こんにちわ！
今日は4月18日（土曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布
食後のデザートでバナナ
ブラックコーヒーも
さて、夕飯のメニューです。
ロースのとんかつ
セブンプレミアム いちばん出汁の旨味を利かせたうの花
玉ねぎとシーチキンサラダ
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布の糠漬け
食後のデザートとして
熊本県産甘夏
週末ということで、
麒麟のレモンサワー350ｍｌ
PFCバランスは
総カロリー：3765ｋ
P（タンパク質）：18％
F（脂質）：35％
C（炭水化物）：47％
昨日とは打って変わって脂質がめっちゃ高い！
揚げ物はやはり脂質が多いですね。
以上です。
さて、今回のテーマは
背中を鍛える自重トレーニング完全解説
です。
「背中を鍛えたいけれど、ジムに通う時間やお金がない」「家に特別な器具を置くスペースがない」
そんな悩みをお持ちではありませんか？
実は、自分の体重だけを利用して行う「自重（じじゅう）トレーニング」は、自宅で手軽に、そして効果的に背中を鍛えるための素晴らしい方法です。
この記事では、初心者の方でも今日から始められる、背中を鍛えるための自重筋トレメニューを分かりやすくまとめました。
道具は不要、畳一畳ほどのスペースがあれば十分です。
逞しい背中を目指して、さあ、一緒に自宅トレーニングを始めましょう！
自重トレーニングのメリット
自重トレーニングには、他の運動にはない魅力的なメリットが盛りだくさんです。
1. お金がかからない
トレーニング道具を購入する必要がなく、月会費もかかりません。
経済的な負担を気にせず、長く続けられます。
2. 時間と場所を選ばない
ジムに通う必要がないため、好きな時間に、好きな場所でトレーニングができます。
仕事や家事、育児で忙しい方でも、スキマ時間を有効活用できます。
3. 自分のペースで進められる
周りの目を気にせず、自分のペースでトレーニングができます。
自宅なら、自分の体の状態に合わせて、無理なくトレーニングを続けることができます。
背中を鍛える！おすすめ自重筋トレメニュー
背中を鍛えるために効果的な、おすすめのメニューをご紹介します。
それぞれのメニューに、効果とやり方を分かりやすく説明します。
■ スーパーマン
背中全体の筋肉を鍛えるのに非常に効果的です。
特に、背筋（はいきん：背中の中央から下部にある筋肉）を意識して行いましょう。
【やり方】
- うつ伏せになり、両手と両足を伸ばします。
- 胸を張り、背中を反らせるようにして、上半身と下半身を同時に持ち上げます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
【ポイント】
- 無理をせず、最初は浅い角度から始めて、徐々に角度を深くしていきましょう。
- 呼吸を止めないように注意してください。
- ゆっくりとした動作で行うことで、筋肉にしっかりと負荷をかけます。
■ リバースプッシュアップ
椅子や台を利用して行います。
背中だけでなく、腕の筋肉、特に上腕三頭肌（じょうわんさんとうきん：二の腕の後ろ側）も同時に鍛えられます。
【やり方】
- 椅子や台に背を向けて立ち、両手を後ろについて、体を支えます。
- 肘を曲げて、ゆっくりと体を下ろします。
- 肘を伸ばして、元の姿勢に戻ります。
【ポイント】
- 体を真っ直ぐに保ったまま行いましょう。
- 肘を曲げすぎないように注意しましょう。
- 最初は浅い角度から始めて、徐々に角度を深くしていきましょう。
自宅トレーニングを続けるコツ
自宅トレーニングは継続することが大切です。
挫折せずに続けるためのコツをご紹介します。
楽しみを見つける
トレーニングが義務になると、長続きしません。
好きな音楽を聴きながら、好きな動画を観ながらなど、楽しみながらトレーニングできるように工夫しましょう。
無理のない目標を立てる
最初から張り切りすぎると、三日坊主になりがちです。
最初は週に2から3回、10分から15分程度から始め、慣れてきたら徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。
まとめ
自宅での自重トレーニングは、お金をかけず、ジムに通わずに手軽に始められる、忙しい現代人にとって最適なトレーニング方法です。
継続することで、必ず逞しい背中を手に入れることができます。
理想の自分を目指して、今日から自宅トレーニングを楽しみましょう！
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さぁ！明日も一日全力投球します。！！
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このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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