こんにちわ！
今日は7月9日（木曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
セブンプレミアム ポテトサラダ
セブンプレミアムゴールド 金のハンバーグ（卵焼き付き）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋の糠漬け
トマト
食後のデザートとして
青森県産シナノゴールド
プラム
ゴールドキウイ
PFCバランスは
総カロリー：2939ｋ
P（タンパク質）：23％
F（脂質）：24％
C（炭水化物）：53％
カロリーはオーバー、でもPFCバランスはぐっどでした。
以上です。
さて、今回のテーマは
睡眠は時間より質なのか
です。
「睡眠は時間より質が大事」とよく言われます。
たしかに、ただ長く寝ればよいわけではありません。 夜中に何度も目が覚めたり、朝起きても疲れが残っていたりするなら、睡眠時間が長くても十分に休めていない可能性があります。
しかし、最近の睡眠研究から見ると、答えはもう少し慎重です。
結論から言えば、睡眠は「時間か質か」の二択ではありません。 大事なのは、睡眠時間、睡眠の質、そして毎日の睡眠リズムをまとめて整えることです。
睡眠の質とは何か
睡眠の質という言葉は、少しあいまいです。
一般的には、次のような状態を指します。
- 寝つきがよい
- 夜中に何度も目が覚めない
- 朝起きたときに疲れが少ない
- 日中に強い眠気が出にくい
- 頭がぼんやりしにくい
つまり、睡眠の質とは「布団に入っていた時間」ではなく、「体と脳がちゃんと休めたか」という感覚に近いものです。
同じ7時間睡眠でも、深く眠れてすっきり起きられる日もあれば、何度も目が覚めて疲れが残る日もあります。 この違いが、睡眠の質として表れます。
では、睡眠時間は軽く見てよいのか
ここで注意したいのは、「質が大事だから、睡眠時間は短くてもよい」とは言えないことです。
成人の場合、一般的には7時間以上の睡眠が目安とされています。 もちろん体質や年齢、生活状況によって個人差はあります。 しかし、毎日のように睡眠時間が短い状態が続くと、集中力、記憶力、気分、判断力に影響が出やすくなります。
睡眠不足が続くと、日中に眠くなるだけではありません。 ミスが増えたり、イライラしやすくなったり、食欲が乱れたりすることもあります。
つまり、睡眠時間は土台です。 その土台が足りない状態で、質だけを高めようとしても限界があります。
最近注目されているのは「睡眠の規則性」
最近の研究で注目されているのが、睡眠の規則性です。
睡眠の規則性とは、毎日だいたい同じ時間に寝て、同じ時間に起きることです。
平日は夜更かしをがまんして、休日だけ昼まで寝る。 このような生活は、一時的には楽に感じるかもしれません。 しかし、体にとっては時差ぼけのような状態になりやすいと考えられています。
私たちの体には、体内時計があります。 体内時計とは、眠くなる時間、目が覚める時間、体温、ホルモンの働きなどを整える体のリズムのことです。
寝る時間と起きる時間が毎日大きくずれると、この体内時計が乱れやすくなります。 その結果、夜になっても眠くならない、朝起きるのがつらい、日中にぼんやりする、といったことが起こりやすくなります。
質を上げる第一歩は朝にある
睡眠の質を上げたいとき、多くの人は夜の過ごし方から考えます。 もちろん、寝る前のスマホ、カフェイン、夜食、強い照明を見直すことは大切です。
ただし、見落としやすいのが朝の過ごし方です。
朝に光を浴びると、体内時計が整いやすくなります。 朝の光は、体に「今は朝だ」と知らせる合図になります。
この合図が入ることで、夜に自然と眠くなる流れが作られやすくなります。
特別なことをする必要はありません。 起きたらカーテンを開ける。 可能なら、数分だけ外に出る。 曇りの日でも、屋外の光は室内より強いことが多いです。
眠れない人ほど、夜だけでなく朝を整える意識が大切です。
夜の光は眠りを浅くすることがある
夜の強い光は、眠りを邪魔することがあります。
特に、寝る直前まで明るい画面を見続けると、脳が「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
よく聞くブルーライトという言葉は、光の中でも青っぽい光のことです。 ただし、ブルーライトだけが問題というより、「夜に明るい光を浴びすぎること」そのものが睡眠に影響しやすいと考えるとわかりやすいです。
寝る前は、部屋の照明を少し暗くする。 スマホを見るなら画面の明るさを落とす。 できれば、寝る直前の長時間使用を避ける。
