こんにちわ！
今日は5月28日（木曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
今朝の朝食です。
今朝は寝坊したので、大幅にメニューをカット
オートミールとレンジで温めたじゃがいも。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
良質な糖質摂取のためにバナナ
ブラックコーヒー
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
セブンプレミアムゴールド 金のビーフカレー
セブンプレミアム 切り昆布煮
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶの糠漬け
トマト
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
PFCバランスは
総カロリー：2658ｋ
P（タンパク質）：27％
F（脂質）：22％
C（炭水化物）：51％
朝食減らしただけで、これほど変わるのにはびっくりです。
以上です。
さて、今回のテーマは
【脱・リバウンド】筋肉を落とさず健康的に痩せる食事バランス
です。
ダイエットのために食事制限を頑張っているけれど、いつも途中でリバウンドしてしまう。
体重は落ちたけれど、なんだか肌が荒れたり、疲れやすくなったりした気がする。
そんな悩みを抱えていませんか。
ただ体重を落とすだけの無理な食事制限は、脂肪だけでなく「筋肉」まで落としてしまいます。
筋肉が減ると、私たちの体は消費するエネルギーが少なくなり、結果として「太りやすく痩せにくい体」になってしまうのです。
これが、リバウンドを繰り返す最大の原因です。
今回は、筋肉をしっかりとキープしながら、余分な脂肪だけを健康的に落とすための「正しい食事バランス」を分かりやすく解説します。
リバウンドしないカギは「筋肉の維持」にある
健康的に痩せるために最も大切なのは、体重の数字だけに一喜一憂しないことです。
私たちが目指すべきなのは、体脂肪を減らしつつ、健康の土台となる筋肉をしっかりと守ることです。
筋肉は、私たちがじっとしていても自然と消費されるエネルギーの量を支えています。
つまり、筋肉を減らさないことこそが、リバウンドを防ぐ一番の近道なのです。
そのためには、極端な絶食ではなく、体に本当に必要な栄養をバランスよく食べる必要があります。
勝手に引き締まる！食事の黄金バランス
難しいカロリー計算をしなくても、毎日のメニューを次の３つのバランスに整えるだけで、体は自然と引き締まっていきます。
１．筋肉の材料になる「タンパク質」をしっかり摂る
タンパク質は、お肉やお魚、卵、大豆製品などに多く含まれる栄養素です。
筋肉を維持するためには、これが絶対に欠かせません。
毎回の食事で、自分の手のひら１枚分を目安に、お肉やお魚などの主菜を必ずメニューに取り入れましょう。
忙しいときは、手軽に食べられるゆで卵や納豆、サバ缶などをプラスするのも非常におすすめです。
２．エネルギー源となる「炭水化物」は賢く選ぶ
「ダイエット中は主食を抜く」という人が多いですが、これはリバウンドの元です。
炭水化物を完全に抜いてしまうと、体はエネルギーを作るために、大切な筋肉を分解して使い始めてしまいます。
ポイントは、量を減らしすぎず、質を変えることです。
白いご飯を「玄米」や「もち麦ごはん」に変えたり、食パンを「全粒粉（ぜんりゅうふん）パン」に変えたりしてみましょう。
これらは食物繊維が豊富なため、満足感が長持ちし、脂肪がつきにくいという嬉しい特徴があります。
３．体の調子を整える「ビタミンとミネラル」で代謝を上げる
野菜やキノコ、海藻類もしっかりと食べましょう。
これらに含まれるビタミンは、体の中に取り込んだタンパク質や炭水化物を、効率よく筋肉やエネルギーに変えるための「助っ人」として働きます。
これが不足すると、せっかく摂った栄養がうまく使われず、体に脂肪として溜まりやすくなってしまいます。
お昼のコンビニなら「具だくさんの野菜スープ」を１品足す、といった小さな意識が変化を生みます。
今日からできる！健康引き締めメニューの具体例
例えば、いつものお昼ご飯を以下のような組み合わせに変えてみてください。
- もち麦ごはんのおにぎり（良質な炭水化物）
- 焼き鳥（塩） または サラダチキン（しっかりタンパク質）
- めかぶサラダ または 具だくさんのみそ汁（代謝を助けるビタミン）
これなら、外食やコンビニでも簡単に揃えることができます。
しっかり食べている実感が得られるため、ダイエット特有の空腹ストレスからも解放されます。
まとめ：食べることは、理想の体をつくる投資
ダイエットは、何かを我慢する苦しいイベントではありません。
筋肉を守り、健康的に痩せるためのバランスを身につければ、もうリバウンドに怯える必要はなくなります。
あなたの体は、あなたが食べたものでできています。
まずは次の食事から、お肉やお魚などの「タンパク質」を手のひら１枚分意識して摂ることから始めてみませんか。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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