こんにちわ！
今日は4月13日（月曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回は大根
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
セブンプレミアムゴールド 金のハンバーグ
オニオンサラダ（シーチキン入り）
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布の糠漬け
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
PFCバランスは
総カロリー：2924ｋ
P（タンパク質）：19％
F（脂質）：28％
C（炭水化物）：53％
タンパク質が少ない！
プロテイン入荷までの辛抱
以上です。
さて、今回のテーマは
自宅筋トレ初心者が最初にやるべき自重トレーニング
です。
「よし、今日から筋トレを始めるぞ」
そう意気込んでみたものの、ジムに行く時間やお金がないと諦めていませんか？
実は、特別な道具がなくても、自宅で自分の体重を利用して行う「自重トレーニング」だけで、十分に健康的な体を手に入れることができます。
この記事では、筋トレ初心者の方がまず最初にやるべき、簡単で効果的な自重トレーニングの基本と、具体的なメニューをご紹介します。
自重トレーニングのメリット
自重トレーニングには、初心者の方に嬉しいメリットがたくさんあります。
- 道具が不要：マットやタオルがあれば十分です。
- いつでもできる：移動時間がないため、好きな時にトレーニング可能です。
- 怪我のリスクが低い：自分の体重以上の負荷がかからないため、安全です。
- お金がかからない：ジムの会費や道具代が不要です。
初心者が最初にやるべきメニュー
全身をバランスよく鍛えられる、基本のメニューを3つご紹介します。
1. スクワット（下半身）
下半身全体を鍛える「王道のトレーニング」です。基礎代謝アップに非常に効果的です。
【やり方】
- 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。
- 背筋を伸ばしたまま、椅子に座るようにゆっくりと腰を落とします。
- 太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
※膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
2. プッシュアップ（胸、腕）
上半身を鍛える「腕立て伏せ」です。胸、肩、腕の筋肉を鍛え、上半身を引き締めます。
【やり方】
- 両手を肩幅より少し広く床につき、足を伸ばします。
- 体全体を真っ直ぐに保ったまま、肘を曲げて胸を床に近づけます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
※辛い場合は、膝をついて行っても効果があります。
3. プランク（体幹）
お腹周り（体幹）を強力に鍛え、姿勢の改善やぽっこりお腹の解消に役立ちます。
【やり方】
- うつ伏せになり、両肘を床につけます。
- 体を浮かせて、頭から足首までが一直線になるように支えます。
- その状態をキープします。最初は10秒から始めて、徐々に時間を延ばしましょう。
※呼吸を止めないように注意してください。
トレーニングを続けるコツ
自重トレーニングは継続することが大切です。
挫折せずに続けるためのコツをご紹介します。
- 無理をしない：最初は少ない回数から始めて、徐々に増やしていきましょう。
- 楽しみを見つける：好きな音楽を聴きながら、好きな動画を観ながらなど、楽しみながらトレーニングできるように工夫しましょう。
- 仲間を見つける：友達や家族と一緒にトレーニングをしたり、SNSでトレーニング仲間を見つけたりすることもおすすめです。
- 報酬を用意する：小さな目標を達成するたびに自分をご褒美をあげることも効果的です。
まとめ
自宅でできる自重トレーニングをご紹介しました。
特別な道具がなくても、自宅で手軽に健康的な体を手に入れることができます。
まずは無理のない範囲で、少しずつ回数や時間を増やしていきましょう。< computerized text on image removed > 健康で引き締まった体を目指して、ぜひ自宅でのトレーニングを楽しんでください。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
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