こんにちわ！
今日は7月14日（火曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
今日は、夜サントリーホールのコンサートに行くので、行くまでの空き時間に外食しました。
五反田のラーメン豚山
以前から名前だけは知っていましたが、
何となく、二郎の亜流だろって軽く見ていましたが、口コミ見たら高評価が多くてびっくり。
実際に素晴らしいお店でした。
一言でいうと、
二郎のハードルの高さをすべてクリアしてくれるお店
店員さんが親切で明るい
オーダーの仕方も説明が丁寧でわかりやすい。
麺やトッピングの量が明確で安心。
店内が綺麗
美味しい
今回は小ラーメン麺片目にしました（食券を渡すときに申告）
トッピングは野菜マシマシあぶら
脂というワードにそぐわず、めっちゃ美味かったのでびっくり。野菜もしゃきっとして美味しい。
大体のボリューム感分かったので、次回は大ラーメン、脂もマシマシでオーダーしようかなと
PFCバランスは
総カロリー：3105ｋ
P（タンパク質）：27％
F（脂質）：39％
C（炭水化物）：34％
豚山恐るべし！
まさかの脂質４０％間近！
以上です。
さて、今回のテーマは
睡眠不足はなぜつらいのか
です。
睡眠不足の日は、朝から体が重く感じます。
頭がぼんやりする。 少しのことでイライラする。 甘いものが欲しくなる。 やる気が出ない。
このような状態になると、「自分は気合いが足りないのかな」と思ってしまう人もいるかもしれません。
しかし、睡眠不足のつらさは、気持ちの問題だけではありません。 体と脳が本当に休めていないために起こる、自然な反応です。
この記事では、睡眠不足がなぜつらいのかを、できるだけわかりやすく紹介します。
睡眠不足は、体の回復時間を削っている
睡眠は、ただ目を閉じている時間ではありません。
眠っている間、体は日中に受けた疲れを回復しようとしています。 筋肉、神経、血管、内臓などが、次の日に動けるように整えられています。
神経とは、脳からの指令を体に伝えたり、体の状態を脳に知らせたりする仕組みのことです。 この神経が疲れていると、体が重い、だるい、集中しにくいと感じやすくなります。
睡眠時間が短いと、この回復時間が足りません。
そのため、朝起きても疲れが残ります。 寝たはずなのに体が重い。 少し動いただけで疲れる。 こうした状態が起こりやすくなります。
睡眠不足のつらさは、まず「回復しきれていない体」として表れるのです。
脳が整理されないまま朝を迎える
睡眠不足がつらい大きな理由の一つは、脳が十分に整理されないことです。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
私たちは日中、たくさんの情報を受け取っています。 仕事、家事、人間関係、スマホ、ニュース、音、光。 脳は一日中、それらを処理し続けています。
睡眠中、脳はその情報を整理しています。 必要な記憶を残し、不要な情報を片づけ、翌日に使いやすい状態に戻していると考えられています。
睡眠が足りないと、この整理が不十分になります。 その結果、朝から頭が重く、考えがまとまりにくくなります。
- 集中しにくい
- 物忘れが増える
- 判断が遅くなる
- 小さなミスが増える
- 会話の内容が頭に入りにくい
これは、能力が急に落ちたわけではありません。 脳が休めていないため、本来の力を出しにくくなっている状態です。
感情のブレーキが弱くなる
睡眠不足の日は、なぜかイライラしやすくなります。
いつもなら流せる一言が気になる。 小さな予定変更で腹が立つ。 少しの失敗で落ち込みやすくなる。
これは、性格の問題だけではありません。 睡眠不足によって、感情を落ち着かせる力が弱くなっている可能性があります。
感情には、アクセルとブレーキのような働きがあります。 怒りや不安が出ること自体は自然なことです。 しかし、よく眠れているときは、その感情をある程度落ち着かせることができます。
睡眠不足になると、このブレーキが効きにくくなります。
そのため、イライラ、不安、落ち込みが強く出やすくなります。
「今日は心が狭い」と感じる日があっても、自分を責めすぎる必要はありません。 まず、睡眠が足りているかを振り返ることが大切です。
自律神経が休まりにくい
睡眠不足がつらい理由には、自律神経の乱れも関係します。
自律神経とは、呼吸、心拍、血圧、体温、胃腸の働きなどを自動で調整している仕組みのことです。 自分で意識しなくても、体をちょうどよい状態に保とうとしています。
日中は、体が活動しやすい状態になります。 夜は、体が休みやすい状態になります。
しかし、睡眠不足が続くと、体が十分に休む方向へ切り替わりにくくなることがあります。
その結果、次のような状態を感じることがあります。
- 心が落ち着かない
- 体がだるいのに頭が冴える
- 動悸を感じやすい
- 胃腸の調子が乱れる
- 肩や首がこりやすい
体は休みたいのに、うまく休むモードに入れない。 これが、睡眠不足のつらさにつながります。
食欲が乱れやすくなる
睡眠不足の日に、甘いものや脂っこいものが欲しくなることがあります。
これは、意志が弱いからとは限りません。 睡眠不足になると、食欲を調整する体の働きが乱れやすくなることがあります。
食欲を調整する働きとは、体が「お腹が空いた」「もう十分食べた」と感じる仕組みのことです。
この仕組みが乱れると、必要以上に食べたくなったり、満腹感を感じにくくなったりします。
さらに、寝不足の日は体がだるくなります。 そのため、動く量が減りやすくなります。
つまり、睡眠不足は「食べたくなる」と「動きたくなくなる」の両方を起こしやすいのです。
食事を整えたい人ほど、睡眠も一緒に見直すことが大切です。
免疫の働きが乱れやすい
睡眠不足は、体を守る力にも関係します。
体には、ウイルスや細菌などから身を守る仕組みがあります。 これを免疫といいます。
睡眠が足りない状態が続くと、この免疫の働きが乱れやすくなることがあります。
