こんにちわ！
今日は7月10日（金曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
さて、夕飯のメニューです。
今日ママ様がいないので、自分で用意しました。
二郎で外食
写真撮影はNGなのでお店の外観です。
待つ間に、２５０ｍｌの水を飲んで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
トッピングは野菜にんにくあぶらで
相変らずの美味しさに感動します。
帰宅後に食後のデザートとして
プラムとゴールドキウイ
週末ということで、
ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
気づいたらテーブルでそのまま寝落ちしてましたｗ
このため、レモンサワーは飲まず。
PFCバランスは
総カロリー：3378ｋ
P（タンパク質）：24％
F（脂質）：29％
C（炭水化物）：47％
かろうじて脂質３０％未満達成
以上です。
さて、今回のテーマは
よく眠る人の共通点
です。
「よく眠れる人」と聞くと、体質の違いだと思うかもしれません。
たしかに、眠りやすさには個人差があります。 布団に入るとすぐ眠れる人もいれば、なかなか寝つけない人もいます。
しかし、最近の睡眠に関する研究や健康情報を見ていくと、よく眠る人にはいくつかの共通点があることがわかります。
それは、特別な薬や高価な寝具に頼ることではありません。 毎日の生活の中にある小さな習慣が、眠りやすい体を作っているのです。
よく眠る人は、起きる時間が大きくずれない
よく眠る人の大きな共通点は、毎日の起きる時間が大きくずれないことです。
睡眠というと、「何時に寝るか」ばかり考えがちです。 もちろん寝る時間も大切です。
ただ、体のリズムを整えるうえでは、起きる時間もとても大切です。
私たちの体には、体内時計があります。 体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
起きる時間が毎日大きくずれると、この体内時計が乱れやすくなります。
たとえば、平日は朝早く起きて、休日は昼近くまで寝る。 この生活は、一時的には疲れが取れたように感じるかもしれません。
しかし、体にとっては時差ぼけに近い状態になることがあります。 その結果、日曜の夜に眠れない、月曜の朝がつらい、日中にぼんやりする、といったことが起きやすくなります。
よく眠る人は、休日でも起きる時間を大きく崩しません。 完璧に同じ時間でなくても、できるだけ差を小さくしています。
朝の光を浴びている
よく眠る人は、朝の光を上手に使っています。
朝に光を浴びると、体に「朝が来た」という合図が入ります。 この合図によって、体内時計が整いやすくなります。
朝の光を浴びることは、夜の眠りにもつながります。 朝に体のリズムが整うことで、夜に自然と眠くなる流れが作られやすくなるからです。
特別なことをする必要はありません。
- 起きたらカーテンを開ける
- ベランダや玄関先に少し出る
- 朝のうちに短く散歩する
- 通勤や買い物で外の光を浴びる
曇りの日でも、外の光は室内の照明より強いことが多いです。 眠りを整えたい人は、夜だけでなく朝の光も意識してみる価値があります。
日中に体を動かしている
よく眠る人は、日中にある程度体を動かしています。
これは、激しい運動をしているという意味ではありません。
散歩、階段を使う、買い物に行く、掃除をする。 このような日常の動きも、睡眠には大切です。
日中に体を動かすと、体は夜に休む準備をしやすくなります。 また、軽い運動は気分転換にもなります。
ストレスや考えごとで頭が休まらないと、布団に入っても眠りにくくなります。 日中に体を動かすことは、心の緊張をやわらげる助けにもなります。
ただし、寝る直前の激しい運動は、人によっては寝つきを悪くすることがあります。 体が興奮したままになりやすいからです。
夜に運動するなら、軽いストレッチやゆっくりした散歩のような、体を落ち着かせるものが向いています。
寝る前に強い刺激を入れすぎない
よく眠る人は、寝る前の時間を急に忙しくしません。
寝る直前まで仕事をする。 スマホで刺激の強い動画を見る。 布団の中でニュースやSNSを見続ける。
このような習慣があると、体は疲れていても、頭だけが活動モードのままになりやすくなります。
眠るためには、体だけでなく脳も休む準備に入る必要があります。
脳とは、考える、判断する、記憶する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。 寝る前に強い刺激を入れ続けると、この脳がなかなか休みモードに切り替わりません。
よく眠る人は、寝る前に少しずつ刺激を減らしています。
- 部屋の明かりを少し暗くする
- スマホを見る時間を短くする
- 仕事や考えごとは早めに切り上げる
- 静かな音楽や軽い読書で気持ちを落ち着ける
いきなりスマホを完全にやめる必要はありません。 まずは、画面の明るさを下げる、布団の中では長く見ない、というところからでも十分です。
寝室を眠る場所にしている
よく眠る人は、寝室を「眠る場所」として使っています。
寝室で仕事をする。 布団の中で長時間スマホを見る。 ベッドで食事をする。
このようなことが続くと、体が「ここは活動する場所だ」と覚えてしまうことがあります。
逆に、寝室を眠る場所として使う習慣があると、布団に入ったときに眠りへ切り替わりやすくなります。
寝室はできるだけ静かにする。 明るすぎないようにする。 暑すぎず寒すぎない温度にする。
