こんにちわ！
今日は7月12日（日曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋
今日は休日なので、
郊外の大型スーパー併設のマックで朝マックを
アイスコーヒーMサイズとハンバーガー
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
マカロニサラダ
かつ丼（ロース）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋の糠漬け
トマト
週末ということで、
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）
食後のデザートとして
福島県 日川白鳳
ニュージーランド産ゴールデンキウイ
PFCバランスは
総カロリー：3127ｋ
P（タンパク質）：21％
F（脂質）：37％
C（炭水化物）：43％
かつ丼恐るべし。
揚げ物注意ですな。
以上です。
さて、今回のテーマは
眠りで体はここまで変わる
です。
「最近、疲れが抜けない」
「なんとなく頭が重い」
「食欲が乱れやすい」
そんな不調の原因は、食事や運動だけではないかもしれません。
実は、睡眠の乱れが体に大きく影響していることがあります。
睡眠は、ただ体を休めるだけの時間ではありません。
脳を整え、心を落ち着かせ、体の修復を進める大切な時間です。
この記事では、眠りによって体がどのように変わるのかを、できるだけわかりやすく紹介します。
眠りは体の回復時間
睡眠中、体はただ止まっているわけではありません。
日中に使った筋肉や神経を休ませ、体の状態を整えています。
神経とは、脳からの指令を体に伝えたり、体の状態を脳に知らせたりする仕組みのことです。
神経が疲れていると、体が重く感じたり、集中しにくくなったりします。
よく眠れた日の朝は、体が軽く感じることがあります。
これは、睡眠中に体が回復し、活動しやすい状態に戻っているからです。
反対に、睡眠不足が続くと、十分に休む時間が足りません。
すると、疲れが翌日に持ち越されやすくなります。
脳の働きが変わる
眠りで大きく変わるものの一つが、脳の働きです。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
睡眠中、脳は日中に入ってきた情報を整理しています。
必要な記憶を残し、不要な情報を片づけるような働きをしていると考えられています。
そのため、よく眠れた日は頭がすっきりしやすくなります。
反対に、寝不足の日は、考えがまとまりにくくなったり、ミスが増えたりします。
「寝ていないけれど気合いで乗り切る」という日もあるかもしれません。
しかし、脳の働きは気合いだけでは保てません。
集中力、記憶力、判断力を守るためにも、睡眠は欠かせない土台です。
気分が安定しやすくなる
眠りは、心の状態にも関係しています。
寝不足の日に、いつもよりイライラしやすい。
小さなことで落ち込みやすい。
人の言葉に敏感になりやすい。
こうした経験がある人は多いのではないでしょうか。
睡眠が足りないと、感情を落ち着かせる力が弱くなりやすいと考えられています。
つまり、体は起きていても、心の余裕が少なくなるのです。
よく眠ることは、単に疲れを取るだけではありません。
気持ちを安定させ、落ち着いて一日を過ごすためにも役立ちます。
食欲が乱れにくくなる
睡眠は、食欲にも関係しています。
寝不足の日に、甘いものや脂っこいものが欲しくなることがあります。
これは、意志が弱いからとは限りません。
睡眠不足になると、食欲を調整する体の働きが乱れやすくなることがあります。
食欲を調整する働きとは、体が「お腹が空いた」「もう十分食べた」と感じる仕組みのことです。
この仕組みが乱れると、必要以上に食べたくなったり、満足しにくくなったりします。
睡眠を整えることは、食べすぎを防ぐ助けにもなります。
もちろん、眠れば自然にやせるという単純な話ではありません。
ただ、食事を整えたい人ほど、睡眠も一緒に見直す価値があります。
血圧や心臓への負担にも関係する
睡眠は、血圧や心臓の働きにも関係しています。
血圧とは、血液が血管を押す力のことです。
血圧が高い状態が続くと、血管や心臓に負担がかかります。
本来、眠っている間は体が休む方向に向かいます。
心臓や血管も、日中より落ち着いた状態になりやすいです。
しかし、睡眠不足や睡眠の質の低下が続くと、体が十分に休まらず、血圧や心臓への負担につながることがあります。
特に、大きないびきがある人、寝ている間に呼吸が止まると言われた人、朝起きても疲れが強い人は注意が必要です。
