こんにちわ！
今日は4月22日（火曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
今朝も寝坊。
このため、朝一のタンパク質補給はなしで、いきなり朝食です。
温野菜
材料は、
増えるわかめ、こうや豆腐、ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、キャベツ（酢醤油）、人参、ブロッコリー、ほうれん草
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
酢しょう油には刻み葱を入れます。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらにマヨネーズと白ごまをたっぷりかけました。
そして、ブラックコーヒー（200ｍｌ）で目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
食後のデザートに、クリームチーズに蜂蜜を乗せて食べました。
あと、良質な糖質（果糖）補給のため、バナナを２本
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー ミルクチョコレート
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
帰宅後にアーモンドを食べる
これで、インスリンの過剰分泌を抑え血糖値の緩やかな上昇を促します。
さて、夕飯のメニューです。
中華丼（酢、からし）
オニオンスライス（酢、しょう油、マヨネーズ）
お昼時点で炭水化物が不足していたので自宅のリビングで、カロリー計算アプリ（あすけんでこの時点でのPFCバランスを敷いて準備
すると、
炭水化物少ないとのこと。
そこで良質な炭水化物摂取の食材を探してオートミールを発見。
帰宅途中に購入しました。
３０ｇに水５０ｍｌ入れレンチンし、
トッピングにアーモンドとはちみつを加えたら予想以上に美味しくてびっくりしました。
おかげでＰＦＣバランスも最適に♪
以上です。
さて、今回のテーマは
最新の筋肉合成研究とプロテイン摂取について
です。
筋力トレーニングやボディメイクに取り組む人にとって、筋肉合成とプロテイン摂取は重要なテーマです。最近の研究では、筋肉合成を最大化するためのプロテイン摂取タイミングや量に関して、新たな知見が続々と発表されています。
筋肉合成の鍵は「十分な量」と「タイミング」
最新の研究では、筋肉合成を効率よく促進するためには、体重1kgあたり1.6?2.2gのたんぱく質を1日に摂取することが推奨されています。さらに、トレーニング後30分?2時間以内にプロテインを補給することで、筋肉の修復と成長がより効果的に進むことがわかっています。
「ロイシン閾値」を意識する
筋肉合成を促すためには、特にロイシンというアミノ酸が重要です。1回の食事またはプロテイン摂取で2?3gのロイシンを含むことが、筋肉合成のスイッチを入れる上で必要とされています。これにより、筋肉の回復と成長が最大限に引き出されます。
1日複数回のたんぱく質摂取が有効
一度に大量のたんぱく質を摂取するのではなく、1日3～5回に分けてこまめにプロテインや食事からたんぱく質を摂ることが、筋肉の合成を持続的に高めることにつながります。朝食や間食にプロテインを取り入れることも有効な戦略です。
まとめ
- 筋肉合成を最大化するためには、トレーニング後30分?2時間以内にプロテイン摂取。
- 1回あたり2～3gのロイシン摂取を意識。
- 1日複数回に分けたプロテイン補給が推奨される。
科学的エビデンスを参考に、自分に合ったプロテイン摂取方法を取り入れ、効率的に筋肉を育てましょう！
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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