こんにちわ！
今日は5月10日（土曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
眠っている間のタンパク質不足をなくすために、朝一で摂取するのがこちらです。
こうや豆腐と煮干しを酢醤油で食べる
酢しょう油には刻み葱を入れます。
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
眠っている間に不足した栄養が急速に補充されたのを実感します。
そして、ブラックコーヒー（200ｍｌ）で目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
次に今朝の朝食メニューから
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
もやしかい忘れました！
残念・・・
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらに白ごまをかけました。
良質な糖質摂取のためにバナナ２本
食後のデザートに、クリームチーズに蜂蜜を乗せて食べました。
今日は土曜ですが仕事はオフ。
昼にプロテインとってもよかったのですが、
いろいろ忙しいのと、空腹も感じなかったので食べませんでした。
続いて夕飯です。
レトルトの中華丼（酢とからし、沢庵）
卵サラダ
この段階で、あすけんアプリでPFCバランスをチェックしたら、炭水化物が不足していたため、オートミールとレンジで温めたじゃがいもで補充しました。
トッピングで蜂蜜とアーモンドを載せます。
じゃがいもはいいですね。
脂肪が少ないのが一番うれしい。
週末ということで、食後には、
アサヒのビターファースト500ｍｌ
PFCバランスは
総カロリー：2293ｋ
P（タンパク質）：12％
F（脂質）：27％
C（炭水化物）：61％
昼のプロテインが無かったら、驚くほどたんぱく質の割合が減りました。
やはり無理してでも取ってればよかった。
以上です。
さて、今回のテーマは
【保存版】筋肉を守りながら脂肪を落とすPFCバランス戦略
です。
はじめに
「痩せたはずなのに体がたるんで見える」
「体重は減ったのに、理想のボディラインにはならない」
このような悩みは、間違ったダイエットで筋肉まで減らしてしまっていることが原因です。
ダイエット成功の鍵は、筋肉を守りながら脂肪だけを落とすこと。
そのために最も重要なのが、PFCバランスの最適化です。
PFCバランスとは？
PFCとは、以下の三大栄養素のバランスのことです。
- P（たんぱく質）：筋肉を作る材料。ダイエット中は特に重要。
- F（脂質）：ホルモンバランスや代謝維持に必要。適量が重要。
- C（炭水化物）：エネルギー源。不足すると筋肉も減りやすくなる。
これらの栄養素を正しい比率で摂ることで、代謝を落とさずに脂肪を効率よく燃焼できます。
筋肉を守りながら脂肪を落とす理想的なPFC比率
- たんぱく質：35から40％
- 脂質：15から20％
- 炭水化物：40から45％
例：1日1600kcalの場合
- たんぱく質：約140g
- 脂質：約35g
- 炭水化物：約160g
食事例【実践的PFCバランスメニュー】
朝食
- プロテインドリンク＋オートミール＋ゆで卵
→ たんぱく質と良質な炭水化物で代謝アップ
昼食
- 鶏むね肉のグリル＋玄米＋アボカド＋ブロッコリー
→ 高たんぱく・良質脂質・低GI炭水化物
夕食
- 白身魚のソテー＋豆腐サラダ＋さつまいも
→ 夜は消化の良いたんぱく質中心で脂肪燃焼促進
間食
- ギリシャヨーグルト、ナッツ少量、プロテインバー
成功するためのポイント
- トレーニング直後はたんぱく質と炭水化物をセットで摂る
- 就寝前はカゼインなどゆっくり吸収されるたんぱく質を取り入れる
- 毎日PFCバランスを気にするのが難しい場合は、週単位で調整
まとめ
筋肉を守りながら脂肪を落とすには、正しいPFCバランスが欠かせません。
食事の内容を変えるだけで、代謝が上がり、効率的に美しいボディラインを手に入れることができます。
無理な食事制限ではなく、質の高い栄養で理想の体に近づきましょう。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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