こんにちわ！
今日は5月9日（土曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布
マンゴーの頂き物
両手で広げるとこんな感じ
午後はタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
さて、夕飯のメニューです。
セブンイレブン 金のハンバーグ（目玉焼き入り）
セブンイレブン メンタポテトサラダ
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参の糠漬け
トマト
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
PFCバランスは
総カロリー：3790ｋ
P（タンパク質）：22％
F（脂質）：27％
C（炭水化物）：51％
何とか脂質３０％未満♪
結果オーライ
週末ということで、
麒麟のレモンサワー500ｍｌ
純米酒 米だけの酒
以上です。
さて、今回のテーマは
自重トレーニングのメニュー例と組み方
です。
自重トレーニングのメニュー例と組み方
そんな方に向けて、特別な道具を使わずに自分の体ひとつでできる「自重（じじゅう）トレーニング」の具体的なメニュー例と、効果的な組み合わせ方をご紹介します。
家の中のわずかなスペースで、今日から理想の体づくりをスタートしましょう。
効果を出すための「メニューの組み方」
筋トレは、毎日全身をがむしゃらに鍛えるよりも、部位を分けて計画的に行うほうが効率的です。
ポイントは「大きな筋肉から鍛える」こと。
太ももや背中、胸などの大きな筋肉を動かすと、体全体のエネルギー消費が増え、ダイエットや体力作りがスムーズに進みます。
また、筋肉を休ませる時間を作ることも大切です。週に2日から3日、1日おきに行うスケジュールから始めてみましょう。
部位別！おすすめ自重メニュー例
まずは、基本となる以下の3つの運動を組み合わせてみてください。
1. 下半身：スクワット
足を肩幅に開き、お尻を後ろに引くように腰を下ろします。
下半身には全身の約7割の筋肉が集まっているため、最も優先して取り入れたいメニューです。
2. 上半身（前側）：プッシュアップ
いわゆる「腕立て伏せ」です。胸や二の腕を鍛えることができます。
きつい場合は、膝を床につけた状態で行う「膝つき腕立て伏せ」から始めましょう。
3. お腹周り：レッグレイズ
仰向けに寝た状態で、両足をゆっくりと上げ下げします。
ぽっこりお腹が気になる方に効果的な、お腹の下の方を刺激する運動です。
トレーニングを成功させる3つのコツ
・呼吸を止めない
力を入れるときに息を吐き、戻すときに息を吸うのが基本です。呼吸を続けることで、血圧の急上昇を防ぎ、筋肉に酸素を届けやすくなります。
・反動をつけずにゆっくり動く
勢いで動かしてしまうと、筋肉への刺激が逃げてしまいます。「1、2、3」と数えながら、丁寧に動かしましょう。
・たんぱく質をしっかり摂る
筋肉の材料となる「たんぱく質（お肉、魚、卵、大豆製品など）」を食事に取り入れましょう。特に運動した後は意識して摂取するのがおすすめです。
まとめ
自重トレーニングは、自分のペースで着実に体を変えていける素晴らしい方法です。
「まずは1種目、10回から」
完璧を目指さず、少しずつできることを増やしていきましょう。数ヶ月後の変化がきっと楽しみになりますよ。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
応援クリックもよろしくお願いいたします。
コメント