こんにちわ！
今日は4月16日（木曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布
会社での２回の休憩でゆで卵
プロティン欠品中の代替対応です。
続いて夕飯です。
今日は仕事が遅番なので、夕飯なしです（マイルール）。
PFCバランスは
総カロリー：1320ｋ
P（タンパク質）：29％
F（脂質）：38％
C（炭水化物）：34％
タンパク質増えた分、炭水化物が異常に少なくなり（割合）結果脂質が３０％超え！
あちらを立てればこちらが立たず・・・
難しいです。
以上です。
さて、今回のテーマは
自宅でできる胸筋の自重トレーニング5選
です。
「ジムに行く時間がない」「特別な器具を揃えるのは大変」
そう思っているあなたでも、自宅で自分の体重だけを利用する「自重トレーニング」を使えば、十分に逞しい胸筋を手に入れることができます。
この記事では、運動初心者の方でも今日から始められる、自宅で効果的に胸筋を鍛える自重トレーニングを5つご紹介します。
胸筋の自重トレーニング、何が良いの？
自重トレーニングには、他の運動にはない魅力がたくさんあります。
- 道具が不要：マットやタオルがあれば十分です。
- いつでもできる：移動時間がないため、好きな時にトレーニング可能です。
- お金がかからない：ジムの会費や道具代が不要です。
- 怪我のリスクが低い：自分の体重以上の負荷がかからないため、安全です。
自宅でできる胸筋トレーニング5選
それでは、具体的なトレーニングメニューをご紹介します。
最初は無理のない範囲で、ゆっくりと正しいフォームを意識して行いましょう。
1. プッシュアップ（上半身）
いわゆる「腕立て伏せ」です。胸筋を鍛える最も基本的なメニューです。
【やり方】
- 両手を肩幅より少し広く床につき、足を伸ばします。
- 体全体を真っ直ぐに保ったまま、肘を曲げて胸を床に近づけます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
※辛い場合は、膝をついて行っても効果があります。
2. ワイドプッシュアップ（胸筋外側）
プッシュアップの手の幅を広くすることで、胸筋の外側を効果的に鍛えます。
【やり方】
- 両手を肩幅の1.5から2倍程度に広げて床につきます。
- プッシュアップと同様に、胸を床に近づけてから、元の姿勢に戻ります。
※胸のストレッチを意識して行いましょう。
3. インクラインプッシュアップ（胸筋下部）
椅子や台に手をついて行うことで、胸筋の下部を狙います。
【やり方】
- 椅子やソファー、頑丈な台に手を置きます。
- 体全体を真っ直ぐに保ったまま、プッシュアップを行います。
※手の高さによって負荷が変わります。高い方が負荷は小さくなります。
4. デクラインプッシュアップ（胸筋上部）
足を椅子や台に乗せて行うことで、胸筋の上部を狙います。
【やり方】
- 椅子やソファー、頑丈な台に足を乗せます。
- プッシュアップと同様に、胸を床に近づけてから、元の姿勢に戻ります。
※足の高さによって負荷が変わります。高い方が負荷は大きくなります。
5. ダイヤモンドプッシュアップ（胸筋内側、上腕三頭肌）
手の幅を狭くすることで、胸筋の内側と腕の後ろ（上腕三頭肌）を鍛えます。
【やり方】
- 両手の人差し指と親指で三角形（ダイヤモンド型）を作り、床につきます。
- 体全体を真っ直ぐに保ったまま、プッシュアップを行います。
※負荷が大きいため、最初は膝をついて行うのがおすすめです。
トレーニングを続けるコツ
トレーニングは継続することが大切です。
挫折せずに続けるためのコツをご紹介します。
- 無理をしない：最初は少ない回数から始めて、徐々に増やしていきましょう。
- 楽しみを見つける：好きな音楽を聴きながら、好きな動画を観ながらなど、楽しみながらトレーニングできるように工夫しましょう。
- 仲間を見つける：友達や家族と一緒にトレーニングをしたり、SNSでトレーニング仲間を見つけたりすることもおすすめです。
- 報酬を用意する：小さな目標を達成するたびに自分をご褒美をあげることも効果的です。
まとめ
自宅でできる胸筋の自重トレーニングをご紹介しました。
特別な道具がなくても、自宅で手軽に健康的な体を手に入れることができます。
まずは無理のない範囲で、少しずつ回数や時間を増やしていきましょう。
健康で引き締まった体を目指して、ぜひ自宅でのトレーニングを楽しんでください。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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