こんにちわ！
今日は5月8日（金曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
今日は仕事が遅番なので、夕飯なしです（マイルール）。
PFCバランスは
総カロリー：2073ｋ
P（タンパク質）：27％
F（脂質）：30％
C（炭水化物）：43％
なんとまさかの脂質３０％
悔しぃ～
以上です。
さて、今回のテーマは
自宅筋トレのおすすめスケジュール完全解説
です。
「筋トレを始めたいけれど、毎日やらないとダメなのかな」
「どんな順番で鍛えれば効率が良いんだろう」
そんな疑問をお持ちの方へ、自宅で道具を使わずに行う「自重トレーニング」の理想的なスケジュールをご紹介します。
大切なのは、がむしゃらに動くことではなく、筋肉を休ませながら計画的に進めることです。
初心者の方でも無理なく続けられる1週間の流れを見ていきましょう。
なぜ「休み」が必要なの？
意外かもしれませんが、筋肉はトレーニングをしている最中ではなく、「休んでいる間」に成長します。
筋トレで刺激を受けた筋肉は、適切な休息と栄養をとることで、以前よりも少し強く再生されます。
これを繰り返すことで、体が引き締まっていくのです。
そのため、毎日同じ場所を鍛えるよりも、日によって鍛える部位を変えたり、完全な休みを作ったりすることが近道となります。
理想の1週間スケジュール例
初心者の方におすすめの、部位を分けたスケジュールです。
月曜日：下半身の日
スクワットなどを行い、体の中で最も大きな筋肉が集まる足を鍛えます。大きな筋肉を動かすと、エネルギーを消費しやすい体になります。
火曜日：お休み
筋肉を休ませる大切な日です。
水曜日：上半身の日
腕立て伏せなどで胸や腕を鍛えます。姿勢が良くなり、見た目の印象がパッと明るくなります。
木曜日：お休み
疲れがたまらないようにしっかり休みましょう。
金曜日：お腹周りの日
プランクなどでお腹の深い部分を鍛えます。体幹（たいかん）と呼ばれる体の中心を安定させることで、お腹がすっきり引き締まります。
土曜日・日曜日：お休み または 軽い散歩
週末はリフレッシュにあてましょう。余裕があれば、近所を散歩する程度に体を動かすのが理想的です。
成功させるためのコツ
1. 1回5分からでOK！
最初は完璧なスケジュールを守ろうとせず、まずは「決まった曜日に5分だけ動く」という習慣を作ることが一番の成功法則です。
2. たんぱく質を意識する
筋肉の材料になるのは、お肉や魚、卵、大豆製品に含まれる「たんぱく質」です。運動した日は特に意識して食べましょう。
3. 正しいフォームを優先する
回数をたくさんこなすよりも、ゆっくり丁寧な動きで筋肉に刺激を与える方が、怪我もなく効果も高まります。
まとめ
自宅での筋トレは、自分のペースでいつでも始められる最高の健康習慣です。
「無理せず、休んで、コツコツと」
このリズムを大切にして、数ヶ月後の新しい自分を楽しみに、今日から一歩踏み出してみませんか。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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