こんにちわ！
今日は4月7日（火曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
まずは、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
卵かけ納豆。
生卵に納豆を加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布
ブラックコーヒー
食後のデザートとしてバナナ
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
豚丼
ワンタンスープ
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布の糠漬け
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
PFCバランスは
総カロリー：3389ｋ
P（タンパク質）：15％
F（脂質）：37％
C（炭水化物）：47％
まさかの脂質割合！
豚丼？
以上です。
さて、今回のテーマは
自宅トレーニングで痩せる！自重筋トレメニューまとめ
です。
この記事は、お金をかけず、ジムに通わずに自宅で手軽に始められる「自重トレーニング」に焦点を当てています。 「自重」とは、自分の体重を利用したトレーニングのことで、道具を使わないため、怪我のリスクも少なく、初心者の方でも安心して始められます。
この記事を読み終わる頃には、自宅でのトレーニングに対するモチベーションが高まり、すぐに始められるようになることを目標にしています。
自宅トレーニングのメリット
自宅トレーニングには、忙しい現代人にとって魅力的なメリットが盛りだくさんです。 いくつかの代表的なメリットをご紹介します。
時間と場所を選ばない
ジムに通う必要がないため、好きな時間に、好きな場所でトレーニングができます。 仕事や家事、育児で忙しい方でも、スキマ時間を活用してトレーニングを取り入れることができます。 朝起きてすぐ、お風呂の前に、ちょっとした時間を使って体を動かしてみましょう。
お金がかからない
トレーニング道具を購入する必要がなく、月会費もかかりません。 ジムに通うとなると、月会費や交通費、ウェア代など、意外とお金がかかります。 自宅トレーニングなら、お金をかけずに健康的な体を手に入れることができます。
自分のペースで進められる
周りの目を気にせず、自分のペースでトレーニングができます。 ジムに通っていると、「他の人より重いものを持ち上げたい」と、つい無理をしてしまうこともあります。 自宅なら、自分の体の状態に合わせて、無理なくトレーニングを続けることができます。
おすすめの自重トレーニングメニュー
自宅で簡単にできる、おすすめの自重トレーニングメニューをご紹介します。 それぞれのメニューに、効果とやり方を分かりやすく説明します。
スクワット
「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれることもあるスクワットは、下半身全体の筋肉を鍛えるのに非常に効果的です。 下半身には、体全体の約70％の筋肉が集まっているため、スクワットは基礎代謝アップに大きく貢献します。 基礎代謝とは、私たちが生きているだけで消費するエネルギーのことです。 つまり、スクワットをすることで、太りにくく痩せやすい体を作ることができるのです。
やり方
- 足を肩幅くらいに開き、つま先を少し外側に向けます。
- 胸を張り、背筋を伸ばしたまま、椅子に座るようにゆっくりと腰を落とします。
- 太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
ポイント
- 膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
- 背中を丸めないように注意しましょう。
- ゆっくりとした動作で行うことで、筋肉にしっかりと負荷をかけます。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップは、胸や腕、肩の筋肉を鍛えるのに効果的です。 男性なら厚い胸板、女性ならバストアップ効果が期待できます。
やり方
- 両手を肩幅より少し広く、床に置きます。
- 体を真っ直ぐに保ったまま、肘を曲げて胸を床に近づけます。
- 胸が床につく直前で、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
ポイント
- 体が弓なりにならないように注意しましょう。
- 腰を反らさないように注意しましょう。
- 腕の筋肉だけでなく、腹筋も意識することで、お腹周りの引き締め効果も期待できます。
プランク
プランクは、お腹周りの筋肉（体幹）を鍛えるのに非常に効果的です。 体幹を鍛えることで、姿勢が良くなり、腰痛予防にも繋がります。 また、プランクは、じっとしているだけで筋肉に負荷をかけることができるため、運動が苦手な方でも取り組みやすいトレーニングです。
やり方
- うつ伏せになり、両肘を床につけます。
- 体を真っ直ぐに保ったまま、つま先で体を支えます。
- その状態を一定時間（30秒～1分）キープします。
ポイント
- お尻が上がったり下がったりしないように注意しましょう。
- 背筋を伸ばし、一直線になるように意識しましょう。
- 無理をせず、最初は短い時間から始めて、徐々に時間を延ばしていきましょう。
自宅トレーニングを続けるコツ
自宅トレーニングは、ジムのようにトレーナーがいるわけではないため、継続するのが難しいと感じる方もいるかもしれません。 そこで、自宅トレーニングを継続するためのコツをご紹介します。
楽しみを見つける
トレーニングが「義務」になってしまうと、長続きしません。 好きな音楽を聴きながら、好きな動画を観ながらなど、楽しみながらトレーニングできるように工夫しましょう。 また、新しいメニューに挑戦したり、トレーニングの成果を記録したりすることも、モチベーション維持に繋がります。
仲間を見つける
友達や家族と一緒にトレーニングをしたり、SNSでトレーニング仲間を見つけたりすることもおすすめです。 仲間と励まし合ったり、成果を報告し合ったりすることで、モチベーションを高めることができます。
報酬を用意する
「1週間トレーニングを続けたら、好きなスイーツを食べる」「1ヶ月続けたら、新しい服を買う」など、自分にご褒美を用意することも効果的です。 小さな目標を達成するたびに自分を褒めることで、トレーニングを続ける意欲を高めることができます。
まとめ
自宅トレーニングは、お金をかけず、ジムに通わずに手軽に始められる、忙しい現代人にとって最適なトレーニング方法です。 この記事でご紹介したメニューを参考に、ぜひ自宅でのトレーニングを始めてみてください。
継続することで、必ず健康的な体を手に入れることができます。
さあ、今日から自宅トレーニングを始めましょう！
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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