こんにちわ！
今日は5月5日（月曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
眠っている間のタンパク質不足をなくすために、朝一で摂取するのがこちらです。
こうや豆腐と煮干しを酢醤油で食べる
酢しょう油には刻み葱を入れます。
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
眠っている間に不足した栄養が急速に補充されたのを実感します。
そして、ブラックコーヒー（200ｍｌ）で目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
次に今朝の朝食メニューから
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらに白ごまをかけました。
良質な糖質摂取のためにバナナ２本
食後のデザートに、クリームチーズに蜂蜜を乗せて食べました。
今日は子供の日なので一日中自宅で作業
おなかがへらなかったし、運動量も仕事がある日より減るのもあって昼食はサボって食べないことに。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
鴨蕎麦（増えるわかめ、ねぎ、七味唐辛子）
明太子ポテトサラダ
この段階で、あすけんアプリでPFCバランスをチェックしたら、炭水化物が不足していたため、オートミールとレンジで温めたじゃがいもで補充しました。
脂質はオーバーしてしまうのでトッピングなし。
休日ということで食後には、
アサヒのビターファースト500ｍｌ
さらに炭水化物が足りないので、寝る直前にプロテイン６０ｇ補給しました。
PFCバランスは
総カロリー：2190ｋ
P（タンパク質）：23％
F（脂質）：29％
C（炭水化物）：48％
脂質オーバーで炭水化物足りず。
食事メニューを何か変えないと量では対応できません。
以上です。
さて、今回のテーマは
【初めてでも安心】PFCバランス簡単計算シート付き！
です。
はじめに
「PFCバランスが大切って聞いたけど、どうやって計算するの？」
「数字を見ると難しそうで挫折しそう…」
そんな方のために、この記事では**初心者でも迷わず使える「PFCバランス簡単計算シート」**をご紹介します。
PFCバランスとは何か？から、自分に合った数値の出し方まで、丁寧に解説していきます。
PFCバランスとは？
PFCは三大栄養素の略で、それぞれ以下の意味があります。
- P（たんぱく質）：筋肉の材料。代謝を高め、ダイエットの味方。
- F（脂質）：ホルモンの働きや細胞の健康を維持。摂りすぎにも不足にも注意。
- C（炭水化物）：体や脳の主なエネルギー源。制限しすぎると不調のもと。
1日にどれくらい摂ればいいの？
まず、自分の1日の消費カロリー（TDEE）をおおよそ把握しましょう。
たとえば「1日1600kcal」の場合、PFCバランスの基本比率は以下がおすすめです：
- たんぱく質：30％ → 約120g
- 脂質：20％ → 約35g
- 炭水化物：50％ → 約200g
計算のポイント
| 栄養素 | 1gあたりのカロリー | 計算式 |
|---|---|---|
| たんぱく質（P） | 4kcal | カロリー × 0.3 ÷ 4 |
| 脂質（F） | 9kcal | カロリー × 0.2 ÷ 9 |
| 炭水化物（C） | 4kcal | カロリー × 0.5 ÷ 4 |
※ダイエット目的の場合は、基礎代謝＋日常活動程度で設定するのがおすすめ。
【保存用】PFCバランス簡単計算シート
| 1日の摂取カロリー | P（g） | F（g） | C（g） |
|---|---|---|---|
| 1400kcal | 105g | 31g | 175g |
| 1600kcal | 120g | 36g | 200g |
| 1800kcal | 135g | 40g | 225g |
| 2000kcal | 150g | 44g | 250g |
この表を参考に、自分の目安をすぐに確認できます。
よくある質問（初心者向けQ\&A）
Q：数字を毎日記録するのが面倒です…
→ アプリ（MyFitnessPalなど）を活用すれば簡単に記録できます。
Q：外食ばかりでコントロールが難しいです
→ 「たんぱく質を必ず1品」「脂質を控える」など意識するだけでも十分です。
Q：お菓子をどう扱えばいい？
→ 週単位で見て調整しましょう。毎日でなければOK。
まとめ
PFCバランスを意識した食生活は、数字のコントロールさえ掴めれば継続しやすいのが特徴です。
今回の簡単計算シートを活用して、自分に合った摂取量を理解しましょう。
毎日の食事に取り入れれば、健康的に体型も気分も整っていきます。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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