こんにちわ！
今日は7月16日（木曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
豚肉の生姜焼き
セブンプレミアム 味付きめかぶ
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋の糠漬け
トマト
食後のデザートとして
福島県 日川白鳳
山形県産大石早生
ニュージーランド産グリーンキウイ
PFCバランスは
総カロリー：2612ｋ
P（タンパク質）：30％
F（脂質）：32％
C（炭水化物）：39％
なんと！
カロリーはまぁまぁなのに、脂質が高い！
丼ものは脂質が多いですぅ
さて、今回のテーマは
睡眠を甘く見てはいけない理由
です。
「少しくらい寝不足でも大丈夫」
「眠いだけなら気合いで乗り切れる」
そう思って、睡眠を後回しにしていないでしょうか。
たしかに、一晩だけ睡眠が短くても、何とか一日を過ごせることはあります。
仕事や家事、用事をこなせてしまうこともあります。
しかし、睡眠を甘く見てはいけません。
睡眠不足は、ただ眠くなるだけではありません。
脳、気分、食欲、免疫、血圧、心臓、事故のリスクなど、体全体に影響することがあります。
この記事では、睡眠を軽く見ないほうがよい理由を、できるだけわかりやすく紹介します。
睡眠は体の修理時間
睡眠は、ただ横になっている時間ではありません。
眠っている間、体は日中に受けた疲れを回復しようとしています。
筋肉、神経、血管、内臓などが、翌日に動きやすい状態へ整えられています。
神経とは、脳からの指令を体に伝えたり、体の状態を脳へ知らせたりする仕組みのことです。
神経が疲れていると、体が重い、だるい、集中しにくいと感じやすくなります。
睡眠を削るということは、この修理時間を削るということです。
一日だけなら気づきにくいかもしれません。
しかし、毎日のように睡眠を削っていると、体は少しずつ回復しきれなくなります。
その結果、朝から体が重い、疲れが抜けない、やる気が出ない、という状態が続きやすくなります。
脳の働きが落ちやすくなる
睡眠不足で大きな影響を受けるのが、脳です。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
私たちは日中、たくさんの情報を受け取っています。
会話、仕事、スマホ、音、光、予定、人間関係。
脳はそれらを処理し続けています。
睡眠中、脳はその情報を整理しています。
必要な記憶を残し、不要な情報を片づけ、次の日に使いやすい状態に整えていると考えられています。
睡眠が足りないと、この整理が十分に進みにくくなります。
そのため、次のようなことが起こりやすくなります。
- 集中しにくい
- 判断が遅くなる
- 物忘れが増える
- 小さなミスが増える
- 会話の内容が頭に入りにくい
睡眠不足の日に頭が回らないのは、気合いが足りないからではありません。
脳が十分に休めていないため、本来の力を出しにくくなっているのです。
感情のブレーキが弱くなる
睡眠を甘く見てはいけない理由の一つに、気分への影響があります。
寝不足の日は、いつもよりイライラしやすくなります。
小さなことで落ち込みやすくなります。
人の言葉に敏感になりやすくなります。
これは、性格の問題だけではありません。
睡眠不足によって、感情を落ち着かせる力が弱くなっている可能性があります。
感情には、アクセルとブレーキのような働きがあります。
怒りや不安が出ること自体は自然なことです。
ただ、よく眠れているときは、その感情を少し落ち着かせる余裕があります。
睡眠不足になると、このブレーキが効きにくくなります。
そのため、イライラ、不安、落ち込みが強く出やすくなります。
「今日は心が狭い」と感じる日は、自分を責める前に、睡眠が足りていたかを振り返ってみることが大切です。
食欲が乱れやすくなる
睡眠不足は、食欲にも影響します。
寝不足の日に、甘いものや脂っこいものが欲しくなることがあります。
これは、単に意志が弱いからとは限りません。
睡眠不足になると、食欲を調整する体の働きが乱れやすくなることがあります。
食欲を調整する働きとは、体が「お腹が空いた」「もう十分食べた」と感じる仕組みのことです。
この仕組みが乱れると、必要以上に食べたくなったり、満腹感を感じにくくなったりします。
さらに、寝不足の日は体がだるくなります。
すると、動く量も減りやすくなります。
つまり、睡眠不足は「食べたくなる」と「動きたくなくなる」の両方を起こしやすいのです。
体重管理を考えるなら、食事と運動だけでなく、睡眠も土台として見直す必要があります。
免疫の働きにも関わる
睡眠は、体を守る働きにも関係しています。
体には、ウイルスや細菌などから身を守る仕組みがあります。
これを免疫といいます。
睡眠が不足すると、この免疫の働きが乱れやすくなることがあります。
そのため、体調を崩しやすくなったり、回復に時間がかかったりする可能性があります。
「風邪をひきそうなときは早く寝る」と言われます。
これは、単なる気休めではありません。
体が回復する時間を確保するという意味で、睡眠はとても大切です。
忙しいときほど睡眠を削りたくなりますが、体調を崩してしまうと、かえって多くの時間を失うことがあります。
