こんにちわ！
今日は7月13日（月曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
牛肉としめじと玉ねぎの炒め物
セブンプレミアム 自家割り卵と鰹風味の添付たれ たまご豆腐
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋の糠漬け
トマト
食後のデザートとして
福島県 日川白鳳
ニュージーランド産ゴールデンキウイ
PFCバランスは
総カロリー：2846ｋ
P（タンパク質）：24％
F（脂質）：30％
C（炭水化物）：46％
あちゃ～まさかの脂質３０％
油断しました。
以上です。
さて、今回のテーマは
寝不足が体に残すもの
です。
「昨日あまり眠れなかった寝不足を「その日だけの眠気」と考えがちです。 しかし、寝不足が体に残すものは、眠気だけではありません。
疲労感、集中力の低下、イライラ、食欲の乱れ、体調不良。 こうした小さな不調が、寝不足によって起こりやすくなることがあります。
この記事では、寝不足が体にどのような影響を残すのかを、一般の人にもわかりやすく紹介します。
寝不足は、まず疲れとして残る
寝不足で一番わかりやすく残るものは、疲れです。
睡眠中、体は日中に使った筋肉や神経を休ませています。 神経とは、脳からの指令を体に伝えたり、体の状態を脳に知らせたりする仕組みのことです。
睡眠時間が足りないと、この回復の時間が短くなります。 そのため、朝起きても体が重い、だるい、動き出すまでに時間がかかる、という状態になりやすくなります。
一晩だけなら、何とか乗り切れることもあります。 しかし、寝不足が何日も続くと、疲れが少しずつ体にたまっていきます。
「寝ても疲れが取れない」と感じるときは、睡眠時間だけでなく、眠りの質も見直す必要があります。
頭の働きが鈍くなる
寝不足は、脳にも影響します。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
睡眠中、脳は日中に入ってきた情報を整理しています。 必要な記憶を残し、不要な情報を片づけるような働きをしていると考えられています。
寝不足になると、この整理が十分に進みにくくなります。 その結果、次のようなことが起こりやすくなります。
- 集中しにくい
- 物忘れが増える
- 判断が遅くなる
- ミスが増える
- 考えがまとまりにくい
「今日は頭が回らない」と感じる日は、能力が落ちたわけではなく、単に脳が休めていないだけかもしれません。
仕事や勉強の効率を上げたいなら、睡眠を削るより、睡眠を確保したほうが結果的にうまくいくことがあります。
気分に余裕がなくなる
寝不足は、心の余裕も奪います。
いつもなら気にならない一言にイライラする。 小さな失敗で落ち込みやすくなる。 人と話すのが面倒になる。
こうした変化は、寝不足の日によく起こります。
睡眠が足りないと、感情を落ち着かせる働きが弱くなりやすいと考えられています。 そのため、怒り、不安、落ち込みが強く出やすくなります。
これは、性格の問題だけではありません。 体と脳が十分に休めていないことで、心の調整が難しくなっている可能性があります。
気分が不安定な日が続くときは、まず睡眠を振り返ってみることが大切です。
食欲が乱れやすくなる
寝不足の日に、甘いものや脂っこいものが欲しくなることはありませんか。
これは、意志が弱いからとは限りません。 睡眠不足になると、食欲を調整する体の働きが乱れやすくなることがあります。
食欲を調整する働きとは、体が「お腹が空いた」「もう十分食べた」と感じる仕組みのことです。
この仕組みが乱れると、必要以上に食べたくなったり、満腹感を感じにくくなったりすることがあります。
また、寝不足だと日中の活動量も下がりやすくなります。 体がだるく、動くのが面倒になるからです。
つまり、寝不足は「食べやすくなる」と「動きにくくなる」の両方を起こしやすくします。
体重管理をしたい人ほど、食事や運動だけでなく、睡眠も大切な土台として考える必要があります。
免疫の働きにも影響する
睡眠は、体を守る働きにも関係しています。
体には、ウイルスや細菌などから身を守る仕組みがあります。 これを免疫といいます。
寝不足が続くと、この免疫の働きが乱れやすくなることがあります。 そのため、体調を崩しやすくなったり、回復に時間がかかったりする可能性があります。
「風邪をひきそうなときは早く寝る」と昔から言われます。 これは、単なる気休めではありません。
体が回復する時間をしっかり確保するという意味で、睡眠はとても大切です。
血圧や心臓への負担が増えやすい
寝不足は、血圧や心臓への負担にも関係します。
血圧とは、血液が血管を押す力のことです。 血圧が高い状態が続くと、血管や心臓に負担がかかります。
本来、眠っている間は体が休む方向に向かいます。 心臓や血管も、日中より落ち着いた状態になりやすいです。
しかし、睡眠不足や眠りの質の低下が続くと、体が十分に休まらない状態になりやすくなります。
その結果、血圧や心臓への負担につながることがあります。
特に、大きないびきがある人、寝ている間に呼吸が止まっていると言われた人、朝起きても疲れが強い人は注意が必要です。