このような小さな工夫でも、眠る準備がしやすくなります。
運動は睡眠の味方になる
睡眠の質を高める方法として、運動もよく研究されています。
運動というと、きついトレーニングを想像するかもしれません。 しかし、睡眠のためなら、まずは軽い運動で十分です。
散歩、軽い体操、買い物ついでに少し歩く。 この程度でも、日中に体を動かす習慣は眠りに役立ちます。
体を動かすと、日中の活動量が増え、夜に休むリズムを作りやすくなります。 また、気分転換にもなり、ストレスで頭が休まらない状態をやわらげる助けにもなります。
ただし、寝る直前の激しい運動は、人によっては寝つきを悪くすることがあります。 心拍数が上がり、体が興奮した状態のままになりやすいからです。
夜に運動するなら、軽いストレッチやゆっくりした散歩のように、体を落ち着かせるものがおすすめです。
お酒で眠るのは質を下げることがある
「お酒を飲むと眠くなる」という人は多いです。
たしかに、お酒には一時的に眠気を感じさせる作用があります。 しかし、睡眠の後半で眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりすることがあります。
つまり、お酒は寝つきを助けているように見えて、睡眠全体の質を下げることがあるのです。
毎晩のように寝酒をしている人は、「眠れているつもり」になっていないかを見直す価値があります。
カフェインは思ったより長く残る
コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、眠気を感じにくくする働きがあります。
昼間に飲む分には、集中を助けることもあります。 しかし、夕方以降に飲むと、夜の寝つきに影響する人もいます。
カフェインの影響は個人差が大きいです。 夕方のコーヒーで眠れなくなる人もいれば、あまり影響を感じない人もいます。
眠りが浅いと感じる人は、まず午後の遅い時間からカフェインを控えてみるとよいでしょう。
昼寝は短く使うと役に立つ
昼寝は悪いものではありません。 短い昼寝は、眠気をやわらげたり、午後の集中力を戻したりする助けになります。
ただし、長すぎる昼寝や夕方以降の昼寝は、夜の睡眠を邪魔することがあります。
昼寝をするなら、短めにする。 そして、遅い時間に寝ない。 この2つを意識すると、夜の眠りを壊しにくくなります。
睡眠の質を上げるために今日できること
睡眠を整えるために、いきなり完璧を目指す必要はありません。
まずは、次の中から1つだけ選んでみてください。
- 起きたらカーテンを開ける
- 毎朝できるだけ同じ時間に起きる
- 夜の照明を少し暗くする
- 寝る直前のスマホ時間を短くする
- 午後の遅い時間のカフェインを控える
- 日中に少し歩く
- 寝酒を習慣にしない
大切なのは、特別な健康法を増やすことではありません。 体が眠りやすいリズムを作ることです。
「眠れない」は体からのサインかもしれない
生活習慣を整えても、強い眠気や不眠が続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
大きないびきがある。 睡眠中に呼吸が止まっていると言われた。 夜中に何度も目が覚める。 朝起きても強い疲れが残る。 日中に運転中や仕事中に眠くなる。
このような状態が続く場合は、睡眠時無呼吸などの病気が隠れていることもあります。 睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
気になる場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
まとめ
睡眠は、時間より質だけが大事なのではありません。
十分な睡眠時間があり、そのうえで質がよく、さらに毎日のリズムが整っていることが理想です。
最近の研究から見えてきた大切なポイントは、睡眠を「寝ている間だけの問題」と考えないことです。
朝の光、日中の活動、夜の明るさ、食事やカフェイン、寝る時間の規則性。 これらがつながって、夜の眠りを作っています。
睡眠を変えたいなら、まずは小さな習慣からで十分です。
毎朝、同じ時間に起きる。 朝の光を浴びる。 夜は少し暗くする。 日中に少し体を動かす。
このような小さな積み重ねが、睡眠の質を少しずつ整えてくれます。
「長く寝たのに疲れが取れない」と感じる人ほど、睡眠時間だけでなく、睡眠の質とリズムにも目を向けてみてください。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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