こんにちわ！
今日は4月14日（火曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
豚の生姜焼き
ポテトサラダ
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布の糠漬け
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
PFCバランスは
総カロリー：3040ｋ
P（タンパク質）：20％
F（脂質）：34％
C（炭水化物）：46％
脂質３０％超
対策対策～～～
以上です。
さて、今回のテーマは
自宅トレーニングで痩せる！自重筋トレメニューまとめ
です。
ジムに通う時間やお金がない、家に特別な器具を置くスペースがない。
そんな悩みをお持ちではありませんか？
実は、自分の体重だけを利用して行う「自重（じじゅう）トレーニング」は、自宅で手軽に、そして効果的に痩せるための素晴らしい方法です。
この記事では、初心者の方でも今日から始められる、痩せるための自重筋トレメニューを分かりやすくまとめました。
道具は不要、畳一畳ほどのスペースがあれば十分です。
健康で引き締まった体を目指して、さあ、一緒に自宅トレーニングを始めましょう！
自重トレーニングのメリット
自重トレーニングには、他の運動にはない魅力的なメリットが盛りだくさんです。
お金がかからない
トレーニング道具を購入する必要がなく、月会費もかかりません。
経済的な負担を気にせず、長く続けられます。
時間と場所を選ばない
ジムに通う必要がないため、好きな時間に、好きな場所でトレーニングができます。
仕事や家事、育児で忙しい方でも、スキマ時間を有効活用できます。
朝起きてすぐ、お風呂の前に、ちょっとした時間を使って体を動かしてみましょう。
自分のペースで進められる
周りの目を気にせず、自分のペースでトレーニングができます。
ジムに通っていると、他の人より重いものを持ち上げたいと、つい無理をしてしまうこともあります。
自宅なら、自分の体の状態に合わせて、無理なくトレーニングを続けることができます。
痩せる！おすすめ自重筋トレメニュー
全身をバランスよく鍛えられる、おすすめのメニューをご紹介します。
それぞれのメニューに、効果とやり方を分かりやすく説明します。
スクワット（下半身）
下半身全体の筋肉を鍛えるのに非常に効果的です。
基礎代謝（何もしなくてもエネルギーを消費する体の仕組み）アップに大きく貢献します。
【やり方】
- 足を肩幅くらいに開き、つま先を少し外側に向けます。
- 胸を張り、背筋を伸ばしたまま、椅子に座るようにゆっくりと腰を落とします。
- 太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
【ポイント】
- 膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
- 背中を丸めないように注意しましょう。
- ゆっくりとした動作で行うことで、筋肉にしっかりと負荷をかけます。
プッシュアップ（腕立て伏せ：上半身）
胸や腕、肩の筋肉を鍛え、上半身を引き締めるのに効果的です。
【やり方】
- 両手を肩幅より少し広く、床に置きます。
- 体を真っ直ぐに保ったまま、肘を曲げて胸を床に近づけます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
【ポイント】
- 体が弓なりにならないように注意しましょう。
- 腰を反らさないように注意しましょう。
- 無理をせず、最初は膝を床につけて行っても大丈夫です。
プランク（体幹）
お腹周りの筋肉（体幹：体の中心となる部分）を強力に鍛え、姿勢を整えます。
【やり方】
- うつ伏せになり、両肘を床につけます。
- 体を真っ直ぐに保ったまま、つま先で体を支えます。
- その状態を一定時間（20から30秒）キープします。
【ポイント】
- お尻が上がったり下がったりしないように注意しましょう。
- 呼吸を止めないように意識してください。
- 無理をせず、最初は短い時間から始めて、徐々に時間を延ばしていきましょう。
自宅トレーニングを続けるコツ
自宅トレーニングは継続することが大切です。
挫折せずに続けるためのコツをご紹介します。
楽しみを見つける
トレーニングが義務になると、長続きしません。
好きな音楽を聴きながら、好きな動画を観ながらなど、楽しみながらトレーニングできるように工夫しましょう。
また、新しいメニューに挑戦したり、トレーニングの成果を記録したりすることも、モチベーション維持に繋がります。
無理のない目標を立てる
最初から張り切りすぎると、三日坊主になりがちです。
最初は週に2から3回、10分から15分程度から始め、慣れてきたら徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。
仲間を見つける
友達や家族と一緒にトレーニングをしたり、SNSでトレーニング仲間を見つけたりすることもおすすめです。
仲間と励まし合ったり、成果を報告し合ったりすることで、モチベーションを高めることができます。
まとめ
自宅での自重トレーニングは、お金をかけず、ジムに通わずに手軽に始められる、忙しい現代人にとって最適なトレーニング方法です。
この記事でご紹介したメニューを参考に、ぜひ自宅でのトレーニングを始めてみてください。
継続することで、必ず健康的な体を手に入れることができます。
さあ、今日から自宅トレーニングを始めましょう！
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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