こうした環境づくりも、睡眠の質を助けます。
高価な寝具をそろえるよりも、まずは「眠りを邪魔するものを減らす」ことが大切です。
夕方以降のカフェインに気をつけている
よく眠る人は、カフェインの取り方にも気をつけています。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
昼間に飲むコーヒーは、気分を切り替えたり、集中を助けたりすることがあります。
しかし、夕方以降に飲むと、夜の寝つきに影響する人もいます。
カフェインの影響は、人によってかなり違います。 夕方の一杯で眠りにくくなる人もいれば、あまり影響を感じない人もいます。
眠りが浅い、寝つきが悪い、夜中に目が覚める。 このような悩みがある人は、まず午後の遅い時間からカフェインを控えてみるとよいでしょう。
お酒に頼って眠らない
「お酒を飲むと眠れる」という人は多いです。
たしかに、お酒を飲むと一時的に眠気を感じることがあります。 しかし、お酒は睡眠の質を下げることがあります。
寝つきはよくなったように感じても、夜中に目が覚めやすくなったり、眠りが浅くなったりすることがあります。
つまり、お酒は「眠れた気分」を作ることはあっても、「深く休める睡眠」を作っているとは限りません。
よく眠る人は、寝るためにお酒を使うことを習慣にしていません。
毎晩の寝酒が当たり前になっている人は、一度、量や時間を見直してみる価値があります。
心配ごとを布団に持ち込みすぎない
よく眠る人は、心配ごととの付き合い方も上手です。
布団に入ってから、明日の予定、仕事の不安、人間関係、お金の心配などを考え始めると、頭がどんどん冴えてしまいます。
眠ろうとすればするほど眠れない。 これは珍しいことではありません。
そんなときは、寝る前に心配ごとを紙に書き出す方法があります。
書くことで、頭の中にあるものを外に出せます。 「明日考えればよい」と区切りをつけやすくなります。
大事なのは、布団の中を考えごとの場所にしないことです。
よく眠る人は、寝る前に気持ちを落ち着けるための小さな習慣を持っています。
- 明日の予定を先にメモしておく
- 心配ごとを紙に書いておく
- 軽く深呼吸する
- ぬるめのお風呂で体をゆるめる
- 静かな音楽を流す
どれも特別な方法ではありません。 しかし、毎日くり返すことで、体と心が「そろそろ眠る時間だ」と覚えやすくなります。
昼寝を長くしすぎない
よく眠る人は、昼寝の使い方にも気をつけています。
昼寝そのものが悪いわけではありません。 短い昼寝は、午後の眠気をやわらげたり、頭をすっきりさせたりする助けになります。
ただし、長すぎる昼寝や夕方以降の昼寝は、夜の睡眠を邪魔することがあります。
夜に眠くなるためには、日中にほどよく眠気がたまることも大切です。 昼寝が長すぎると、その眠気が減ってしまい、夜に寝つきにくくなることがあります。
昼寝をするなら、短めにする。 そして、遅い時間には寝ない。
この2つを意識すると、昼寝を味方にしやすくなります。
完璧を目指しすぎない
よく眠る人の共通点は、完璧な生活をしていることではありません。
毎日必ず同じ時間に寝る。 スマホを一切見ない。 カフェインを完全にやめる。 運動も食事もすべて理想通りにする。
このように考えると、睡眠改善はとても大変なものに感じてしまいます。
実際には、完璧を目指す必要はありません。
まずは、できることを1つだけ変える。 それで十分です。
たとえば、朝起きたらカーテンを開ける。 休日の起床時間を少しだけ平日に近づける。 夜のスマホ時間を10分短くする。 午後のコーヒーを少し早い時間にする。
小さな改善でも、続けることで眠りのリズムは整いやすくなります。
よく眠る人の共通点まとめ
よく眠る人には、次のような共通点があります。
- 起きる時間が大きくずれない
- 朝の光を浴びている
- 日中に体を動かしている
- 寝る前に強い刺激を減らしている
- 寝室を眠りやすい場所にしている
- 夕方以降のカフェインに気をつけている
- お酒に頼って眠らない
- 心配ごとを布団に持ち込みすぎない
- 昼寝を長くしすぎない
- 完璧を目指しすぎない
睡眠は、寝る瞬間だけで決まるものではありません。 朝の光、日中の活動、夜の過ごし方、寝室の環境がつながって、夜の眠りを作っています。
よく眠る人は、特別な才能があるのではなく、眠りやすい流れを日常の中で作っているのです。
眠りを変えたいなら、まずは1つだけでかまいません。
明日の朝、カーテンを開ける。 夜のスマホを少し短くする。 休日の起床時間を少し整える。
その小さな一歩が、よく眠る生活への入り口になります。
注意したい睡眠のサイン
生活習慣を整えても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
大きないびきがある。 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた。 朝起きても強い疲れが残る。 日中に眠気が強く、仕事や運転に支障がある。
このような場合は、睡眠時無呼吸などの病気が関係していることもあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。 放置すると、日中の強い眠気だけでなく、体への負担につながることもあります。
気になる症状が続くときは、医療機関で相談することをおすすめします。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
応援クリックもよろしくお願いいたします。
↓
グルメランキング
ブログ王ランキングに参加中！
コメント