そのため、体調を崩しやすくなったり、回復に時間がかかったりする可能性があります。
「風邪をひきそうなときは早く寝る」と言われます。 これは、単なる気休めではありません。 体が回復する時間を確保するという意味で、とても大切です。
睡眠不足が続くと、体は常に少し無理をしている状態になります。 その無理が、体調不良として出ることがあります。
血圧や心臓にも負担がかかりやすい
睡眠中は、体が休む方向へ向かいます。 心臓や血管も、日中より落ち着いた状態になりやすいです。
血圧とは、血液が血管を押す力のことです。 血圧が高い状態が続くと、血管や心臓に負担がかかります。
睡眠不足や眠りの質の低下が続くと、体が十分に休まりにくくなります。 その結果、血圧や心臓への負担につながることがあります。
特に注意したいのは、大きないびきがある人です。
寝ている間に呼吸が止まっていると言われたことがある。 朝起きても強い疲れが残る。 日中に強い眠気がある。
このような場合、睡眠時無呼吸が関係していることがあります。 睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
気になる症状がある場合は、医療機関で相談することが大切です。
痛みや不調を強く感じやすくなる
睡眠不足の日は、体の不調をいつもより強く感じることがあります。
肩こりがつらい。 頭が重い。 目が疲れる。 腰がだるい。
こうした不調は、睡眠不足だけが原因とは限りません。 しかし、体が十分に回復していない状態では、不調を受け止める余裕が少なくなります。
同じ疲れでも、よく眠れた日と寝不足の日では感じ方が変わります。 寝不足の日ほど、つらさが強く感じられることがあります。
「今日は全部がしんどい」と感じる日は、体が限界に近いサインかもしれません。
寝不足はカフェインでは消えない
寝不足の日に、コーヒーやエナジードリンクで乗り切る人は多いです。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
カフェインを取ると、一時的に頭がすっきりしたように感じることがあります。
しかし、カフェインは睡眠不足そのものを回復させるものではありません。 眠気を一時的に隠しているだけの場合があります。
さらに、夕方以降にカフェインを取ると、夜の寝つきに影響する人もいます。
眠気を消すためにカフェインを飲む。 夜眠れなくなる。 翌日また寝不足になる。
この流れが続くと、睡眠不足がますますつらくなります。
寝不足は借金のようにたまる
睡眠不足は、一晩だけなら回復しやすいこともあります。
しかし、毎日少しずつ睡眠が足りない状態が続くと、疲れが積み重なります。 これを睡眠負債と呼ぶことがあります。
睡眠負債とは、睡眠不足が借金のようにたまっていく状態のことです。
平日は睡眠を削り、休日にまとめて寝る。 この方法で少し楽になることはあります。
ただし、慢性的な睡眠不足を休日だけで完全に取り戻すのは難しいことがあります。
大切なのは、毎日の睡眠を少しずつ整えることです。 休日だけで帳尻を合わせるより、平日の睡眠を削りすぎないほうが体にはやさしいです。
睡眠不足を軽く見ると悪循環になる
睡眠不足は、ただ眠いだけではありません。
体がだるい。 頭が働かない。 気分が乱れる。 食欲が乱れる。 動くのが面倒になる。
こうした状態になると、生活全体が乱れやすくなります。
夜更かしをする。 朝起きるのがつらくなる。 昼間に眠くなる。 夕方にカフェインを取る。 夜にまた眠りにくくなる。
このように、睡眠不足は悪循環を作ることがあります。
だからこそ、早めに小さく整えることが大切です。
睡眠不足をやわらげるために今日できること
睡眠を整えるために、いきなり完璧な生活を目指す必要はありません。
まずは、できることを一つだけ選んでみてください。
- 毎朝できるだけ同じ時間に起きる
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 日中に少し歩く
- 昼寝は長くしすぎない
- 夕方以降のカフェインを控える
- 寝る前のスマホ時間を短くする
- 夜の照明を少し暗くする
- 寝酒を習慣にしない
大切なのは、睡眠を特別な健康法として考えないことです。 睡眠は、毎日の体調を支える基本です。
小さな習慣でも、続けることで体は休みやすい方向へ整っていきます。
注意したい睡眠のサイン
生活習慣を見直しても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 朝起きても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 眠れない日が長く続いている
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。 気になる症状がある場合は、専門家に相談することが大切です。
まとめ
睡眠不足がつらいのは、単に眠いからではありません。
体の回復時間が足りず、脳の整理が不十分になり、感情のブレーキが弱くなります。 さらに、食欲、自律神経、免疫、血圧、心臓への負担にも関係します。
つまり、睡眠不足は体全体に影響する問題です。
気合いで乗り切れる日もあるかもしれません。 しかし、睡眠不足が続くと、体と心は少しずつ消耗していきます。
睡眠を整えることは、特別なぜいたくではありません。 毎日を普通に過ごすための土台です。
まずは、朝の光を浴びる。 起きる時間をそろえる。 夜のスマホを少し減らす。 夕方以降のカフェインを控える。
小さな一歩でかまいません。 睡眠不足のつらさを減らすために、今日できることから始めてみてください。
“`
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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