こんにちわ！
今日は4月17日（金曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布
会社での２回の休憩でゆで卵
プロティン欠品中の代替対応です。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
今日ママ様がいないので、自分で用意しました。
松屋のごろごろ煮込みチキンカレー特盛
松屋の豚汁
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布の糠漬け
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
週末ということで、
麒麟のレモンサワー350ｍｌ
PFCバランスは
総カロリー：3792ｋ
P（タンパク質）：20％
F（脂質）：26％
C（炭水化物）：55％
かなり食べすぎたので、脂質が超えてると思ったら食べすぎたのは炭水化物だったようです。
以上です。
さて、今回のテーマは
腕を太くする自重トレーニング｜器具なしでOK
です。
「逞しい腕を手に入れたいけれど、ジムに通う時間やお金がない」「家に特別な器具を置くスペースがない」
そんな悩みをお持ちではありませんか？
実は、自分の体重だけを利用して行う「自重（じじゅう）トレーニング」は、自宅で手軽に、そして効果的に腕を太くするための素晴らしい方法です。
この記事では、初心者の方でも今日から始められる、腕を太くするための自重筋トレメニューを分かりやすくまとめました。
道具は不要、畳一畳ほどのスペースがあれば十分です。
逞しい腕を目指して、さあ、一緒に自宅トレーニングを始めましょう！
自重トレーニングのメリット
自重トレーニングには、他の運動にはない魅力的なメリットが盛りだくさんです。
1. お金がかからない
トレーニング道具を購入する必要がなく、月会費もかかりません。
経済的な負担を気にせず、長く続けられます。
2. 時間と場所を選ばない
ジムに通う必要がないため、好きな時間に、好きな場所でトレーニングができます。
仕事や家事、育児で忙しい方でも、スキマ時間を有効活用できます。
朝起きてすぐ、お風呂の前に、ちょっとした時間を使って体を動かしてみましょう。
3. 自分のペースで進められる
周りの目を気にせず、自分のペースでトレーニングができます。
自宅なら、自分の体の状態に合わせて、無理なくトレーニングを続けることができます。
腕を太くする！おすすめ自重筋トレメニュー
腕を太くするために効果的な、おすすめのメニューをご紹介します。
それぞれのメニューに、効果とやり方を分かりやすく説明します。
■ プッシュアップ（腕立て伏せ）
胸や腕、肩の筋肉を鍛え、上半身を引き締めるのに効果的です。
腕の筋肉、特に上腕三頭肌（じょうわんさんとうきん：二の腕の後ろ側）に負荷をかけます。
【やり方】
- 両手を肩幅より少し広く、床に置きます。
- 体を真っ直ぐに保ったまま、肘を曲げて胸を床に近づけます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
【ポイント】
- 体が弓なりにならないように注意しましょう。
- 腰を反らさないように注意しましょう。
- 無理をせず、最初は膝を床につけて行っても大丈夫です。
■ リバースプッシュアップ
椅子や台を利用して行います。
二の腕の後ろ側（上腕三頭肌）を集中的に鍛えて、腕の太さを強調するのに効果的です。
【やり方】
- 椅子や台に背を向けて立ち、両手を後ろについて、体を支えます。
- 肘を曲げて、ゆっくりと体を下ろします。
- 肘を伸ばして、元の姿勢に戻ります。
【ポイント】
- 体を真っ直ぐに保ったまま行いましょう。
- 肘を曲げすぎないように注意しましょう。
- 最初は浅い角度から始めて、徐々に深くしていきましょう。
自宅トレーニングを続けるコツ
自宅トレーニングは継続することが大切です。
挫折せずに続けるためのコツをご紹介します。
楽しみを見つける
トレーニングが義務になると、長続きしません。
好きな音楽を聴きながら、好きな動画を観ながらなど、楽しみながらトレーニングできるように工夫しましょう。
無理のない目標を立てる
最初から張り切りすぎると、三日坊主になりがちです。
最初は週に2から3回、10分から15分程度から始め、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
まとめ
自宅での自重トレーニングは、お金をかけず、ジムに通わずに手軽に始められる、忙しい現代人にとって最適な方法です。
継続することで、必ず逞しい腕を手に入れることができます。
理想の自分を目指して、今日から自宅トレーニングを楽しみましょう！
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さぁ！明日も一日全力投球します。！！
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このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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