こんにちわ！

今日は4月こんにちわ！

今日は4月30日（水曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

さて、
眠っている間のタンパク質不足をなくすために、朝一で摂取するのがこちらです。

こうや豆腐と煮干しを酢醤油で食べる
酢しょう油には刻み葱を入れます。

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

眠っている間に不足した栄養が急速に補充されたのを実感します。

そして、ブラックコーヒー（200ｍｌ）で目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）

次に今朝の朝食メニューから

温野菜

材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。

余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。

生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらに白ごまをかけました。

脂質摂取を減らしたいのでマヨネーズはかけませんでした。

良質な糖質摂取のためにバナナ２本

食後のデザートに、クリームチーズに蜂蜜を乗せて食べました。

会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。

エクスプロージョンプロテインパウダーミルクチョコレート

補給量は３０ｇ

２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。

こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

さて、夕飯のメニューです。

セブンプレミアム焼鳥ももたれ

オニオンスライス（ツナフレーク、酢醤油、白ごま）

厚揚げ（ねぎ、しょう油）

白飯と沢庵

この段階で、あすけんアプリでPFCバランスをチェックしたら、炭水化物が不足していたため、オートミールとレンジで温めたじゃがいもで補充しました。
トッピングで蜂蜜とアーモンドを載せます。

PFCバランスは

総カロリー：2390ｋ
P（タンパク質）：25％
F（脂質）：22％
C（炭水化物）：54％

なかなか脂質が多いですね。

以上です。

さて、今回のテーマは

代謝が落ちた30代でも成功する！PFCバランスの整え方

です。

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代謝が落ちた30代でも成功する！PFCバランスの整え方

はじめに

「20代の頃はすぐに体重が戻ったのに…」
「食事制限しても全然痩せない」
そんな悩みを感じ始めるのが、30代です。
その原因のひとつが、代謝の低下。でも安心してください。
代謝が落ちた30代でも、PFCバランスを整えるだけで体は変わります。
今回は、無理なく続けられる「PFCバランスの整え方」をわかりやすく紹介します。

なぜ30代から代謝が落ちるのか？

30代になると、以下のような理由で基礎代謝が落ち始めます。

筋肉量の減少
睡眠の質の低下
ホルモンバランスの変化
ストレスによる自律神経の乱れ

その結果、今までと同じ食事量でも太りやすくなるのです。

PFCバランスとは？

PFCとは以下の三大栄養素の頭文字です。

P（Protein）たんぱく質：筋肉の材料となり、代謝を支える
F（Fat）脂質：ホルモンや細胞の働きを助ける
C（Carbohydrate）炭水化物：エネルギー源として不可欠

このバランスを意識して食事を構成することで、
筋肉を落とさずに脂肪を減らし、代謝の高い体を作ることが可能になります。

30代女性におすすめのPFC比率

健康的に痩せたい場合の目安は次の通りです。

たんぱく質：30％
脂質：20％
炭水化物：50％

1日1600kcalが目標であれば、それぞれのグラム数は以下のようになります。

たんぱく質：約120g
脂質：約35g
炭水化物：約200g

PFCバランスの整え方【実践編】

1. 朝食にたんぱく質を加える

卵＋納豆＋玄米ごはん
プロテイン＋ヨーグルト＋フルーツ

朝にたんぱく質をとることで、代謝スイッチが入りやすくなります。

2. 昼食はバランスを重視

サラダチキン＋おにぎり＋野菜スープ
鯖の塩焼き＋玄米＋味噌汁＋野菜炒め

「P・F・C」が揃っていることを意識。

3. 夕食は軽め＋低脂質

湯豆腐＋ブロッコリー＋さつまいも
白身魚のグリル＋味噌汁＋野菜

夜は脂質と炭水化物を控えめにしつつ、ビタミン・ミネラルも意識。

4. 間食で質のよいたんぱく質をプラス

ナッツやギリシャヨーグルト
プロテインバー（低糖タイプ）

継続のコツ

週単位でバランスをとる意識
外食でも「たんぱく質はあるか？」をチェック
ストレスを溜めないゆるめの設計

完璧を目指さず、「少し整える」から始めてみましょう。

まとめ

30代からの体づくりは、量よりも質のコントロールがカギです。
カロリーだけでなく、何をどれだけ摂るかを意識すれば、
代謝が落ちた体でもしっかり結果はついてきます。
まずは今日の一食から、PFCバランスを意識してみませんか？

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。