こんにちわ！
今日は4月12日（日曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
まずは、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布
食後のデザート バナナ
それとブラックコーヒー
今日は休日なので、
郊外の大型スーパー併設のマックで朝マックを
アイスコーヒーMサイズと期間限定マクドナルド ベーコンポテトパイ
続いて夕飯です。
海鮮丼（タコ、サーモン、ネギトロ）
ポテトサラダ
フライドチキン
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたなすと大根と昆布の糠漬け
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
週末ということで、
麒麟のレモンサワー350ｍｌ
PFCバランスは
総カロリー：3098ｋ
P（タンパク質）：20％
F（脂質）：30％
C（炭水化物）：51％
３０％切れなかった・・・・
刺身って意外と脂質多い。
以上です。
さて、今回のテーマは
運動初心者でも続く！自重トレーニング完全ガイド
です。
「体を動かしたいけれど、ジムに行くのはハードルが高い」「運動は苦手で、何から始めればいいかわからない」
そんな悩みをお持ちではありませんか？
実は、特別な道具や場所がなくても、自宅で自分の体重を利用する「自重トレーニング」だけで、十分に健康的な体を手に入れることができます。
この記事では、運動が苦手な初心者の方でも、今日から始められ、無理なく続けられる自重トレーニングの基本と、効果的なメニューをわかりやすく解説します。
自重トレーニングのメリット
自重トレーニングには、他の運動にはない魅力がたくさんあります。
- 道具が不要：マットやタオルがあれば十分です。
- いつでもできる：スキマ時間を利用して、好きな時にトレーニング可能です。
- 怪我のリスクが低い：自分の体重以上の負荷がかからないため、安全です。
- お金がかからない：ジムの会費や道具代が不要です。
初心者が続けるためのポイント
運動を習慣にするのは難しいと感じるかもしれませんが、コツを掴めば初心者でも続けられます。
1. 無理のない範囲で始める
最初から張り切りすぎると、三日坊主になりがちです。
最初は週に2から3回、10分から15分程度から始め、慣れてきたら徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。
2. 正しいフォームで行う
回数をこなすことよりも、まずは正しい姿勢（フォーム）で行うことが最も重要です。
間違ったフォームは、狙った筋肉に刺激が届かないだけでなく、腰や膝を痛める原因になります。
最初は鏡を見たり、動画で確認したりしながら、ゆっくりと丁寧に行いましょう。
3. 楽しみを見つける
トレーニングが義務になると、長続きしません。
好きな音楽を聴きながら、好きな動画を観ながらなど、楽しみながらトレーニングできるように工夫しましょう。
また、トレーニングの成果を記録したり、仲間と一緒にトレーニングをしたりすることもおすすめです。
初心者におすすめの自重トレーニングメニュー
全身をバランスよく鍛えられる、基本のメニューを3つご紹介します。
1. スクワット（下半身）
「トレーニングの王様」とも呼ばれるスクワットは、太ももやお尻など、下半身の大きな筋肉を鍛えます。
大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝（何もしなくても消費されるカロリー）が上がり、痩せやすい体質になります。
やり方：
- 足を肩幅くらいに開き、つま先を少し外側に向けます。
- 背筋を伸ばしたまま、椅子に座るようにお尻を後ろに引きながら、ゆっくりと腰を落とします。
- 太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
※膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
2. プッシュアップ（上半身）
いわゆる「腕立て伏せ」です。胸、肩、腕の筋肉を鍛え、上半身を引き締めます。
やり方：
- 手を肩幅より少し広く開き、床につきます。
- 頭から足首までが一直線になるように体を支えます。
- 肘を曲げて、胸が床につく直前までゆっくりと体を下ろします。
- 床を押して、元の姿勢に戻ります。
※辛い場合は、膝を床につけて行っても効果があります。
3. プランク（体幹）
お腹周り（体幹）を鍛え、姿勢の改善やぽっこりお腹の解消に役立ちます。
やり方：
- うつ伏せになり、両肘を床につけます。
- つま先を立てて、体を床から浮かせます。
- 頭から足首までが一直線になるように意識して、その状態をキープします。
※最初は20秒から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。
お尻が上がったり、腰が反ったりしないように注意します。
まとめ
自宅での自重トレーニングは、特別な準備がなくても、今日から始められる素晴らしい健康習慣です。
まずは無理のないペースで、正しいフォームを意識して続けてみてください。
数週間、数ヶ月と続けることで、必ず体は変わっていきます。
理想の自分を目指して、自宅トレーニングを楽しんでいきましょう！
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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