こんにちわ！
今日は6月21日（日曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶ
今日は休日なので、
郊外の大型スーパー併設のマックで朝マックを
マックフィズ ブルーエナジー
続いて夕飯です。
海鮮丼（タコ、サーモン、ネギトロ）
マカロニサラダ
フライドチキン
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶの糠漬け
食後のデザートとして
ニュージーランド産ジャズりんご
PFCバランスは
総カロリー：2039ｋ
P（タンパク質）：26％
F（脂質）：35％
C（炭水化物）：39％
わぁ 脂質が異常に高い！
週末ということで、
麒麟のレモンサワー350ｍｌ
ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
以上です。
さて、今回のテーマは
【管理栄養士が解説】痩せる健康食メニューとリバウンドしない食事のルール
です。
健康のためには自炊が必要。
そう思っていませんか。
仕事が忙しい。
料理が苦手。
キッチンが狭い。
そんな理由で、自炊を続けるのが難しい人は少なくありません。
しかし、健康を維持するために必ずしも自炊をする必要はありません。
コンビニの商品を上手に組み合わせるだけでも、十分に栄養バランスを整えることができます。
今回は、自炊なしでも続けられる、コンビニ健康術を紹介します。
健康的な食事は「組み合わせ」が重要
コンビニの食事が体に悪いというイメージを持つ人もいます。
しかし、問題なのはコンビニを利用することではありません。
何を組み合わせて食べるかが大切です。
まず意識したいのは、次の3つです。
- 主食
- たんぱく質
- 野菜や海藻
主食は、ご飯やパン、麺類など体を動かすエネルギーになります。
たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪などを作る栄養です。
野菜や海藻は、体の調子を整える働きがあります。
この3つをそろえることが、健康的な食事の基本です。
おすすめの組み合わせ1 おにぎり＋ゆで卵＋サラダ
最も簡単で続けやすい組み合わせです。
- おにぎり
- ゆで卵
- カットサラダ
おにぎりでエネルギーを補給。
ゆで卵でたんぱく質を補給。
サラダで野菜を補います。
迷ったら、まずはこの組み合わせがおすすめです。
おすすめの組み合わせ2 サラダチキン＋おにぎり＋スープ
仕事が忙しい人にも人気の組み合わせです。
- サラダチキン
- おにぎり
- 野菜スープ
サラダチキンは手軽にたんぱく質を摂れる食品です。
温かいスープを加えることで、満足感も高まります。
おすすめの組み合わせ3 焼き魚＋ご飯＋味噌汁
コンビニには焼き魚の惣菜もあります。
魚を毎日焼くのは大変ですが、コンビニなら簡単です。
- 焼き魚
- ご飯
- 味噌汁
- サラダ
定食のような形になり、栄養バランスも整えやすくなります。
おすすめの組み合わせ4 納豆巻き＋豆腐＋わかめスープ
さっぱり食べたい日には、この組み合わせがおすすめです。
- 納豆巻き
- 豆腐
- わかめスープ
納豆や豆腐は、たんぱく質を含む身近な健康食です。
調理が不要なのも魅力です。
コンビニで不足しやすいものは野菜
コンビニ食で気をつけたいのが野菜不足です。
おにぎりだけ。
パンだけ。
弁当だけ。
これでは野菜が不足しやすくなります。
そんなときは、カットサラダや野菜スープを追加しましょう。
一品足すだけでも、食事のバランスは変わります。
飲み物も意識して選ぶ
食事だけでなく、飲み物も大切です。
甘いジュースや炭酸飲料ばかり飲んでいると、余分な糖分を摂りやすくなります。
おすすめは次のような飲み物です。
- 水
- お茶
- 無糖コーヒー
- 無糖の紅茶
すべてを変える必要はありません。
一日一本だけでも、水やお茶に変えてみましょう。
夜遅い食事は軽めにする
仕事が終わるのが遅い人も多いでしょう。
そんな日は、重い食事を無理に食べなくても大丈夫です。
例えば次のような組み合わせがあります。
- 豆腐
- 味噌汁
- ゆで卵
- 小さめのおにぎり
温かい汁物を取り入れると、少ない量でも満足感を得やすくなります。
健康のために完璧を目指さない
今日は揚げ物を食べた。
今日は野菜が少なかった。
そんな日があっても問題ありません。
一回の食事で健康が決まるわけではないからです。
翌日にサラダを足す。
魚を選ぶ。
味噌汁をつける。
そんな小さな積み重ねの方が大切です。
忙しい人ほど続けられる形を選ぶ
健康は、続けられる習慣から生まれます。
無理に自炊をする必要はありません。
コンビニを上手に利用して、自分に合った食事スタイルを作りましょう。
毎日100点を目指す必要はありません。
70点でも続けられる方が、ずっと価値があります。
まとめ
自炊をしなくても、健康的な食事は十分可能です。
大切なのは、主食、たんぱく質、野菜や海藻をそろえることです。
おにぎりにゆで卵を足す。
サラダチキンとスープを選ぶ。
焼き魚や豆腐を取り入れる。
こうした小さな工夫だけでも、食事の質は大きく変わります。
完璧を目指さず、自分が続けられる方法を見つけることが、健康への一番の近道です。
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さぁ！明日も一日全力投球します。！！
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