こんにちわ！
今日は4月11日（土曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はなすと大根と昆布
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
ニチレイフーズ 中華丼の具
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布の糠漬け
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
週末ということで、
麒麟のレモンサワー350ｍｌ
PFCバランスは
総カロリー：2744ｋ
P（タンパク質）：17％
F（脂質）：18％
C（炭水化物）：64％
なんと１０％台！
なぜ？
思い当たるふしない
以上です。
さて、今回のテーマは
【初心者向け】自宅でできる自重トレーニングメニュー7選
です。
「体を動かしたいけれど、ジムに行く時間がない」「運動不足を解消したい」
そう思っているあなたにぴったりなのが、特別な道具を使わず、自分の体重を利用して行う「自重トレーニング」です。
自宅で手軽に始められ、畳一畳ほどのスペースがあれば十分。お金もかかりません。
この記事では、運動初心者の方でも今日から実践できる、おすすめの自重トレーニングメニューを7つご紹介します。
自重トレーニングのメリット
自重トレーニングには、他の運動にはない魅力がたくさんあります。
- 道具が不要：マットやタオルがあれば十分です。
- 怪我のリスクが低い：自分の体重以上の負荷がかからないため、安全です。
- いつでもできる：スキマ時間を利用して、好きな時にトレーニング可能です。
- 全身を鍛えられる：複合的な動きで、多くの筋肉を同時に使います。
自宅でできる自重トレーニングメニュー7選
それでは、具体的なメニューをご紹介します。
最初は無理のない範囲で、ゆっくりと正しいフォームを意識して行いましょう。
1. スクワット（下半身）
下半身全体を鍛える「王道のトレーニング」です。基礎代謝アップに非常に効果的です。
【やり方】
- 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。
- 背筋を伸ばしたまま、椅子に座るようにゆっくりと腰を落とします。
- 太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
※膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
2. プッシュアップ（胸、腕）
上半身を鍛える「腕立て伏せ」です。男性なら厚い胸板、女性ならバストアップに効果が期待できます。
【やり方】
- 両手を肩幅より少し広く床につき、足を伸ばします。
- 体全体を真っ直ぐに保ったまま、肘を曲げて胸を床に近づけます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
※辛い場合は、膝をついて行っても効果があります。
3. プランク（体幹）
お腹周りの筋肉（体幹）を鍛え、姿勢を良くする効果があります。
【やり方】
- うつ伏せになり、両肘を床につけます。
- 体を浮かせて、頭から足首までが一直線になるように支えます。
- その状態をキープします。最初は10秒から始めて、徐々に時間を延ばしましょう。
※呼吸を止めないように注意してください。
4. ランジ（下半身、ヒップ）
片足ずつ負荷をかけることで、太ももお尻を集中的に鍛えます。
【やり方】
- 足を前後に大きく開いて立ちます。
- 背筋を伸ばしたまま、後ろの膝が床に近づくまでゆっくりと腰を落とします。
- ゆっくりと元の姿勢に戻り、足を入れ替えて同様に行います。
※前足の膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
5. グルートブリッジ（ヒップ）
お尻の大きな筋肉を集中的に鍛え、ヒップアップ効果が高いメニューです。
【やり方】
- 仰向けになり、両膝を曲げて立てます。
- 足裏を床につけたまま、お尻をゆっくりと持ち上げます。
- お尻が真っ直ぐになるまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
※腰を反らしすぎないように注意しましょう。
6. クランチ（腹筋上部）
お腹の上部の筋肉を鍛えます。
【やり方】
- 仰向けになり、両膝を曲げます。
- 両手を頭の後ろか胸の前で組み、おへそを覗き込むように上半身をゆっくりと起こします。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。腰は床につけたまま行いましょう。
※首だけを動かさないように注意してください。
7. マウンテンクライマー（全身、有酸素運動）
全身運動で、筋肉を鍛えながら心拍数を上げ、脂肪燃焼効果を高めます。
【やり方】
- プッシュアップの姿勢（腕を伸ばした状態）をとります。
- 片足ずつ膝を交互に胸に引き寄せます。テンポよく繰り返しましょう。
- 姿勢を崩さないように、お尻が上がらないように意識します。
※呼吸を止めないように注意してください。
トレーニングを続けるコツ
自重トレーニングは継続することが大切です。
挫折せずに続けるためのコツをご紹介します。
- 無理をしない：最初は少ない回数から始めて、徐々に増やしていきましょう。
- 楽しみを見つける：好きな音楽を聴きながら、好きな動画を観ながらなど、楽しみながらトレーニングできるように工夫しましょう。
- 仲間を見つける：友達や家族と一緒にトレーニングをしたり、SNSでトレーニング仲間を見つけたりすることもおすすめです。
- 報酬を用意する：小さな目標を達成するたびに自分をご褒美をあげることも効果的です。
まとめ
自宅でできる自重トレーニングをご紹介しました。
特別な道具がなくても、自宅で手軽に健康的な体を手に入れることができます。
まずは無理のない範囲で、少しずつ回数や時間を増やしていきましょう。
健康で引き締まった体を目指して、ぜひ自宅でのトレーニングを楽しんでください。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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