こんにちわ！
今日は4月8日（水曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
大阪王将羽根つき餃子
スンドゥブチゲ用スープ 濃厚辛口（卵と豆腐入り）
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布の糠漬け
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
PFCバランスは
総カロリー：2563ｋ
P（タンパク質）：8％
F（脂質）：29％
C（炭水化物）：62％
たんぱく質一桁！
プロテイン早く再販売してくれぇ～！
以上です。
さて、今回のテーマは
器具なしでできる自重トレーニング10選【家でOK】
です。
ジムに通う時間やお金がない、家にトレーニング器具を置くスペースがない、そんな悩みをお持ちではありませんか？
実は、特別な道具がなくても、自分の体重を利用したトレーニング「自重トレーニング」だけで、十分に健康的な体を手に入れることができます。
この記事では、自宅で簡単にできる、器具なしの自重トレーニング10選をご紹介します。
初心者の方でも取り組みやすいものから、少し負荷の高いものまで幅広くピックアップしましたので、ぜひ参考にしてみてください。
自重トレーニングのメリット
器具なしのトレーニングには、様々なメリットがあります。
いつでもどこでもできる
ジムに行く必要がないため、好きな時間に、好きな場所でトレーニングができます。
仕事や家事、育児で忙しい方でも、スキマ時間を有効活用できます。
お金がかからない
トレーニング道具を購入する必要がなく、月会費もかかりません。
経済的な負担を気にせず、長く続けられます。
怪我のリスクが少ない
自分の体重以上の負荷がかからないため、器具を使ったトレーニングに比べて怪我のリスクが低いです。
初心者の方でも、安心して取り組むことができます。
おすすめの自重トレーニング10選
それでは、早速おすすめの自重トレーニングをご紹介します。
それぞれのメニューに、効果とやり方を分かりやすく説明します。
1. スクワット
下半身全体の筋肉を鍛えるのに非常に効果的です。
基礎代謝（何もしなくてもエネルギーを消費する体の仕組み）アップに大きく貢献します。
やり方
- 足を肩幅くらいに開き、つま先を少し外側に向けます。
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落とします。
- 太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
2. プッシュアップ（腕立て伏せ）
胸や腕、肩の筋肉を鍛えるのに効果的です。
やり方
- 両手を肩幅より少し広く、床に置きます。
- 体を真っ直ぐに保ったまま、肘を曲げて胸を床に近づけます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
3. プランク
お腹周りの筋肉（体幹：体の中心となる部分）を鍛えるのに非常に効果的です。
姿勢改善や腰痛予防にも繋がります。
やり方
- うつ伏せになり、両肘を床につけます。
- 体を真っ直ぐに保ったまま、つま先で体を支えます。
- その状態を一定時間（30秒から1分）キープします。
4. ランジ
太ももの前、後ろ、お尻の筋肉を鍛えるのに効果的です。
やり方
- 足を前後に大きく開いて立ちます。
- 後ろ足の膝が床に近づくまで、ゆっくりと腰を落とします。
- ゆっくりと元の姿勢に戻り、足を入れ替えて同様に行います。
5. クランチ（腹筋運動）
お腹の上部の筋肉を鍛えるのに効果的です。
やり方
- 仰向けになり、両膝を曲げます。
- 両手を頭の後ろで組み、おへそを覗き込むように、上半身をゆっくりと起こします。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
6. リバースプッシュアップ
腕の後ろの筋肉を鍛えるのに効果的です。二の腕の引き締めに役立ちます。
やり方
- 椅子やベッドの縁に両手を置き、足を前に出します。
- 肘を曲げて体をゆっくりと下ろします。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
7. ブリッジ
お尻や腰、太ももの後ろの筋肉を鍛えるのに効果的です。
やり方
- 仰向けになり、両膝を曲げます。
- 足を肩幅くらいに開き、お尻をゆっくりと持ち上げます。
- 肩から膝までが一直線になるくらいまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
8. マウンテンクライマー
全身運動であり、脂肪を燃やす有酸素運動の効果も期待できます。
やり方
- 腕立て伏せの姿勢をとります。
- 片方の膝を交互に、素早く胸に近づけます。
- リズムよく、テンポ良く繰り返します。
9. ハイニー
その場で膝を高く上げる運動です。心肺機能を高める効果が期待できます。
やり方
- その場で足踏みをします。
- 膝を腰の高さまでしっかりと持ち上げます。
- リズムよく、テンポ良く繰り返します。
10. バーピー
全身を激しく使う運動で、高い脂肪燃焼効果が期待できます。
やり方
- 立った状態からしゃがみ込み、床に両手を置きます。
- 足を後ろに蹴り出し、腕立て伏せの姿勢をとります。
- 足を元に戻し、しゃがんだ状態から、勢いよく真上にジャンプします。
まとめ
器具なしでできる自重トレーニングをご紹介しました。
特別な道具がなくても、自宅で手軽に健康的な体を手に入れることができます。
トレーニングは継続することが大切です。
無理のない範囲で、少しずつ回数や時間を増やしていきましょう。
健康で引き締まった体を目指して、ぜひ自宅でのトレーニングを楽しんでください。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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