こんにちわ！
今日は5月7日（木曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
タケノコと牛肉の炒め物
セブンプレミアム 自家製割り卵と鰹風味の添付たれ 玉子とうふ
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布の糠漬け
トマト
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
PFCバランスは
総カロリー：2810ｋ
P（タンパク質）：26％
F（脂質）：24％
C（炭水化物）：50％
カロリー３０００以下
脂質＜30
たんぱく質＞脂質
イイネ。
以上です。
さて、今回のテーマは
自重トレーニング1週間メニュー【初心者・中級者】
です。
ジムに行かなくても、自宅で理想の体は作れます。
自分の体重を負荷（重り）にして行う「自重（じじゅう）トレーニング」は、道具がいらず、今日からすぐに始められるのが魅力です。
今回は、初心者から中級者まで使える「1週間のトレーニングメニュー」をご紹介します。
トレーニングを始める前に知っておきたい言葉
まず、筋トレでよく使われる言葉を簡単に説明します。
・レップ（回数）
1つの動きを何回繰り返すか、ということです。「10レップ」なら10回行います。
・セット
決めた回数を1つのまとまりとして数える単位です。例えば「10回を3セット」なら、10回動いて少し休み、また10回動く、という流れを3回繰り返します。
・インターバル（休憩）
セットとセットの間の休みの時間です。自重トレなら30秒から1分程度が目安です。
1週間のスケジュール表
毎日同じ場所を鍛えるのではなく、日によって鍛える場所を変えたり、休みを入れたりするのが上達の近道です。
月曜日：下半身の日（スクワットなど）
体の中で一番大きな筋肉がある足を鍛えて、代謝（エネルギーを使う力）を上げます。
火曜日：お休み または 軽いストレッチ
筋肉を休ませることで、より強く育ちます。
水曜日：上半身の日（腕立て伏せなど）
胸や腕、背中を鍛えて、姿勢や見た目の印象を良くします。
木曜日：お休み または 軽いウォーキング
疲れを残さないようにリフレッシュしましょう。
金曜日：お腹と体幹の日（プランクなど）
体幹（たいかん）とは体の中心部分のことです。ここを鍛えるとお腹が引き締まります。
土曜日：全身を動かす日
これまでのメニューを組み合わせたり、少し多めに動いたりして脂肪を燃やします。
日曜日：完全な休日
1週間の疲れをしっかり取りましょう。
初心者と中級者の違い
同じメニューでも、自分のレベルに合わせて回数を調整してください。
初心者の方の目安
まずは正しい形を覚えることから始めましょう。各メニューを10回から12回、それを2セット行うところからスタートです。
中級者の方の目安
少し物足りなくなってきたら、回数を15回から20回に増やしたり、セット数を3セットから4セットに増やしてみましょう。
まとめ：続けるためのコツ
自重トレーニングで一番大切なのは「継続」です。
最初は完璧を目指さなくて大丈夫です。「月曜日だけは絶対にスクワットをする」といった小さな目標から始めてみてください。
1ヶ月、3ヶ月と続けていくうちに、自分の体が変わっていくのを実感できるはずです！
です。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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