こんにちわ！
今日は7月11日（土曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
今日ママ様がいないので、自分で用意しました。
松屋の松弁ネットで牛めし特盛と豚汁
七味と紅ショウガもたっぷりテイクアウト
自宅で生卵も加えました。
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋の糠漬け
週末ということで、
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）
麒麟のレモンサワー350ml
食後のデザートとして
山形県産大石早生
ニュージーランド産ゴールドキウイ
PFCバランスは
総カロリー：3216ｋ
P（タンパク質）：17％
F（脂質）：36％
C（炭水化物）：47％
牛めし特盛のカロリー１３００超！やばし。
以上です。
さて、今回のテーマは
睡眠研究でわかった新常識
です。
睡眠について、昔は「何時間寝たか」が一番大事だと思われがちでした。
もちろん、睡眠時間は今でも大切です。
短すぎる睡眠が続くと、体も脳も十分に回復しにくくなります。
しかし、最近の睡眠研究から見えてきたのは、睡眠は「長さ」だけで決まるものではないということです。
睡眠の質、寝る時間と起きる時間の規則性、朝の光、日中の活動、夜の過ごし方。
こうした生活全体が、夜の眠りに深く関わっています。
この記事では、睡眠研究からわかってきた新しい考え方を、できるだけわかりやすく紹介します。
新常識1 睡眠は時間だけでは決まらない
まず大切なのは、睡眠時間だけを見ても十分ではないということです。
たとえば、8時間布団に入っていても、夜中に何度も目が覚めたり、朝起きたときに疲れが残っていたりすることがあります。
この場合、睡眠時間は長くても、体と脳が十分に休めていない可能性があります。
一方で、睡眠時間が短すぎる状態を「質がよければ大丈夫」と考えるのも危険です。
成人の場合、一般的には7時間以上の睡眠が目安とされています。
個人差はありますが、毎日のように睡眠時間が短い状態が続くと、集中力、判断力、気分、体調に影響が出やすくなります。
つまり、睡眠は「時間か質か」ではありません。
時間も大切。
質も大切。
そして、毎日のリズムも大切。
このように考えるのが、今の睡眠の新しい見方です。
新常識2 毎日同じ時間に起きることが大事
最近、特に注目されているのが、睡眠の規則性です。
睡眠の規則性とは、毎日だいたい同じ時間に寝て、同じ時間に起きることです。
私たちの体には、体内時計があります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を整えているリズムのことです。
この体内時計が乱れると、夜になっても眠くならない、朝起きるのがつらい、日中にぼんやりする、といったことが起こりやすくなります。
特に注意したいのが、平日と休日の差です。
平日は早起きして、休日は昼まで寝る。
この生活は、疲れを取っているように見えるかもしれません。
しかし、体にとっては小さな時差ぼけのような状態になることがあります。
その結果、日曜の夜に眠れない、月曜の朝がつらい、という流れが起きやすくなります。
休日に少し長く眠ること自体が悪いわけではありません。
ただし、起きる時間を大きくずらしすぎないことが大切です。
新常識3 夜の眠りは朝から始まっている
眠れないとき、多くの人は夜の行動だけを見直そうとします。
もちろん、寝る前のスマホや夜更かしを見直すことは大切です。
しかし、睡眠を整えるうえで忘れやすいのが、朝の過ごし方です。
朝に光を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。
この合図によって、体内時計が整いやすくなります。
体内時計が整うと、夜に自然と眠くなる流れも作られやすくなります。
特別なことをする必要はありません。
- 起きたらカーテンを開ける
- 朝のうちに少し外へ出る
- 通勤や買い物で外の光を浴びる
- 朝に短く散歩する
曇りの日でも、外の光は室内の照明より強いことが多いです。
眠りをよくしたいなら、夜だけでなく朝を整えることが大切です。
新常識4 寝る前のスマホは光だけが問題ではない
寝る前のスマホは睡眠によくないと言われます。
その理由として、よく知られているのが光の影響です。
夜に強い光を浴びると、体が「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
ただし、問題は光だけではありません。
スマホには、脳を刺激する情報がたくさんあります。
ニュース、動画、SNS、メッセージ、買い物、ゲーム。
どれも、気づかないうちに頭を活動モードにします。
脳とは、考える、判断する、記憶する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
寝る前に脳が強く刺激されると、布団に入っても考えが止まりにくくなります。
スマホを完全にやめるのが難しい人は、まず次のような小さな工夫から始めるとよいでしょう。
- 画面の明るさを下げる
- 寝る直前の長時間使用を避ける
- 布団の中では見続けない
- 刺激の強い動画やニュースを夜遅くに見ない
大切なのは、眠る前に体と脳を少しずつ休む方向へ向けることです。
新常識5 睡眠中の脳は休んでいるだけではない
睡眠というと、体も脳も完全に止まっている時間のように感じるかもしれません。
しかし、睡眠中の脳はただ休んでいるだけではありません。
睡眠中、脳は記憶を整理したり、日中に入ってきた情報を処理したりしています。
また、脳の中にたまった不要なものを掃除する働きも注目されています。
つまり睡眠は、何もしない時間ではありません。
脳のメンテナンス時間です。
寝不足が続くと、集中しにくい、物忘れが増える、判断が鈍る、感情が乱れやすいと感じることがあります。
これは、脳の整理と回復が十分に進んでいないことと関係している可能性があります。
