こんにちわ！
今日は5月6日（火曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
眠っている間のタンパク質不足をなくすために、朝一で摂取するのがこちらです。
こうや豆腐と煮干しを酢醤油で食べる
酢しょう油には刻み葱を入れます。
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
眠っている間に不足した栄養が急速に補充されたのを実感します。
そして、ブラックコーヒー（200ｍｌ）で目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
次に今朝の朝食メニューから
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらに白ごまをかけました。
良質な糖質摂取のためにバナナ２本
食後のデザートに、クリームチーズに蜂蜜を乗せて食べました。
今日はGW最終日
お昼にタンパク質を補充しました。
エクスプロージョン プロテインパウダー ミルクチョコレート
補給量は３０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
肉野菜炒め
キムチ
厚揚げ（ねぎ、白ごま）
白飯と沢庵
この段階で、あすけんアプリでPFCバランスをチェックしたら、炭水化物が不足していたため、オートミールとレンジで温めたじゃがいもで補充しました。
トッピングはなし。
休日ということで、食後には、
アサヒのビターファースト500ｍｌ
４日連続ｗ
PFCバランスは
総カロリー：2123ｋ
P（タンパク質）：18％
F（脂質）：28％
C（炭水化物）：54％
まだまだ脂質が多いですね。
以上です。
さて、今回のテーマは
筋肉を減らさず痩せる！PFCバランス最適化ダイエット
です。
はじめに
「体重は減ったけど、体型は崩れて見える…」
「痩せたはずなのに疲れやすくなった」
そんな経験はありませんか？それ、筋肉が落ちてしまっているかもしれません。
ダイエットの本当の成功とは、「脂肪を落として筋肉を残すこと」。
そこで重要になるのが、PFCバランスの最適化です。この記事では、筋肉を守りながらしっかり痩せるためのPFCバランス戦略を解説します。
筋肉が落ちるダイエットが危険な理由
- 基礎代謝が下がり、リバウンドしやすくなる
- 筋力が低下し、疲れやすくなる・姿勢が崩れる
- 引き締まった体ではなく、ただ細いだけの体型に
正しい栄養バランスを守ることで、**代謝の高い“痩せ体質”**をキープできます。
PFCバランスとは？
三大栄養素を意味する略語です。
- P（Protein：たんぱく質）…筋肉の材料。ダイエット中は特に重要。
- F（Fat：脂質）…ホルモンや細胞膜に必要。摂りすぎ注意。
- C（Carbohydrate：炭水化物）…筋肉のエネルギー源。
これらを適切な割合で摂ることで、筋肉を維持しながら体脂肪だけを効率よく減らすことができます。
理想的なPFC比率（筋肉を残したい方向け）
目的が「引き締まった体づくり」の場合、
以下のような比率を目指しましょう：
- たんぱく質：35～40％
- 脂質：15～20％
- 炭水化物：40～45％
例：1日1600kcalの場合
- P：約140g
- F：約27g
- C：約160g
食事例【筋肉を守るためのPFC構成】
朝食
- プロテインドリンク＋オートミール＋ゆで卵
→ たんぱく質多め＋炭水化物適量
昼食
- 鶏むね肉のサラダ＋雑穀ご飯＋ゆでブロッコリー
→ 良質なたんぱく質＆野菜＆低GI炭水化物
夕食
- 白身魚のグリル＋温野菜＋少量の玄米
→ 消化の良いたんぱく質中心で脂質控えめ
間食
- ギリシャヨーグルト／ミックスナッツ（適量）／プロテインバー
継続のポイント
- 1日3食＋間食で小分けに栄養を摂取
- 筋トレを週2～3回取り入れる
- PFC比率は完璧じゃなくてOK！1週間単位で見直す
まとめ
「痩せる＝体重を減らす」ではなく、「脂肪を減らして筋肉を守る」のが理想のダイエットです。
そのためには、食事の「量」より「質」、つまりPFCバランスの最適化がカギ。
今日の食事から、「たんぱく質足りてるかな？」と意識してみましょう。
それだけで、明日の体は確実に変わります。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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