こんにちわ！
今日は6月17日（火曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
まずは今朝の朝食メニューから
こうや豆腐と煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらに白ごまをかけました。
良質な糖質摂取のためにバナナ２本
ブラックコーヒー（200ｍｌ）で目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
オートミールとレンジで温めたじゃがいも。
トッピングでアーモンドを載せます。
しゅうまい
中華丼
白菜漬
PFCバランスは
総カロリー：2782ｋ
P（タンパク質）：18％
F（脂質）：20％
C（炭水化物）：62％
理想的な栄養バランスに意図せずなっていましたｗ
中華丼、意外と脂質なかったのか？
以上です。
さて、今回のテーマは
筋トレとPFCバランスを両立させる1日の食事例
です。
はじめに
「筋トレの成果を最大化したい」
「でもPFCバランスも気にしたいし、毎食考えるのが大変…」
そんな方に向けて、筋トレとPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスの両立を実現する1日の食事例を紹介します。
カロリーはもちろん、目的別に調整できるメニュー構成も解説します。
まず押さえるべきPFCの目安
体重50kgの女性（筋トレ中・減量期）をモデルに設定：
- たんぱく質：体重の2倍＝100g（400kcal）
- 脂質：50g（450kcal）
- 炭水化物：170g（680kcal）
- 合計カロリー：約1,530kcal前後
筋トレ×PFCバランス実践！1日の食事例
【朝食】代謝スイッチONの高たんぱく朝ごはん
- オートミール（30g）＋プロテイン（1杯）
- ゆで卵 1個
- バナナ 1本
- ブラックコーヒー
P：25g / F：10g / C：40g
【昼食】筋合成を促すバランスプレート
- 鶏むね肉のグリル（150g）
- 玄米（100g）
- ほうれん草のおひたし
- 豆腐の味噌汁
P：35g / F：12g / C：50g
【間食】軽く補給してトレーニング前のエネルギーを
- ギリシャヨーグルト（無糖・100g）
- ナッツ（10g）
- 小さめおにぎり（50g）
P：15g / F：10g / C：30g
【夕食】筋トレ後のリカバリーメニュー
- 鮭の塩焼き（100g）
- さつまいも（100g）
- アボカドサラダ（1/2個分）
- わかめと豆腐のスープ
P：25g / F：15g / C：50g
【就寝前】回復を促すたんぱく質補給
- プロテイン（1杯）または
- 無糖ヨーグルト＋はちみつ少量
P：10g / F：3g / C：5g
こんな人におすすめ
- 筋トレ初心者で食事管理が不安な人
- PFCバランスを意識したいけど献立が思いつかない人
- 運動後の食事タイミングに悩んでいる人
まとめ
筋トレの成果を最大限にするには、PFCバランスを整えた食事が不可欠です。
難しく考えすぎず、1日の中でトータルバランスを整える意識から始めてみましょう。
日々の積み重ねが、あなたのカラダを確実に変えていきます。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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