こんにちわ！
今日は6月8日（月曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶ
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
セブンプレミアム 銀鮭の西京焼き
味の素 ザ・シュウマイ
キムチ
厚揚げ
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶの糠漬け
トマト
食後のデザートとして
ニュージーランド産ジャズりんご
PFCバランスは
総カロリー：3007ｋ
P（タンパク質）：24％
F（脂質）：25％
C（炭水化物）：51％
理想の栄養バランス戻った！
以上です。
さて、今回のテーマは
健診結果が気になる人へ。今日から変える「守りの食事メニュー」
です。
健康診断の結果を見て、少し不安になったことはありませんか。
体重が増えていた。
血圧が高めだった。
血糖値やコレステロールの数値が気になった。
まだ病気ではないけれど、このままで大丈夫だろうか。
そんな気持ちになる人は少なくありません。
しかし、健診結果が気になり始めた今こそ、生活を見直す良いタイミングです。
特別な健康食品や厳しい食事制限をする必要はありません。
まずは毎日の食事を少し変えるだけでも、大きな一歩になります。
今回は、健康を守るための「守りの食事メニュー」について紹介します。
まずは食事を整えることから始める
健診結果が気になると、急に運動を始めたり、食事量を大幅に減らしたりする人がいます。
しかし、無理な方法は長続きしません。
健康づくりで大切なのは、続けられることです。
そのためには、まず毎日の食事を整えることから始めましょう。
特別なことをする必要はありません。
基本的な食材の組み合わせを意識するだけでも十分です。
守りの食事は3つの柱で考える
難しい栄養学を覚える必要はありません。
まずは次の3つを意識しましょう。
- たんぱく質
- 野菜や海藻
- 主食
たんぱく質は筋肉や皮膚、髪などの材料になる栄養です。
肉、魚、卵、豆腐、納豆などに多く含まれています。
野菜や海藻は体の調子を整えるために役立ちます。
主食は体を動かすためのエネルギーになります。
この3つをそろえることが、守りの食事の基本です。
朝食はシンプルでいい
朝は忙しい人が多いでしょう。
だからこそ、簡単に続けられる形がおすすめです。
例えば次のような組み合わせがあります。
- ご飯
- 納豆
- 卵
- 味噌汁
または、ヨーグルトとバナナでも構いません。
大切なのは何も食べない状態を減らすことです。
朝食を抜くと、昼食で食べ過ぎやすくなることがあります。
昼食は定食を選ぶ
外食が多い人は、何を選ぶかが重要になります。
おすすめは定食です。
例えば次のようなものです。
- 焼き魚定食
- 鶏肉定食
- しょうが焼き定食
ご飯だけ。
麺だけ。
パンだけ。
こうした食事よりも、定食の方が栄養をそろえやすくなります。
迷ったら定食を選ぶ。
これだけでも大きな改善になります。
夕食は「足し算」で考える
夕食になると、お惣菜やコンビニ食で済ませる人もいるでしょう。
そんなときは減らすよりも足すことを考えます。
例えば、弁当だけならサラダを追加する。
カップ麺だけならゆで卵を追加する。
おにぎりだけなら豆腐を追加する。
何か一品足すだけでも栄養バランスは変わります。
完璧な食事を目指す必要はありません。
不足しそうなものを補う意識が大切です。
味噌汁を味方につける
守りの食事で便利なのが味噌汁です。
野菜。
海藻。
豆腐。
きのこ。
さまざまな食材を入れることができます。
具だくさんにすれば、それだけで一品の価値があります。
野菜不足が気になる人ほど、味噌汁を活用すると続けやすくなります。
間食を少しだけ見直す
お菓子を完全にやめる必要はありません。
ただし、毎日の習慣になっているなら少し見直してみましょう。
例えば次のような選択肢があります。
- 無糖ヨーグルト
- ゆで卵
- ナッツ
- チーズ
- 果物
少しでも栄養のあるものを選ぶことで、満足感も得やすくなります。
守りの食事は完璧を目指さない
健康診断の結果が気になると、急に完璧な生活を目指したくなります。
しかし、それでは疲れてしまいます。
今日は野菜が少なかった。
今日は外食だった。
そんな日があっても問題ありません。
大切なのは、翌日にまた整えることです。
一回の食事ではなく、長い目で見ることが重要です。
今日から始める守りの食事メニュー
難しいことは必要ありません。
まずは次の3つを意識してみましょう。
- 毎食たんぱく質を入れる
- 野菜か海藻を一品足す
- 定食型の食事を増やす
これだけでも食生活は大きく変わります。
健康診断の結果は、未来への警告ではなく改善のチャンスです。
今日の一食から少しずつ整えていきましょう。
まとめ
健診結果が気になり始めたら、まず見直したいのが毎日の食事です。
たんぱく質。
野菜や海藻。
主食。
この3つを意識するだけでも、食事のバランスは整いやすくなります。
無理な制限は必要ありません。
足りないものを少しずつ足していく。
それが長く続く「守りの食事メニュー」の基本です。
未来の健康のために、今日の一食から始めてみてください。
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さぁ！明日も一日全力投球します。！！
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