こんにちわ！
今日は6月24日（水曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶ
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
日清まぜ麺亭 台湾まぜそば（生卵のせ）
ファミチキ
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと昆布と人参とごぼうとの糠漬け
トマト
食後のデザートとして
青森県産シナノゴールド
PFCバランスは
総カロリー：2707ｋ
P（タンパク質）：24％
F（脂質）：34％
C（炭水化物）：41％
ファミチキが痛かったな。
以上です。
さて、今回のテーマは
高タンパクで低カロリーな食材まとめ！効率よく筋肉と健康を維持する食事
です。
健康のために食事を見直したい。
筋肉を維持したい。
でも、できるだけカロリーは抑えたい。
そんな人に注目されているのが、高タンパクで低カロリーな食材です。
年齢を重ねると筋肉は少しずつ減りやすくなります。
筋肉が減ると、体力が落ちたり、疲れやすくなったりすることがあります。
そのため、毎日の食事でしっかりとたんぱく質を摂ることが大切です。
今回は、高タンパクで低カロリーな食材と、毎日の食事への取り入れ方を紹介します。
たんぱく質が大切な理由
たんぱく質とは、筋肉や皮膚、髪、内臓などを作る材料になる栄養です。
体の修復にも使われるため、年齢に関係なく必要な栄養素です。
不足すると、筋肉量の低下や体力の低下につながることがあります。
だからこそ、毎日の食事で意識して摂ることが重要です。
おすすめ食材1 鶏むね肉
高タンパク低カロリーの代表的な食材です。
脂肪分が比較的少なく、たんぱく質をしっかり摂ることができます。
蒸し鶏。
サラダチキン。
電子レンジ調理。
いろいろな食べ方ができます。
おすすめ食材2 卵
卵は栄養バランスに優れた食品です。
手軽に食べられ、価格も比較的安定しています。
ゆで卵。
卵焼き。
卵かけご飯。
忙しい人にもおすすめです。
おすすめ食材3 豆腐
豆腐は植物性のたんぱく質を含む食品です。
そのまま食べても、味噌汁に入れてもおいしく食べられます。
胃にも比較的やさしく、毎日の食事に取り入れやすい食材です。
おすすめ食材4 納豆
納豆は、たんぱく質と食物繊維を同時に摂ることができます。
食物繊維とは、お腹の調子を整える働きが期待される成分です。
ご飯にのせるだけなので、手軽に続けられます。
おすすめ食材5 サケ
サケはたんぱく質を多く含み、食べやすい魚です。
焼くだけで一品になります。
冷凍食品も多いため、忙しい人にも向いています。
おすすめ食材6 サバ缶
魚を毎日調理するのが難しい人には、サバ缶がおすすめです。
保存しやすく、そのまま食べることができます。
ご飯にのせても、サラダに加えてもおいしく食べられます。
おすすめ食材7 ヨーグルト
ヨーグルトは朝食や間食に取り入れやすい食品です。
できれば無糖タイプを選びましょう。
果物を少し加えると、自然な甘みを楽しめます。
おすすめ食材8 枝豆
枝豆も高タンパクな食材として人気があります。
冷凍食品なら電子レンジで温めるだけです。
おやつ代わりにもなります。
おすすめ食材9 ギリシャヨーグルト
一般的なヨーグルトよりも、たんぱく質が多い商品が多いのが特徴です。
朝食や軽食として人気があります。
食べ過ぎず、毎日の習慣にするとよいでしょう。
おすすめ食材10 ツナ缶
ツナ缶は保存しやすく、料理にも使いやすい食品です。
サラダ。
おにぎり。
パスタ。
いろいろな料理に活用できます。
高タンパク低カロリー食事の基本
食材だけでなく、食べ方も大切です。
次の3つを意識してみましょう。
- たんぱく質を毎食摂る
- 野菜を一品追加する
- 主食を極端に減らさない
ご飯を完全に抜く必要はありません。
適量の主食とたんぱく質を組み合わせることが大切です。
簡単に作れるおすすめメニュー
納豆卵ご飯
ご飯に納豆と卵をのせるだけです。
短時間で作れます。
サバ缶と冷凍ブロッコリー
サバ缶と温めたブロッコリーを一緒に食べるだけ。
洗い物も少なく済みます。
鶏むね肉サラダ
サラダチキンと野菜を組み合わせれば、簡単な一皿になります。
忙しい日にも続けやすいメニューです。
40代以降は筋肉を意識した食事を
年齢を重ねると、筋肉量は自然に減少しやすくなります。
そのため、若い頃以上にたんぱく質が大切になります。
激しい運動をしなくても大丈夫です。
まずは食事でしっかり栄養を摂ることを意識しましょう。
毎日の積み重ねが、将来の健康につながります。
まとめ
高タンパク低カロリーな食材は、特別なものばかりではありません。
鶏むね肉。
卵。
納豆。
豆腐。
サケ。
サバ缶。
こうした身近な食材を上手に取り入れることが大切です。
完璧な食事を目指す必要はありません。
まずは毎日の食事に、たんぱく質を一品追加するところから始めてみましょう。
それが、筋肉と健康を維持する第一歩になります。
“`さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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