こんにちわ！
今日は5月7日（水曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
眠っている間のタンパク質不足をなくすために、朝一で摂取するのがこちらです。
こうや豆腐と煮干しを酢醤油で食べる
酢しょう油には刻み葱を入れます。
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
眠っている間に不足した栄養が急速に補充されたのを実感します。
そして、ブラックコーヒー（200ｍｌ）で目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
次に今朝の朝食メニューから
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらに白ごまをかけました。
今日は少しだけマヨネーズも加えました。
１１ｇでしたが、しっかり味が確認。
最近味付けは意識して控えていたのでやっぱり味覚が変わりますね。」
良質な糖質摂取のためにバナナ２本
食後のデザートに、クリームチーズに蜂蜜を乗せて食べました。
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー ミルクチョコレート
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
今日は仕事が遅番なので、夕飯なしです（マイルール）。
ただし、タンパク質補給のためのプロテインだけ摂取しました。
エクスプロージョン プロテインパウダー ミルクチョコレート
補給量は３０ｇ
PFCバランスは
総カロリー：1399ｋ
P（タンパク質）：30％
F（脂質）：25％
C（炭水化物）：45％
夕飯しっかりとらないとタンパク質摂取がググっと多くなりますね。
相変わらず脂質が減らない・・・引き続き課題です。
以上です。
さて、今回のテーマは
筋トレ効果を最大化するPFCバランスとは？
です。
はじめに
筋トレを頑張っているのに、「思ったほど体が変わらない」「筋肉がつかない」と感じていませんか？
その原因は、食事のバランスにあるかもしれません。特に重要なのが、PFCバランスの最適化です。
この記事では、筋トレ効果を最大限に引き出すために必要なPFCバランスについて、わかりやすく解説します。
PFCバランスとは？
PFCとは、三大栄養素の頭文字を取った略称です。
- P（たんぱく質）…筋肉の材料。トレーニングの成果を体に変える中心栄養素
- F（脂質）…ホルモンバランスの維持や吸収を助けるエネルギー源
- C（炭水化物）…筋トレ時のパフォーマンスや回復に必要なエネルギー源
この3つのバランスを整えることで、筋肉を育て、脂肪を効率よく落とすことが可能になります。
筋トレをする人におすすめのPFC比率
筋肉をつけながら余分な脂肪を減らすためには、以下のような比率が効果的です。
- たんぱく質：30から35％
- 脂質：15から20％
- 炭水化物：45から50％
例：1日2000kcal摂取する場合
- たんぱく質：150g
- 脂質：約44g
- 炭水化物：約250g
食事例【筋トレ向けPFC構成】
朝食
- オートミール＋プロテイン＋バナナ＋ゆで卵
→ たんぱく質＋炭水化物中心でトレーニング前のエネルギー補給にも最適
昼食
- 鶏むね肉のグリル＋玄米＋アボカド＋葉野菜サラダ
→ 良質なたんぱく質と脂質＋低GI炭水化物で血糖値も安定
夕食
- 白身魚のソテー＋さつまいも＋ブロッコリー＋豆腐
→ 消化のよい食材で筋肉修復を促進
間食
- プロテインバー、ゆで卵、ナッツ（少量）
タイミングも重要
- 筋トレ1時間前：炭水化物中心でエネルギーを補給
- 筋トレ直後：たんぱく質＋炭水化物を組み合わせて筋肉合成を促進（例：プロテイン＋バナナ）
- 就寝前：カゼイン系のたんぱく質（ヨーグルト、チーズなど）で夜間の回復をサポート
まとめ
筋トレの成果を最大化するには、トレーニングだけでなく食事内容とタイミングがカギを握ります。
正しいPFCバランスを理解し、意識的に取り入れることで、筋肉はしっかり育ち、無駄な脂肪は落ちていきます。
明日のトレーニングのために、今日から食事の質を整えてみましょう。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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