こんにちわ！
今日は5月8日（木曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
今朝は時間通り起きれたものの、
飲み返から帰った息子がまだ起きていて、
彼が風呂に入り洗面を済ませるまで水シャワーできないことをいいことにリビングで二度寝してしまったため、朝一のタンパク質補給はなしです。
次に今朝の朝食メニューから
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらに白ごまをかけました。
良質な糖質摂取のためにバナナ２本
食後のデザートに、クリームチーズに蜂蜜を乗せて食べました。
そして、ブラックコーヒー（200ｍｌ）で目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー ミルクチョコレート
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
豚丼（ねぎ、マヨネーズ、入りごま、沢庵）
切昆布の煮物
キムチ
麻婆豆腐（ラー油）
この段階で、あすけんアプリでPFCバランスをチェックしたら、既にタンパク質と炭水化物は適正値、一方の脂質は過剰・・・
ということでオートミールとレンジで温めたじゃがいもは無しです。
PFCバランスは
総カロリー：2969ｋ
P（タンパク質）：16％
F（脂質）：40％
C（炭水化物）：43％
豚丼恐るべし！
あとマヨネーズもかな？
以上です。
さて、今回のテーマは
【ボディメイク女子必見】PFCバランス食事で理想体型へ
です。
はじめに
「引き締まった体になりたい」
「体重よりも見た目を変えたい」
そんなボディメイクを目指す女性にとって、最も重要なのは食事の質とバランスです。
どれだけトレーニングを頑張っても、食事が整っていなければ理想の体型は手に入りません。
この記事では、ボディメイク女子に向けて、PFCバランスを意識した食事法を解説します。
ボディメイクにはPFCバランスが必須
PFCとは、三大栄養素である以下の頭文字です。
- P（Protein）たんぱく質：筋肉の材料。ボディラインを形づくる基礎
- F（Fat）脂質：女性ホルモンや肌の健康に必要な栄養素
- C（Carbohydrate）炭水化物：エネルギー源。筋トレや有酸素運動を支える
この3つを適切なバランスで摂ることが、痩せすぎず引き締まった体型を作る鍵です。
理想のPFC比率（女性のボディメイク向け）
以下のバランスが推奨されます。
- たんぱく質：30から35％
- 脂質：20％前後
- 炭水化物：45から50％
例：1日1800kcalの場合
- たんぱく質：約135g
- 脂質：約40g
- 炭水化物：約200g
※体重や運動量によって微調整が必要です。
食事例【ボディメイク女子のPFC構成】
朝食
- オートミール＋プロテイン＋ギリシャヨーグルト＋ブルーベリー
→ 良質な糖質とたんぱく質で代謝を上げるスタートに
昼食
- 鶏むね肉＋玄米＋アボカド＋蒸し野菜
→ 高たんぱく・中脂質・低GI炭水化物の理想型
夕食
- 白身魚のグリル＋豆腐サラダ＋キノコスープ
→ 消化の良いたんぱく質中心で夜も安心
間食
- プロテインバー（低糖タイプ）
- ナッツ（脂質補給）
- ゆで卵
続けるコツ
- 「1日で整えよう」とせず、週単位でPFCバランスを振り返る
- 筋トレの有無によって炭水化物量を調整する
- 外食やコンビニでも「たんぱく質＋野菜＋主食」の3点を意識する
まとめ
ボディメイクを成功させるためには、ただ食事量を減らすだけでは不十分です。
たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを整えることで、
「引き締まりつつ、女性らしいライン」を実現できます。
今日の一食から、PFCバランスを意識してみましょう。
理想の体は、食事からつくられます。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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