こんにちわ！
今日は6月22日（月曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶ
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
今日は仕事が遅番で帰宅が遅いので夕飯なしでした。
PFCバランスは
総カロリー：1629ｋ
P（タンパク質）：31％
F（脂質）：31％
C（炭水化物）：37％
夕食抜きだとバランスが・・・・
以上です。
さて、今回のテーマは
40代から始める健康食事法！代謝を落とさない栄養摂取のポイント
です。
40代になってから、以前と同じ食事なのに太りやすくなった。
疲れが抜けにくくなった。
体重は変わらないのに、お腹周りが気になってきた。
そんな変化を感じる人は少なくありません。
年齢を重ねると、体のエネルギーの使い方が少しずつ変わっていきます。
そのため、若い頃と同じ食生活を続けていると、体調や体型に変化が現れやすくなります。
しかし、極端な食事制限をする必要はありません。
大切なのは、代謝を落とさない食べ方を身につけることです。
代謝とは何か
代謝とは、食べたものをエネルギーに変えたり、体を作り替えたりする働きのことです。
呼吸をする。
歩く。
筋肉を動かす。
こうした活動にも代謝は使われています。
年齢とともに筋肉量が減ると、代謝も少しずつ低下しやすくなります。
だからこそ、40代からは食べる量だけでなく、何を食べるかが重要になります。
たんぱく質を毎食摂る
40代の食事で最も意識したいのが、たんぱく質です。
たんぱく質は筋肉、皮膚、髪、爪などを作る材料になります。
不足すると筋肉が減りやすくなり、代謝の低下につながることがあります。
おすすめの食材は次の通りです。
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- 鶏むね肉
- 魚
- ヨーグルト
毎食どれか一つでも取り入れることを意識しましょう。
主食を極端に減らさない
体重が気になると、ご飯やパンを極端に減らしたくなることがあります。
しかし、主食は体を動かす大切なエネルギー源です。
極端に減らすと、疲れやすくなったり、間食が増えたりすることがあります。
大切なのは、適量を食べることです。
ご飯を少し減らして、野菜やたんぱく質を増やす方が、長く続けやすいでしょう。
野菜と海藻を毎日食べる
野菜や海藻には、体の調子を整える栄養が含まれています。
毎食たくさん食べる必要はありません。
まずは一品追加することから始めましょう。
- サラダ
- 味噌汁にわかめを入れる
- 冷凍ブロッコリーを追加する
- ひじきの煮物を食べる
小さな積み重ねが大切です。
朝食を抜かない
忙しくて朝食を抜く人もいます。
しかし、朝食を抜くとエネルギー不足になりやすく、昼食の食べ過ぎにつながることがあります。
忙しい朝なら、次のような簡単なものでも十分です。
- 納豆ご飯
- ゆで卵
- ヨーグルト
- バナナ
- 味噌汁
完璧な朝食を目指す必要はありません。
何か一つでも食べる習慣を作りましょう。
40代におすすめの健康メニュー
朝食
- ご飯
- 納豆
- 卵
- 味噌汁
シンプルですが、たんぱく質と主食をしっかり摂れます。
昼食
- 焼き魚定食
- 野菜の小鉢
- 味噌汁
外食なら定食がおすすめです。
主食、たんぱく質、野菜がそろいやすくなります。
夕食
- 鶏むね肉
- サラダ
- 豆腐
- ご飯少なめ
夜は少し軽めにすると、胃への負担を減らしやすくなります。
コンビニでも十分健康的になれる
毎日自炊する必要はありません。
コンビニでも次のような組み合わせがおすすめです。
- おにぎり＋ゆで卵＋サラダ
- サラダチキン＋味噌汁
- 焼き魚＋ご飯＋野菜
- 納豆巻き＋豆腐
完璧な食事でなくても大丈夫です。
少し意識するだけで、栄養バランスは改善します。
40代は食べないより食べ方を変える
40代になると、若い頃のように食べないダイエットを続けるのは難しくなります。
食べない。
主食を抜く。
一品しか食べない。
こうした方法は長続きしにくく、体調を崩す原因になることもあります。
それよりも、食べ方を変える方が大切です。
たんぱく質を増やす。
野菜を一品足す。
主食を適量にする。
こうした習慣が、将来の健康につながります。
まとめ
40代からの健康食事法で大切なのは、代謝を落とさないことです。
たんぱく質を毎食摂る。
主食を極端に減らさない。
野菜や海藻を取り入れる。
朝食を抜かない。
無理な食事制限ではなく、続けられる食習慣を作ることが大切です。
未来の健康は、今日の食事から始まります。
まずは一日一食だけでも、少し意識を変えるところから始めてみましょう。
“`
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
応援クリックもよろしくお願いいたします。
コメント