です。

さて、今回のテーマは

プランクだけじゃない！自宅でできる体幹トレーニング

です。

皆さん、こんにちは！
仕事や家事で忙しくて、なかなかジムに行く時間が取れないとお悩みではありませんか？

運動不足は解消したいけれど、大がかりな道具を揃えるのは大変ですよね。
そんな方にぴったりなのが、自分の体重だけを負荷（筋肉にかける重み）として利用する「自重トレーニング」です。

今回は、自宅のわずかなスペースで、しかも1日10分あれば完結するおすすめのメニューをご紹介します。
運動が久しぶりという方でも安心して取り組める内容ですので、ぜひ今日から始めてみてください。

自重（じじゅう）トレーニングとは？

まずは、今回ご紹介するトレーニングについて簡単にご説明します。

自重トレーニングとは、ダンベルや特別なマシンを使わずに、自分自身の体の重さを利用して筋肉を鍛える方法です。
怪我のリスクが比較的少なく、自分の体力に合わせて強さを調節しやすいのが大きなメリットです。

初心者でも安心！おすすめのメニュー3選

それでは、全身を効率よく動かせる3つのメニューを見ていきましょう。
それぞれ「10回」を目標に行ってみてください。

1. スクワット（下半身を鍛える）

「筋トレの王様」とも呼ばれる、効率の良いメニューです。
お尻や太ももなど、体の中でも特に大きな筋肉を動かすため、基礎代謝（何もしなくてもエネルギーを消費する量）を上げるのに役立ちます。

やり方：
1. 足を肩幅くらいに開き、つま先を少し外側に向けます。
2. 椅子に座るようなイメージで、お尻をゆっくり後ろに引いていきます。
3. 太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
ポイント：
膝がつま先よりも前に出すぎないように注意しましょう。
背中を丸めず、真っ直ぐ伸ばした状態をキープするのがコツです。

2. プッシュアップ（胸と腕を鍛える）

いわゆる「腕立て伏せ」です。
胸の筋肉や二の腕を鍛えることができ、上半身のラインを整えるのに効果的です。

やり方：
1. 両手を肩幅より少し広めに床につきます。
2. 体が一直線になるように意識しながら、ゆっくり肘を曲げて体を沈めます。
3. 床につく直前で止め、手のひらで床を押し返して元の位置に戻ります。
ポイント：
もし辛い場合は、無理をせず「膝をついた状態」で行っても大丈夫です。
腰が反ったり、お尻が上がりすぎたりしないように意識しましょう。

3. バックエクステンション（背中を鍛える）

姿勢を整えるために重要な、背中の筋肉を刺激するメニューです。
デスクワークなどで猫背になりやすい方には特におすすめです。

やり方：
1. 床にうつ伏せになり、両手は顔の横か耳の後ろに添えます。
2. 息を吐きながら、ゆっくりと上半身を床から持ち上げます。
3. 数秒キープしたら、ゆっくりと元の位置に下ろします。
ポイント：
勢いをつけて反りすぎると腰を痛める原因になります。
背中の筋肉がじわじわ動いているのを感じながら、丁寧に行いましょう。