「寝る時間がもったいない」と考える人もいます。
しかし、睡眠は時間のむだではありません。
翌日の自分を整えるための大切な準備時間です。
新常識6 運動は眠りを助ける
睡眠研究では、日中の活動も大切だと考えられています。
体を動かすことで、夜に休むリズムが作られやすくなります。
また、軽い運動は気分転換にもなり、ストレスをやわらげる助けにもなります。
ここでいう運動は、激しいトレーニングである必要はありません。
- 散歩する
- 階段を使う
- 買い物に歩いて行く
- 軽く掃除をする
- 体操やストレッチをする
このような日常の動きでも、睡眠にとっては意味があります。
ただし、寝る直前の激しい運動は、人によっては寝つきを悪くすることがあります。
心拍数が上がり、体が興奮した状態のままになりやすいからです。
夜に体を動かすなら、軽いストレッチやゆっくりした散歩のように、体を落ち着かせるものが向いています。
新常識7 寝酒は眠りの質を下げることがある
「お酒を飲むと眠れる」と感じる人は多いです。
たしかに、お酒を飲むと一時的に眠気を感じることがあります。
しかし、それはよい睡眠とは限りません。
お酒は寝つきをよくしているように見えても、夜中に目が覚めやすくなったり、睡眠の後半が浅くなったりすることがあります。
つまり、寝酒は「眠れた気分」を作ることはあっても、「深く休めた睡眠」を作っているとは限らないのです。
毎晩のように寝酒をしている人は、量や時間を見直してみる価値があります。
新常識8 昼寝は短く使えば味方になる
昼寝は悪いものではありません。
短い昼寝は、午後の眠気をやわらげたり、頭をすっきりさせたりする助けになります。
ただし、長すぎる昼寝や夕方以降の昼寝は、夜の睡眠を邪魔することがあります。
夜に自然と眠くなるためには、日中にほどよく眠気がたまることも必要です。
昼寝が長すぎると、その眠気が減ってしまい、夜に寝つきにくくなることがあります。
昼寝をするなら、短めにする。
そして、遅い時間には寝ない。
この2つを意識すると、昼寝を上手に使いやすくなります。
新常識9 睡眠アプリの数字に振り回されすぎない
最近は、スマホやスマートウォッチで睡眠を記録する人も増えています。
寝た時間、起きた時間、深い睡眠の時間、睡眠スコアなどが表示されると、自分の睡眠を見直すきっかけになります。
これは便利な一方で、数字に振り回されすぎると逆効果になることもあります。
たとえば、アプリの点数が低い日でも、日中に元気に過ごせることはあります。
逆に、点数が高くても疲れが残る日もあります。
睡眠の状態を見るときは、数字だけでなく、自分の感覚も大切です。
- 朝起きたときの疲れ
- 日中の眠気
- 集中しやすさ
- 気分の安定
- 夜の寝つき
睡眠アプリは参考にするものです。
評価されるためのものではありません。
新常識10 眠れないときは努力しすぎない
眠れない夜に、無理に眠ろうとすると、かえって目が冴えることがあります。
「早く寝なければ」
「明日つらくなる」
「また眠れなかったらどうしよう」
このように考えるほど、体も心も緊張しやすくなります。
眠りは、力で押し込むものではありません。
眠りやすい状態を作って、自然に近づけていくものです。
寝つけない日があっても、すぐに自分を責める必要はありません。
まずは、起きる時間を大きくずらさない。
朝の光を浴びる。
日中に少し体を動かす。
夜は刺激を減らす。
このような基本を少しずつ整えることが大切です。
今日からできる睡眠の整え方
睡眠をよくするために、いきなり生活を全部変える必要はありません。
まずは、次の中から1つだけ選んでみてください。
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 休日も起きる時間を大きくずらさない
- 夜の照明を少し暗くする
- 寝る直前のスマホ時間を短くする
- 午後の遅い時間のカフェインを控える
- 日中に少し歩く
- 寝酒を習慣にしない
- 昼寝を長くしすぎない
小さなことでも、続けることで体のリズムは整いやすくなります。
睡眠改善で大切なのは、完璧を目指すことではありません。
続けられる小さな習慣を増やすことです。
注意したい睡眠のサイン
生活習慣を整えても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
たとえば、次のような状態が続く場合は注意が必要です。
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 朝起きても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 眠れない日が長く続いている
このような場合、睡眠時無呼吸などの病気が関係していることもあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
放置すると、日中の眠気だけでなく、体への負担につながることがあります。
気になる症状が続くときは、医療機関で相談することをおすすめします。
まとめ
睡眠研究でわかってきた新常識は、睡眠を「ただ長く寝ること」と考えないことです。
睡眠時間は大切です。
しかし、それだけではありません。
睡眠の質、毎日の規則性、朝の光、日中の活動、夜の刺激、寝酒や昼寝の使い方。
こうしたものが組み合わさって、夜の眠りを作っています。
睡眠は、夜だけの問題ではありません。
朝から始まり、日中の過ごし方を通して、夜に完成していきます。
まずは、できることを1つだけでかまいません。
朝の光を浴びる。
起きる時間をそろえる。
夜のスマホを少し減らす。
日中に少し歩く。
その小さな習慣が、眠りやすい体を作る第一歩になります。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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