こんにちわ！
今日は5月9日（金曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
今朝は、目覚ましかける前に布団で寝落ちして、起きたら５時前でしたｗ
このため、朝一のタンパク質補給はなしです。
次に今朝の朝食メニューから
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらに白ごまをかけました。
良質な糖質摂取のためにバナナ２本
食後のデザートに、クリームチーズに蜂蜜を乗せて食べました。
そして、ブラックコーヒー（200ｍｌ）で目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー ミルクチョコレート
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
松屋の持ち帰り 頭大盛りです。
無料のサイドメニュー無料券があったので、それでキムチをオーダー
一平ちゃん塩だれ（しょうゆ、歩道）
白飯と沢庵
PFCバランスは
総カロリー：2314ｋ
P（タンパク質）：20％
F（脂質）：35％
C（炭水化物）：45％
カップめんと中食なので予想はしていましたが、
脂質多くなってしまいました。
以上です。
さて、今回のテーマは
増量期・減量期でどう変える？筋トレ民向けPFCバランス攻略
です。
はじめに
筋トレをしていると、増量期と減量期のサイクルを取り入れる方が多いでしょう。
しかし、その目的に応じて「どんなPFCバランスにすればいいのか分からない」という声もよく聞きます。
この記事では、筋肉を効率よく増やし、余分な脂肪を落とすためのPFCバランス調整法をわかりやすく解説します。
そもそもPFCバランスとは？
PFCとは、三大栄養素の頭文字です。
- P（たんぱく質）：筋肉の材料。どのフェーズでも重要な栄養素
- F（脂質）：ホルモンバランスの調整やエネルギー源
- C（炭水化物）：トレーニングのパフォーマンス向上に必須な燃料
このバランスを調整することで、増量・減量どちらも効率よく進めることができます。
【増量期】筋肉を増やすためのPFCバランス
目的
筋肉量の増加を最優先し、多少の脂肪増加は許容する。
推奨PFC比率
- たんぱく質：25から30％
- 脂質：20から25％
- 炭水化物：45から50％
1日の摂取カロリーの目安
- メンテナンスカロリー＋300～500kcal
食事ポイント
- トレーニング後の炭水化物はしっかり摂る
- 1日5～6回のこまめな食事でカロリーを稼ぐ
- 良質なたんぱく質を毎食に取り入れる（鶏むね肉、卵、魚など）
【減量期】体脂肪を落とすためのPFCバランス
目的
筋肉をできるだけ残しつつ、体脂肪を減らす。
推奨PFC比率
- たんぱく質：35から40％
- 脂質：15から20％
- 炭水化物：40から45％
1日の摂取カロリーの目安
- メンテナンスカロリー－300～500kcal
食事ポイント
- たんぱく質を多めにして筋分解を防ぐ
- 炭水化物はトレーニング前後に集中して摂取
- 脂質は控えめにしつつも、必須脂肪酸は適度に摂る（オリーブオイル、アボカドなど）
増量期と減量期で共通する重要ポイント
- 水分補給はしっかり行う
- 食物繊維やビタミンも忘れずに摂取する
- 長期的な視点で無理のない計画を立てる
まとめ
増量期と減量期では、カロリーとPFCバランスの調整が鍵になります。
食事の内容を目的に合わせてしっかりと変えることで、効率的に理想の体を手に入れることができます。
今日からPFCバランスを意識して、理想のボディメイクを加速させましょう。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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