血圧や心臓への負担にもつながる
睡眠中は、体が休む方向へ向かいます。
心臓や血管も、日中より落ち着いた状態になりやすいです。
血圧とは、血液が血管を押す力のことです。
血圧が高い状態が続くと、血管や心臓に負担がかかります。
睡眠不足や眠りの質の低下が続くと、体が十分に休まりにくくなります。
その結果、血圧や心臓への負担につながることがあります。
特に、大きないびきがある人は注意が必要です。
寝ている間に呼吸が止まっていると言われた。
朝起きても疲れが強い。
日中に強い眠気がある。
このような場合、睡眠時無呼吸が関係していることがあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
放置すると、日中の眠気だけでなく、体への負担につながることがあります。
事故やミスにつながることがある
睡眠不足は、生活の安全にも関係します。
眠いと、反応が遅くなります。
注意力が落ちます。
判断が遅くなります。
その結果、仕事のミス、家事中のけが、運転中の危険につながることがあります。
特に運転中の眠気は危険です。
一瞬のぼんやりが、大きな事故につながることがあります。
「少し眠いけれど大丈夫」と思っていても、体は思ったより反応できていないことがあります。
睡眠不足を甘く見てはいけない大きな理由は、自分だけでなく、周りの人にも影響する可能性があることです。
睡眠不足は慣れたように感じることがある
怖いのは、睡眠不足に慣れたように感じることです。
毎日寝不足が続くと、「これが普通」と思ってしまうことがあります。
しかし、慣れたように感じても、体や脳が本当に平気とは限りません。
本人は大丈夫だと思っていても、集中力や判断力が落ちていることがあります。
反応が遅くなっていることもあります。
つまり、睡眠不足は自覚しにくい不調を作ることがあります。
だからこそ、「眠くないから大丈夫」ではなく、普段の睡眠時間や日中の状態を振り返ることが大切です。
休日の寝だめだけでは足りないことがある
平日は睡眠を削り、休日にまとめて寝る。
このような生活をしている人も多いと思います。
たしかに、休日に少し長く眠ることで楽になることはあります。
しかし、慢性的な睡眠不足を休日だけで完全に取り戻すのは難しいことがあります。
また、休日に昼近くまで寝ると、体内時計が乱れやすくなります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
休日に起きる時間が大きくずれると、日曜の夜に眠れない、月曜の朝がつらい、という流れが起こりやすくなります。
大切なのは、休日だけで帳尻を合わせることではありません。
平日の睡眠を削りすぎないことです。
睡眠を整えることはぜいたくではない
睡眠を大切にすることを、ぜいたくだと思う人がいます。
「忙しいのに早く寝るなんて無理」
「もっと頑張らないといけない」
そう考えて、睡眠を後回しにしてしまう人もいます。
しかし、睡眠はぜいたくではありません。
体と脳を動かすための基本です。
食事を取らずに元気でいられないように、睡眠を削り続けて健康でいることも難しくなります。
睡眠を整えることは、怠けることではありません。
自分の体をきちんと使うための準備です。
今日からできる小さな見直し
睡眠を整えるために、いきなり完璧な生活を目指す必要はありません。
まずは、できることを一つだけ選んでみてください。
- 毎朝できるだけ同じ時間に起きる
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 日中に少し歩く
- 昼寝を長くしすぎない
- 夕方以降のカフェインを控える
- 寝る前のスマホ時間を短くする
- 夜の照明を少し暗くする
- 寝酒を習慣にしない
小さな習慣でも、続けることで体は休みやすい方向へ整っていきます。
大切なのは、睡眠を後回しにしないことです。
注意したい睡眠のサイン
生活習慣を見直しても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 朝起きても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 眠れない日が長く続いている
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、専門家に相談することが大切です。
まとめ
睡眠を甘く見てはいけない理由は、眠気だけの問題ではないからです。
睡眠不足は、体の回復を遅らせ、脳の働きを鈍らせ、感情を乱し、食欲や免疫、血圧、心臓への負担にも関係します。
さらに、仕事のミスや運転中の危険にもつながることがあります。
睡眠は、削ってもよい余り時間ではありません。
体と脳を整えるための大切な土台です。
まずは、朝の光を浴びる。
起きる時間をそろえる。
夜のスマホを少し減らす。
夕方以降のカフェインを控える。
小さな一歩でかまいません。
睡眠を軽く扱わないことが、毎日の体調を守る第一歩になります。
“`
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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