こんにちわ！
今日は7月7日（火曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
スンドゥブチゲ
セブンプレミアム 鯖の塩焼き
味の素 ザ・シュウマイ
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋の糠漬け
トマト
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
キウイ
PFCバランスは
総カロリー：3030ｋ
P（タンパク質）：25％
F（脂質）：29％
C（炭水化物）：46％
朝温野菜だったので油断したらカロリー３０００キロ越え、かろうじて脂質３０％未満達成
微妙
以上です。
さて、今回のテーマは
知らないと損する！効率よくタンパク質を吸収するための「正しい食べ方」
です。
健康のために、タンパク質を意識している。
毎日、卵や肉を食べている。
プロテインも飲んでいる。
それなのに、本当に体に役立っているのか分からない。
そんな疑問を持ったことはありませんか。
タンパク質は、ただ大量に食べれば良いというものではありません。
大切なのは、一日の食事の中で無理なく取り入れ、他の栄養も一緒に食べることです。
今回は、タンパク質を効率よく体に生かすための、続けやすい食べ方を紹介します。
そもそもタンパク質は何に使われる？
タンパク質と聞くと、筋肉を思い浮かべる人が多いでしょう。
しかし、タンパク質が使われるのは筋肉だけではありません。
皮膚。
髪。
爪。
体の中のさまざまな部分。
私たちの体を作り、維持するために必要な栄養です。
運動をしている人だけではなく、すべての人に必要です。
「吸収」と「体で使われること」は少し違う
タンパク質を考えるときに、知っておきたいことがあります。
食べたタンパク質は、そのまま筋肉になるわけではありません。
体の中で細かく分解されてから、必要な場所で使われます。
つまり、たくさん食べることだけを考えるより、毎日の食事で必要な量を無理なく摂ることが大切です。
正しい食べ方1 一度にまとめず毎食に分ける
朝はほとんど食べない。
昼も簡単に済ませる。
夜に肉をたくさん食べる。
このような食生活になっていませんか。
タンパク質は、夜だけにまとめるより、朝、昼、夜の食事に分ける方が取り入れやすくなります。
例えば次のような方法です。
- 朝は卵やヨーグルト
- 昼は肉や魚
- 夜は豆腐や魚
毎食、何か一つタンパク質を含む食品を食べる。
まずはこの考え方で十分です。
正しい食べ方2 朝食のタンパク質を忘れない
タンパク質が少なくなりやすいのが朝食です。
トーストだけ。
コーヒーだけ。
バナナだけ。
忙しい朝は、どうしても簡単になりがちです。
そこで、一品だけ追加してみましょう。
- ゆで卵
- ヨーグルト
- 牛乳
- 豆乳
- 納豆
朝から肉や魚を調理する必要はありません。
手間のかからない食品を選ぶことが、続けるコツです。
正しい食べ方3 炭水化物を極端に避けない
筋肉や健康のためにタンパク質を意識すると、ご飯やパンを極端に減らす人がいます。
しかし、炭水化物は体を動かす大切なエネルギー源です。
タンパク質だけを食べるのではなく、ご飯やパンなども適量取り入れる方が、食事全体のバランスを整えやすくなります。
例えば次のような組み合わせです。
- 卵とご飯
- 魚とご飯
- ヨーグルトと果物
- 鶏肉とおにぎり
タンパク質だけに注目しすぎないことも大切です。
正しい食べ方4 動物性と植物性を組み合わせる
タンパク質を含む食品には、大きく分けて2つあります。
肉、魚、卵、乳製品など。
そして、納豆、豆腐、豆類などです。
どちらか一方だけに決める必要はありません。
朝は納豆。
昼は鶏肉。
夜は魚と豆腐。
このように、いろいろな食品を食べる方が、食事全体の栄養を整えやすくなります。
正しい食べ方5 野菜も一緒に食べる
高タンパクな食事を意識するあまり、肉と卵ばかりになってしまうことがあります。
しかし、健康を考えるなら野菜や海藻なども大切です。
毎回たくさん食べる必要はありません。
- 冷凍ブロッコリーを足す
- 味噌汁にわかめを入れる
- カットサラダを買う
- 野菜スープを追加する
簡単な方法で十分です。
正しい食べ方6 運動した日はタンパク質を忘れない
筋力トレーニングや運動をすると、体は使った筋肉を回復させようとします。
そのため、運動をする人は普段の食事でタンパク質が不足しないように意識することが大切です。
ただし、運動直後の短い時間に必ず大量のタンパク質を摂らなければならない、と難しく考える必要はありません。
運動後の食事で、肉、魚、卵、乳製品、大豆食品などを食べる。
まずはそれを意識しましょう。
プロテインは必要？
プロテインとは、タンパク質を手軽に補うための食品です。
特別な薬ではありません。
普段の食事でタンパク質を十分に摂れているなら、必ず飲まなければならないものではありません。
一方で、次のような人には便利です。
- 朝食を作る時間がない
- 食事量が少ない
- 運動をしている
- 肉や魚を食べる機会が少ない
大切なのは、プロテインを飲むこと自体ではありません。
一日の食事全体で考えることです。
タンパク質の摂りすぎにも注意
健康に良いものでも、多ければ多いほど良いとは限りません。
タンパク質だけを極端に増やすと、食事全体のバランスが崩れることがあります。
肉ばかり食べて野菜を食べない。
プロテインだけで食事を済ませる。
ご飯を完全に抜く。
こうした極端な食べ方は、長く続けにくいものです。
特に腎臓などの病気で食事について指示を受けている人は、自己判断でタンパク質を大幅に増やさないことが大切です。
忙しい人向けの簡単な組み合わせ
朝食
- おにぎり＋ゆで卵
- ヨーグルト＋バナナ
- 納豆ご飯
昼食
- サラダチキン＋おにぎり＋スープ
- 焼き魚定食
- そば＋卵
夕食
- ご飯＋魚＋味噌汁
- 鶏むね肉＋冷凍野菜＋ご飯
- 豆腐＋卵＋野菜スープ
特別な料理を作る必要はありません。
身近な食品を組み合わせるだけでも、タンパク質は摂れます。
コンビニでもタンパク質は摂れる
自炊ができない日もあります。
そんな日は、コンビニを利用しても問題ありません。
例えば次のような食品があります。
- ゆで卵
- サラダチキン
- 焼き魚
- 豆腐
- ヨーグルト
- 納豆巻き
おにぎりやパンだけで終わらせず、この中から一品追加する。
それだけでも食事は変わります。
一番大切なのは続けること
タンパク質を効率よく体に生かすために、難しい方法は必要ありません。
一度に大量に食べない。
朝、昼、夜に分ける。
炭水化物や野菜も食べる。
いろいろな食品から摂る。
この基本を続けることが大切です。
まとめ
タンパク質は、筋肉だけでなく、皮膚や髪など体を作るために必要な栄養です。
しかし、ただ大量に食べれば良いわけではありません。
毎食に分けて食べる。
朝食にも取り入れる。
炭水化物を極端に避けない。
野菜や海藻も一緒に食べる。
肉、魚、卵、大豆食品など、いろいろな食品を利用する。
まずは、いつもの食事にタンパク質を一品足すことから始めてみましょう。
おにぎりにゆで卵。
パンにヨーグルト。
ご飯に納豆。
そのくらい簡単な方法の方が、無理なく長く続けられます。
効率の良い食べ方とは、特別な裏技ではありません。
毎日の食事の中で、必要な栄養を無理なく続けて摂ることです。
“`
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
応援クリックもよろしくお願いいたします。
コメント