こんにちわ！
今日は5月2日（金曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
二度寝したのであさのタンパク質補給はなしです。
朝の朝食メニューから
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらに白ごまをかけました。
良質な糖質摂取のためにバナナ２本
食後のデザートに、クリームチーズに蜂蜜を乗せて食べました。
ブラックコーヒー（200ｍｌ）で目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー ミルクチョコレート
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
今日までママ様がいないので、自分で用意しました。
松屋の牛めし
あたま大盛
特盛にしよう思ったら１０００キロカロリー越えなので断念
大盛もちょっと
というところでなくなくです。
思いっきり紅ショウガと七味もらいました
入口で食券で持ち帰りの食券買うと、自動的にバックヤードで調理される。
のでそのまま待つのみ
これはこれで楽
だが、つゆだくする隙が無い
これは残念
自宅に帰り、あすけんアプリでPFCバランスをチェックしたら、炭水化物が不足していたため、オートミールとレンジで温めたじゃがいもで補充しました。
トッピングで蜂蜜とアーモンドを載せます。
アーモンドで、インスリンの過剰分泌を抑え血糖値の緩やかな上昇を促します。
週末ということで、食後には、
麒麟のレモンサワー500ｍｌ
牛めし美味いなぁ～～
お米も
ブレンド米？
ですが、とにかくおいしい
美味しければ何でもよし（おいっ！）
いや、米不足
政府何やっとるのかな？
農家さんありがとう
PFCバランスは
総カロリー：2593ｋ
P（タンパク質）：19％
F（脂質）：28％
C（炭水化物）：53％
脂質が多いですね。
以上です。
さて、今回のテーマは
難しそう…と思ったら読む！PFCバランス初心者ガイド
です。
はじめに
「PFCバランスって言われても、なんだか難しそう」
「栄養とか計算とか苦手…」
そんなあなたにこそ読んでほしい、PFCバランスの超やさしい入門ガイドです。
実は、PFCバランスとは「カロリーの内訳を3つに分けて考えるだけ」。
この記事では、初心者の方でもすぐ実践できるよう、シンプルにわかりやすく解説します。
PFCバランスって何？
PFCとは、三大栄養素の略称です。
- P（Protein：たんぱく質） → 筋肉や肌、髪のもとになる栄養素
- F（Fat：脂質） → ホルモンを作り、脳や体の働きを助ける栄養素
- C（Carbohydrate：炭水化物） → 主なエネルギー源
それぞれの比率を意識して食べることで、体に必要な栄養をバランスよく補えるという考え方です。
なぜPFCバランスが大切なの？
- カロリー制限だけのダイエットより健康的に痩せられる
- 筋肉を減らさずに代謝を保てる
- 食事の満足感がありリバウンドしにくい
「何を、どれだけ食べるか」を知ることで、太りにくい習慣が身につきます。
理想のPFCバランス（ダイエット初心者向け）
カロリー全体のうち、
- たんぱく質：30％
- 脂質：20％
- 炭水化物：50％
これが基本の目安です。たとえば1日1600kcalを目標とする場合：
- P：480kcal → 約120g
- F：320kcal → 約35g
- C：800kcal → 約200g
※PとCは1g＝4kcal、Fは1g＝9kcalで計算
実践ステップ【初心者向け】
1. 毎食にたんぱく質を入れる
- 卵、豆腐、納豆、鶏むね肉、魚、プロテインなど
2. 炭水化物は質を選ぶ
- 白米より玄米やオートミール、さつまいも
3. 脂質は控えず「良質」を摂る
- ナッツ、アボカド、オリーブオイルなどを適量
無理なく続けるコツ
- 完璧を目指さず「1日1食だけPFC意識」でOK
- アプリで記録すると自然とバランスが見える
- コンビニでも「たんぱく質＋炭水化物＋野菜」を意識
まとめ
「難しそう」と感じていたPFCバランスも、実はとてもシンプル。
毎食ちょっと意識するだけで、体は確実に変わっていきます。
まずは今日の食事から、たんぱく質をプラスしてみましょう！
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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