こんにちわ！
今日は12月26日（金曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、まずはタンパク質の摂取
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
卵かけ納豆。
生卵に納豆を加えて、そこにごはんをのせてまぜまぜ
さらにらっきょう漬け、白ごまとマヨネーズをかけました。
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ、らっきょう漬け）を加えて、そこにごはんをのせてまぜまぜ
さらにらっきょう漬け、白ごまとマヨネーズをかけました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
今日ママ様がいないので、自分で用意しました。
松屋の牛めしあたま大盛り（生卵のせ）
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
切り餅（しょう油、はちみつ）
らっきょう漬け
食後のデザートとして
実家（長野）から送られたりんご
PFCバランスは
総カロリー：3596ｋ
P（タンパク質）：22％
F（脂質）：32％
C（炭水化物）：46％
脂質３０％台に戻ってしまった・・・
以上です。
さて、今回のテーマは
オートファジーを最大化する食事タイミング
です。
最近よく聞く「オートファジー」という言葉。
健康やダイエット、若々しさに関係すると言われ、注目を集めています。
実は、オートファジーは特別な食品よりも、
食事のタイミングによって働きやすくなることが分かってきました。
この記事では、オートファジーとは何か、
そしてどのような食事タイミングが効果的なのかを、
できるだけ分かりやすく解説します。
オートファジーとは何か
オートファジーとは、
体の中で古くなったものを分解して再利用する仕組みのことです。
この働きによって、
・細胞が整えられる
・体の中がリフレッシュされる
・健康維持につながる
と考えられています。
特別なことをしなくても、
誰の体にも元々備わっている機能です。
なぜ食事タイミングが重要なのか
オートファジーは、
体が「エネルギーが少ない」と感じたときに働きやすくなります。
常に食べ続けている状態では、
この仕組みはあまり活発になりません。
つまり、
食べない時間を意識的に作ることがポイントになります。
オートファジーが働きやすい時間帯
多くの研究では、
食事と食事の間をある程度あけることが大切だと考えられています。
一般的には、
・夜の食事を早めに終える
・朝食までの時間を少し長めに取る
このリズムが、体に無理をかけにくい方法とされています。
実践しやすい食事タイミングの例
夜は早めに食事を終える
夜遅くに食べると、体は休みにくくなります。
・夕食は寝る3時間前までに済ませる
・軽めの内容にする
これだけでも、体は整いやすくなります。
朝食までの時間を確保する
夜から朝にかけては、
自然に食事を取らない時間を作りやすいタイミングです。
無理に朝食を抜く必要はありませんが、
間食を控えることで、
体がリセットされる時間を確保できます。
食事内容もオートファジーを助ける
タイミングだけでなく、
食事の内容も大切です。
・食べ過ぎない
・よく噛んで食べる
・夜は重たい食事を控える
これらを意識することで、
体への負担が減り、オートファジーが働きやすくなります。
無理をしないことが長続きのコツ
長時間何も食べない方法が話題になることもありますが、
無理なやり方は体調を崩す原因になります。
大切なのは、
・自分の生活に合う
・続けられる
この2点です。
体調を見ながら、
少しずつ食事の時間を整えていきましょう。
まとめ
オートファジーを最大化するために大切なのは、
・食べない時間を意識する
・夜の食事を早めにする
・無理のないリズムを作る
特別な食品や過激な方法は必要ありません。
日々の食事タイミングを少し見直すことが、
体を内側から整える第一歩になります。
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さぁ！明日も一日全力投球します。！！
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