こんにちわ！
今日は2月9日（月曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずはタンパク質の摂取
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
良質な糖質摂取のためにバナナも
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
卵かけ納豆。
生卵に納豆を加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
ニチレイフーズ 中華丼の具
７種具材のひじき煮
切り餅（しょう油、はちみつ）
そして、無印良品のぬか床でつけた大根と長芋の糠漬け
食後のデザートとして
山形県産サンふじ
PFCバランスは
総カロリー：3069ｋ
P（タンパク質）：23％
F（脂質）：20％
C（炭水化物）：57％
少しずつですが、脂質が抑えられてる感じがします。
脂質が３０％未満かつタンパク質より少ない！
素晴らしい
以上です。
さて、今回のテーマは
朝の不調はホルモンが原因だった
です。
朝起きた瞬間から
体が重い
頭がぼんやりする
気分が落ち込みやすい
このような不調を感じていませんか。
「寝不足かな」「年齢のせいかな」と思われがちですが、実はホルモンの働きが大きく関係していることが分かってきました。
朝は体にとって切り替えの時間
人の体は、朝になると「活動モード」に切り替わる仕組みを持っています。
この切り替えを行っているのが、体の中で分泌されるホルモンです。
ホルモンとは、体の中で情報を伝える物質のことです。
血液にのって全身に指令を出し、目覚めや体温、気分などを調整しています。
朝に重要なホルモンとは
朝の体調に特に関わるのは、次のようなホルモンです。
コルチゾール
コルチゾールは、目覚めを助けるホルモンです。
朝に分泌が高まり、血圧や血糖を上げて体を活動しやすくします。
この分泌がうまくいかないと、
起きても体が動かない
だるさが続く
といった状態になりやすくなります。
メラトニン
メラトニンは眠りを促すホルモンです。
本来は夜に増えて、朝になると減っていきます。
しかし夜更かしや強い光を浴びすぎる生活が続くと、朝になってもメラトニンが残り、眠気が取れにくくなります。
なぜホルモンが乱れるのか
朝のホルモンバランスが崩れる原因は、生活習慣にあることが多いです。
主な原因としては
就寝時間が毎日バラバラ
夜遅くまでスマートフォンを見る
朝日を浴びない
朝食を抜く
このような習慣が続くと、体内時計が乱れ、ホルモンの分泌リズムも崩れてしまいます。
朝の不調を減らすためにできること
ホルモンの働きを整えるためには、特別なことをする必要はありません。
まず意識したいのは次のポイントです。
朝に光を浴びる
起きたらカーテンを開けて、自然光を目に入れましょう。
光は体内時計をリセットする重要な合図になります。
起床時間を一定にする
休日も平日と大きく変えないことが大切です。
起きる時間が安定すると、ホルモンの分泌も安定しやすくなります。
軽く体を動かす
ストレッチや深呼吸だけでも構いません。
体を動かすことで、目覚めのホルモンが出やすくなります。
朝食を少量でも取る
食事は体に「朝が来た」と知らせるサインです。
バナナやヨーグルトなど、少量でも効果があります。
朝の不調は体からのサイン
朝のつらさは、気合いや根性の問題ではありません。
体の中のホルモンが、うまく切り替わっていないサインであることが多いのです。
生活リズムを少し整えるだけで、
朝のだるさが軽くなった
頭がすっきりするようになった
という変化を感じる人も少なくありません。
まずは「自分の体のリズムを整える」という視点を持つことが、朝の不調改善への第一歩になります。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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