こんにちわ！
今日は5月4日（日曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
眠っている間のタンパク質不足をなくすために、朝一で摂取するのがこちらです。
こうや豆腐と煮干しを酢醤油で食べる
酢しょう油には刻み葱を入れます。
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
眠っている間に不足した栄養が急速に補充されたのを実感します。
そして、ブラックコーヒー（200ｍｌ）で目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
次に今朝の朝食メニューから
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらに白ごまをかけました。
良質な糖質摂取のためにバナナ２本
食後のデザートに、クリームチーズに蜂蜜を乗せて食べました。
今日は日曜。
嫁様と義理のお母さまとで近隣の郊外型スーパーで買い物
開店までマックで過ごします。
マックカフェｓサイズとハンバーガー
昼食はなしにしました（お腹へらない）
続いて夕飯です。
照り焼きチキン（七味唐辛子）
マカロニ卵サラダ
キムチ
白飯と沢庵
この段階で、あすけんアプリでPFCバランスをチェックしたら、炭水化物が不足していたため、オートミールとレンジで温めたじゃがいもで補充しました。
脂質を抑えるためトッピングはなしにしました。
週末ということで、食後には、
アサヒのビターファースト500ｍｌ
PFCバランスは
総カロリー：2972ｋ
P（タンパク質）：15％
F（脂質）：34％
C（炭水化物）：51％
脂質が多いのは私の予想では照り焼きチキンですね。
他ハンバーガー以外はいつも通りなので
脂で炒めるって脂質量半端ないって身に沁みました
これが揚げ物なら更に・・・・
気付かないってある意味恐ろしい。
以上です。
さて、今回のテーマは
何をどれだけ食べたらいい？初心者向けPFCバランス食事例
です。
はじめに
「PFCバランスが大事って聞いたけど、結局どれだけ食べたらいいの？」
「数字を見てもピンとこない…」
そんな初心者の方に向けて、この記事では具体的な食事例を交えながら
「何を」「どれだけ」食べればよいかをわかりやすくご紹介します。
PFCバランスの基本とは？
まず、PFCとは三大栄養素の略です。
- P（Protein）たんぱく質：筋肉や代謝の維持に重要
- F（Fat）脂質：ホルモンや細胞の健康に必要
- C（Carbohydrate）炭水化物：エネルギー源となる栄養素
これらをバランスよく摂ることが、健康的なダイエットのカギです。
1日の目安（例：1日1600kcalの場合）
一般的なダイエット向け比率は、
- たんぱく質：30％（約120g）
- 脂質：20％（約35g）
- 炭水化物：50％（約200g）
これを1日3食＋間食に分けていきましょう。
食事例【初心者でも実践しやすいメニュー】
● 朝食例
- ゆで卵 2個（たんぱく質）
- バナナ1本（炭水化物）
- 無糖ヨーグルト 100g（たんぱく質・脂質）
→ P：約20g / F：約10g / C：約30g
● 昼食例
- 鶏むね肉のグリル 150g（たんぱく質）
- 雑穀米 150g（炭水化物）
- アボカド1/2個（脂質）
- サラダ（野菜・オリーブオイル）
→ P：約35g / F：約12g / C：約50g
● 夕食例
- サバの塩焼き 100g（たんぱく質・脂質）
- さつまいも100g（炭水化物）
- 味噌汁＋野菜の煮物（ビタミン・ミネラル）
→ P：約25g / F：約8g / C：約40g
● 間食例
- ナッツ（脂質）
- プロテインドリンク1杯（たんぱく質）
→ P：約20g / F：約5g / C：約10g
続けるコツ
- 「毎食にたんぱく質1品」を意識するだけでバランスが整いやすい
- 計算が難しければ「アプリ」や「手のひらサイズ」で感覚をつかむ
- 外食・コンビニでも「たんぱく質＋主食＋野菜」の組み合わせを意識する
まとめ
PFCバランスを整えるには、「何をどれだけ食べるか」を把握することが第一歩です。
この記事の食事例を参考に、今日の一食から試してみてください。
食事の質を少しずつ変えるだけで、身体も確実に変わっていきます。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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