こんにちわ！
今日は4月29日（日曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
眠っている間のタンパク質不足をなくすために、朝一で摂取するのがこちらです。
こうや豆腐と煮干しを酢醤油で食べる
酢しょう油には刻み葱を入れます。
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
眠っている間に不足した栄養が急速に補充されたのを実感します。
そして、ブラックコーヒー（200ｍｌ）で目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
次に今朝の朝食メニューから
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらにマヨネーズと白ごまをかけました。
良質な糖質摂取のためにバナナ２本
食後のデザートに、クリームチーズに蜂蜜を乗せて食べました。
今日は昭和の日で休日
昼頃に午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー ミルクチョコレート
補給量は３０ｇ
午後にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
日清まぜ麺亭焼豚油そば
ママ様のチョイス。
この段階で、あすけんアプリでPFCバランスをチェックしたら、炭水化物が不足していたため、オートミールとレンジで温めたじゃがいもで補充しました。
トッピングで蜂蜜とアーモンドを載せます。
PFCバランスは
総カロリー：2570ｋ
P（タンパク質）：19％
F（脂質）：29％
C（炭水化物）：52％
まだまだ脂質が多いですね。
以上です。
さて、今回のテーマは
【産後ダイエットにも】PFCバランスで無理なく体型戻し
です。
はじめに
出産後、「体型が戻らない…」「ダイエットしたいけれど、育児で手いっぱい」
そんな悩みを抱えるママは多いのではないでしょうか。
無理な食事制限は、育児の体力維持にも影響を及ぼしかねません。
そこでおすすめなのが、PFCバランスを意識した産後ダイエットです。
過度な制限ではなく、栄養をしっかり取りながら健康的に体型を戻す方法を紹介します。
産後ダイエットが難しい理由とは？
- 授乳や育児による体力消耗で、食事を減らすのが難しい
- 睡眠不足やストレスで代謝が落ちやすい
- 食事の準備に時間がかけられない
このような状況で必要なのは、「食べながら痩せる」という考え方です。
PFCバランスとは？
PFCとは以下の三大栄養素を意味します。
- P（たんぱく質）：筋肉の維持・代謝向上・母乳の栄養源に
- F（脂質）：ホルモンバランスの調整、体のエネルギー源に
- C（炭水化物）：育児に必要なエネルギー補給に必須
産後の体にとって、どれも欠かすことができない栄養素です。
無理のないPFCバランスの目安
1日の摂取カロリーのうち、
- たんぱく質：30％
- 脂質：20％
- 炭水化物：50％
を目安にすることで、健康的に体重を管理することが可能です。
PFCバランスを実践する食事のコツ
忙しい朝は「プロテイン＋フルーツ」
- プロテインドリンク＋バナナ
- ゆで卵＋トースト＋ヨーグルト
昼食は「一皿でバランス重視」
- 鶏むね肉のサラダ＋玄米おにぎり
- サバ缶＋豆腐＋野菜スープ
夕食は「軽めに野菜とたんぱく質中心」
- 白身魚のグリル＋蒸し野菜
- 湯豆腐＋納豆＋キムチ
間食は「小腹を満たしつつ栄養も」
- ミックスナッツ（無塩）
- ギリシャヨーグルト
忙しいママでも継続できる工夫
- 冷凍野菜やレトルト玄米を常備
- サバ缶・ツナ缶などの常温食材を活用
- コンビニでも「たんぱく質＋野菜＋炭水化物」の3点セットで選ぶ
まとめ
産後のダイエットは「無理せず、栄養をとること」が大切です。
PFCバランスを意識した食事なら、体型戻しと育児の両立が可能になります。
大切なのは、完璧を目指さず、できる範囲でコツコツ続けること。
あなたのペースで、ゆっくり元の自分らしい体を取り戻していきましょう。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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