筋トレ女子がやってるPFC管理法とトレーニング内容公開

こんにちわ！

今日は6月12日（木曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

さて、
まずは今朝の朝食メニューから

こうや豆腐と煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

温野菜

材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。

余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。

生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらに白ごまをかけました。

良質な糖質摂取のためにバナナ２本

ブラックコーヒー（200ｍｌ）で目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）

会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。

エクスプロージョンプロテインパウダープレーン

補給量は３０ｇ

２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。

こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

さて、夕飯のメニューです。

オートミールとレンジで温めたじゃがいも。
トッピングでアーモンドを載せます。

豚の生姜焼き（マヨネーズ、入りごま）

白飯と白菜漬

キムチ

ひじき

PFCバランスは

総カロリー：3465ｋ
P（タンパク質）：19％
F（脂質）：39％
C（炭水化物）：42％

脂質が多いですね。

以上です。

さて、今回のテーマは

筋トレ女子がやってるPFC管理法とトレーニング内容公開

です。

はじめに
そもそもPFCバランスとは？
筋トレ女子のPFC設定例（体重55kgの場合）
食事例（1日分）
筋トレ女子の1週間トレーニング例（部位分け）
管理に使っているアプリ＆アイテム
まとめ

はじめに

「筋トレしている女性は何を食べてるの？」
「PFCバランスってどうやって管理してるの？」

SNSでも人気の“筋トレ女子”たちが意識しているのは、見た目の変化だけではありません。食事管理（PFCバランス）とトレーニングをセットで行うことが、健康的で美しいボディメイクの鍵です。

この記事では、筋トレ女子のリアルなPFC管理法と、1週間のトレーニング内容の具体例を紹介します。

そもそもPFCバランスとは？

P（たんぱく質）：筋肉の材料、引き締めに必要
F（脂質）：ホルモン・細胞の働きを支える
C（炭水化物）：エネルギー源、筋肉を動かすために必要

この3つをバランスよく摂取することが、ボディメイクには欠かせません。

筋トレ女子のPFC設定例（体重55kgの場合）

栄養素	目安量（g）	摂取カロリー比率
P	110g	約30％
F	50g	約25％
C	190g	約45％

※目的に応じて調整あり（減量中はC少なめ、増量中はC多め）

食事例（1日分）

時間帯	メニュー例
朝食	オートミール＋プロテイン＋ゆで卵＋バナナ
昼食	鶏むね肉グリル＋玄米＋アボカド＋サラダ
間食	プロテインバー＋ナッツ
夕食	鮭のホイル焼き＋さつまいも＋ブロッコリー
就寝前	ギリシャヨーグルト＋はちみつ少量

筋トレ女子の1週間トレーニング例（部位分け）

曜日	部位・内容
月曜	下半身（スクワット・ランジ）
火曜	上半身（プッシュアップ・ローイング）
水曜	体幹（プランク・ヒールタッチ）
木曜	有酸素（HIIT or ジョギング）
金曜	ヒップ特化（ヒップリフト・キックバック）
土曜	フルボディ＋ストレッチ
日曜	休息 or リカバリーウォーク