このような場合、睡眠時無呼吸が関係していることがあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
免疫の働きにも関わる
睡眠は、体を守る働きにも関係しています。
体には、ウイルスや細菌などから身を守る仕組みがあります。
これを免疫といいます。
睡眠が不足すると、この免疫の働きが乱れやすくなることがあります。
そのため、体調を崩しやすくなったり、回復に時間がかかったりする可能性があります。
「風邪をひきそうなときは早く寝る」と昔から言われます。
これは、単なる気休めではありません。
体が回復する時間をしっかり確保するという意味で、とても大切な考え方です。
肌の調子にも影響する
睡眠不足が続くと、肌の調子が悪くなると感じる人もいます。
肌は、日中に紫外線や乾燥、摩擦などの刺激を受けています。
睡眠中は、体が修復に向かう時間です。
もちろん、肌の状態は食事、年齢、ストレス、体質、スキンケアなどにも左右されます。
しかし、睡眠が乱れていると、肌の回復も進みにくくなることがあります。
高い化粧品を増やす前に、まず睡眠を整える。
これは、体の内側から肌を支えるという意味で大切です。
太りやすさにも関係する
睡眠不足は、体重管理にも関係します。
寝不足になると、日中の活動量が下がりやすくなります。
体がだるく、動くのが面倒になるからです。
また、食欲が乱れやすくなることで、甘いものや高カロリーのものを選びやすくなることもあります。
体重を整えたいとき、多くの人は食事と運動を考えます。
それはもちろん大切です。
ただし、睡眠が乱れていると、食事や運動を続ける気力も落ちやすくなります。
体重管理を考えるなら、睡眠も土台の一つとして見直すことが大切です。
痛みや不調を感じやすくなることもある
睡眠が足りないと、体の不調を強く感じやすくなることがあります。
たとえば、肩こり、頭の重さ、だるさ、疲労感などです。
睡眠不足そのものがすべての原因とは限りません。
しかし、よく眠れていない状態では、体の回復が遅れたり、つらさを強く感じたりすることがあります。
「なんとなく調子が悪い」という日が続くなら、まず睡眠時間と睡眠の質を振り返ってみるとよいでしょう。
睡眠の効果は一晩で完璧に出るわけではない
ここで大切なのは、睡眠を整えたからといって、すぐにすべてが変わるわけではないということです。
一晩よく眠れただけで、体の悩みが全部消えるわけではありません。
しかし、よい睡眠を続けることで、体は少しずつ整いやすくなります。
睡眠は、薬のように一回で強く効くものではありません。
毎日くり返すことで、体の土台を作るものです。
眠りで体を変えるために今日できること
睡眠を整えるために、いきなり完璧な生活を目指す必要はありません。
まずは、できることを一つだけ選んでみてください。
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 毎朝できるだけ同じ時間に起きる
- 日中に少し歩く
- 夕方以降のカフェインを控える
- 寝る前のスマホ時間を短くする
- 夜の照明を少し暗くする
- 寝酒を習慣にしない
- 昼寝を長くしすぎない
どれも小さなことですが、眠りやすい体を作る助けになります。
大切なのは、できないことを責めることではありません。
続けられることを少しずつ増やすことです。
注意したい睡眠のサイン
生活習慣を見直しても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 朝起きても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 眠れない日が長く続いている
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、専門家に相談することが大切です。
まとめ
眠りは、体を大きく変える力を持っています。
疲労回復だけでなく、脳の働き、気分、食欲、血圧、免疫、肌、体重管理にも関係しています。
睡眠は、ただ横になっている時間ではありません。
体と脳を整えるための大切なメンテナンス時間です。
「もっと頑張らなければ」と思う前に、まず眠りを整える。
それだけで、体の感じ方や一日の過ごしやすさが変わることがあります。
眠りをよくする第一歩は、大きな努力ではありません。
朝の光を浴びる。
日中に少し動く。
夜は刺激を減らす。
起きる時間をそろえる。
このような小さな習慣が、体を少しずつよい方向へ変えていきます。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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