こんにちわ！
今日は4月15日（水曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
まずは、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布
ブラックコーヒーも
今朝は、バナナを食べるの忘れました。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
セブンプレミアム 銀鮭の西京焼き
厚揚げ
セブンイレブン ふっくらおいしく炊き上げたひじき煮
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布の糠漬け
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
PFCバランスは
総カロリー：2971ｋ
P（タンパク質）：19％
F（脂質）：26％
C（炭水化物）：55％
煮干しの量増やしてもプロティンの穴を埋められませんね。
コスパ考えると煮干しが一番
ならもっと量増やすか
いやプリン体が過剰になる
ならゆで卵か・・・
以上です。
さて、今回のテーマは
筋トレ未経験でもOK！自宅でできる自重トレーニング
です。
「健康のために運動を始めたいけれど、ジムに通う時間がない」「筋トレって難しそうだし、道具を揃えるのが大変そう」
そんな悩みをお持ちではありませんか？
実は、特別な道具がなくても、自宅で自分の体重を利用する「自重トレーニング」だけで、十分に健康的な体を手に入れることができます。
この記事では、筋トレ未経験の方でも今日から始められる、自宅での自重トレーニングの基本と、効果的なメニューをご紹介します。
自重トレーニングのメリット
自重トレーニングには、初心者の方に嬉しいメリットがたくさんあります。
- 道具が不要：マットやタオルがあれば十分です。
- いつでもできる：移動時間がないため、好きな時にトレーニング可能です。
- 怪我のリスクが低い：自分の体重以上の負荷がかからないため、安全です。
- お金がかからない：ジムの会費や道具代が不要です。
初心者が続けるためのポイント
運動を習慣にするのは難しいと感じるかもしれませんが、コツを掴めば初心者でも続けられます。
1. 無理のない範囲で始める
最初から張り切りすぎると、三日坊主になりがちです。
最初は週に2から3回、10分から15分程度から始め、慣れてきたら徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。
2. 正しいフォームで行う
回数をこなすことよりも、まずは正しい姿勢（フォーム）で行うことが最も重要です。
間違ったフォームは、狙った筋肉に刺激が届かないだけでなく、腰や膝を痛める原因になります。
最初は鏡を見たり、動画で確認したりしながら、ゆっくりと丁寧に行いましょう。
3. 楽しみを見つける
トレーニングが義務になると、長続きしません。
好きな音楽を聴きながら、好きな動画を観ながらなど、楽しみながらトレーニングできるように工夫しましょう。
また、トレーニングの成果を記録したり、仲間と一緒にトレーニングをしたりすることもおすすめです。
初心者におすすめの自重トレーニングメニュー
全身をバランスよく鍛えられる、基本のメニューを3つご紹介します。
1. スクワット（下半身）
「トレーニングの王様」とも呼ばれるスクワットは、太ももやお尻など、下半身の大きな筋肉を鍛えます。
大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝（何もしなくても消費されるカロリー）が上がり、痩せやすい体質になります。
やり方：
- 足を肩幅くらいに開き、つま先を少し外側に向けます。
- 背筋を伸ばしたまま、椅子に座るようにお尻を後ろに引きながら、ゆっくりと腰を落とします。
- 太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
※膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
2. プッシュアップ（上半身）
いわゆる「腕立て伏せ」です。胸、肩、腕の筋肉を鍛え、上半身を引き締めます。
やり方：
- 手を肩幅より少し広く開き、床につきます。
- 頭から足首までが一直線になるように体を支えます。
- 肘を曲げて、胸が床につく直前までゆっくりと体を下ろします。
- 床を押して、元の姿勢に戻ります。
※辛い場合は、膝を床につけて行っても効果があります。
3. プランク（体幹）
お腹周り（体幹：体の中心となる部分）を鍛え、姿勢の改善やぽっこりお腹の解消に役立ちます。
やり方：
- うつ伏せになり、両肘を床につけます。
- つま先を立てて、体を床から浮かせます。
- 頭から足首までが一直線になるように意識して、その状態をキープします。
※最初は20秒から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。
お尻が上がったり、腰が反ったりしないように注意します。
まとめ
自宅での自重トレーニングは、特別な準備がなくても、今日から始められる素晴らしい健康習慣です。
まずは無理のないペースで、正しいフォームを意識して続けてみてください。
数週間、数ヶ月と続けることで、必ず体は変わっていきます。
理想の自分を目指して、自宅トレーニングを楽しんでいきましょう！
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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