このような場合、睡眠時無呼吸が関係していることがあります。 睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
肌や見た目にも出やすい
寝不足は、見た目にも出やすいものです。
目の下のくま、顔色の悪さ、肌の乾燥、表情の疲れ。 こうした変化を感じたことがある人も多いと思います。
肌は、日中に紫外線、乾燥、摩擦などの刺激を受けています。 睡眠中は、体が修復に向かう時間です。
もちろん、肌の状態は年齢、体質、食事、ストレス、スキンケアなどにも左右されます。
しかし、睡眠が乱れていると、肌の回復も進みにくくなることがあります。
高い化粧品を増やす前に、まず睡眠を整える。 これは、体の内側から見た目を支えるためにも大切です。
痛みや不調を強く感じやすくなる
寝不足になると、体の不調を強く感じやすくなることがあります。
肩こり、頭の重さ、腰のだるさ、目の疲れ。 このような不調が、いつもよりつらく感じることがあります。
睡眠不足そのものがすべての原因とは限りません。 しかし、体が十分に回復していない状態では、不調に対する余裕が少なくなります。
そのため、同じ疲れでも、寝不足の日はより強く感じやすくなります。
「最近、体のあちこちが重い」と感じる場合は、まず睡眠が足りているかを振り返ってみましょう。
寝不足は借金のようにたまる
寝不足は、一日だけで終わらないことがあります。
たとえば、毎日少しずつ睡眠時間が足りない状態が続くと、疲れが少しずつ積み重なります。 これを睡眠負債と呼ぶことがあります。
睡眠負債とは、睡眠不足が借金のようにたまっていく状態のことです。
一日だけ夜更かしした場合は、翌日や翌々日に少し長く眠ることで回復しやすいこともあります。
しかし、慢性的に睡眠不足が続いている場合、休日に長く寝るだけでは十分に取り戻せないことがあります。
大切なのは、平日の睡眠をできるだけ削りすぎないことです。 休日だけで帳尻を合わせるより、毎日の睡眠を少しずつ整えるほうが体にはやさしいです。
カフェインでごまかしても消えるわけではない
寝不足の日に、コーヒーやエナジードリンクで乗り切る人も多いと思います。
カフェインには、眠気を感じにくくする働きがあります。 カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。
一時的に頭がすっきりしたように感じることはあります。
しかし、カフェインは寝不足そのものを回復させるものではありません。 眠気を一時的に隠しているだけの場合があります。
さらに、夕方以降にカフェインを取ると、夜の寝つきに影響する人もいます。
眠気を消すためにカフェインを飲み、夜眠れなくなり、また翌日寝不足になる。 この流れには注意が必要です。
寝不足を残さないために今日できること
寝不足の影響を減らすために、いきなり完璧な生活を目指す必要はありません。
まずは、できることを一つだけ選んでみてください。
- 毎朝できるだけ同じ時間に起きる
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 日中に少し歩く
- 昼寝は長くしすぎない
- 夕方以降のカフェインを控える
- 寝る前のスマホ時間を短くする
- 夜の照明を少し暗くする
- 寝酒を習慣にしない
大切なのは、睡眠を特別な健康法として考えないことです。 睡眠は、毎日の体調を支える基本です。
食事や運動を整えるのと同じように、睡眠も整える。 その意識が、寝不足を体に残さないための第一歩になります。
注意したい睡眠のサイン
生活習慣を見直しても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 朝起きても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 眠れない日が長く続いている
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。 気になる症状がある場合は、専門家に相談することが大切です。
まとめ
寝不足が体に残すものは、眠気だけではありません。
疲労感、集中力の低下、気分の乱れ、食欲の乱れ、免疫の低下、血圧や心臓への負担、肌の不調など、さまざまな形で体に影響することがあります。
一晩の寝不足なら、何とか乗り切れることもあります。 しかし、寝不足が続くと、疲れは少しずつ体にたまっていきます。
睡眠は、削ってもよい時間ではありません。 体と脳を整えるための大切な回復時間です。
寝不足を体に残さないためには、まず小さな習慣からで十分です。
朝の光を浴びる。 起きる時間をそろえる。 夜のスマホを少し減らす。 夕方以降のカフェインを控える。
こうした小さな積み重ねが、体を少しずつ休みやすい方向へ整えてくれます。
「なんとなく調子が悪い」と感じる日が続くなら、まず睡眠を見直してみてください。 体は、思っている以上に眠りの影響を受けています。
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さぁ！明日も一日全力投球します。！！
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