こんにちわ！
今日は11月12日（木曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、まずはタンパク質の摂取
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
卵かけ納豆。
さらに白菜漬、白ごまとマヨネーズをかけました。
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとバターで。
１枚は蜂蜜で頂きました。
デザートは山形県産ラ・フランス
今日は休憩中も落ち着いて休めずプロテイン摂取はできませんでした。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
今日ママ様がいないので、自分で用意しました。
松屋の牛めし（あたま大盛り）
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
切り餅（しょう油、はちみつ）
白菜漬
食後のデザートとして
山形県産ラ・フランス２個
PFCバランスは
総カロリー：3385ｋ
P（タンパク質）：17％
F（脂質）：36％
C（炭水化物）：46％
脂質がまた戻ってしまいました。
牛めしかな？
以上です。
さて、今回のテーマは
カロリー消費より大切な「ホルモンバランス」とは？
です。
はじめに
「食べる量を減らしても体重が落ちない」
「運動を頑張っても脂肪が落ちにくい」
そんな時に見落としがちなのが、ホルモンバランスです。
実は、ダイエットの成功は「カロリーの収支」だけでなく、「ホルモンの働き」が深く関係しています。
今回は、管理栄養士の視点から、ホルモンバランスとダイエットの関係、そして整えるための具体的な方法を解説します。
1. ホルモンバランスが乱れると太りやすくなる理由
ホルモンとは、体の働きをコントロールする“メッセージ物質”です。
その中には、食欲や脂肪燃焼を左右するホルモンがいくつも存在します。
■ 1. インスリン
血糖値を下げるホルモン。
糖質を摂りすぎると分泌が過剰になり、余った糖が脂肪として蓄積されやすくなります。
■ 2. コルチゾール（ストレスホルモン）
ストレスを感じると分泌され、脂肪をため込みやすくします。
睡眠不足や過剰なダイエットもコルチゾールを増やす原因に。
■ 3. レプチン・グレリン（食欲ホルモン）
睡眠が不足すると、満腹ホルモン「レプチン」が減り、食欲ホルモン「グレリン」が増えます。
つまり、寝不足は食欲を暴走させるのです。
2. 「消費カロリー」だけに頼るダイエットの落とし穴
「食べた分だけ動けばいい」という考え方は一見正しそうですが、
ホルモンバランスが崩れていると、いくら運動しても脂肪が燃えない体になります。
特に以下のような習慣がある人は要注意です。
- 食事を抜く・極端に減らす
- 睡眠時間が短い
- ストレスを抱えがち
これらはすべて、ホルモンの乱れ→代謝低下→太りやすい体質につながります。
3. ホルモンバランスを整える3つの食習慣
① 朝食で代謝スイッチを入れる
朝に何も食べないと、体は「エネルギーを節約しよう」として代謝を下げます。
ご飯や卵、味噌汁などで体に“エネルギーが入った”サインを送りましょう。
② 良質なたんぱく質と脂質を摂る
ホルモンの材料は、たんぱく質と脂質。
- たんぱく質：肉、魚、卵、大豆製品
- 脂質：アボカド、オリーブオイル、ナッツ類
これらをバランスよく摂ることで、ホルモン分泌の基礎が整います。
③ 夜は「副交感神経」を意識した食事を
夜に重たい食事をすると、消化にエネルギーを使い、ホルモン分泌が乱れやすくなります。
夕食は寝る3時間前までに軽めに済ませるのが理想です。
4. ホルモンバランスを整えるライフスタイル習慣
- 睡眠時間は1日6?7時間を確保する
- 毎日同じ時間に起きる
- ストレス発散に軽い運動や深呼吸を取り入れる
- カフェインや砂糖の摂りすぎを控える
体は、規則正しいリズムを好みます。
不規則な生活をしていると、ホルモンのリズムも乱れ、代謝や食欲のコントロールが効かなくなります。
5. 管理栄養士からのメッセージ
「食べる・動く・休む」この3つはすべて、ホルモンを整えるために欠かせません。
どれか1つだけ頑張るよりも、バランスよく整えることが、最も効率的なダイエット方法です。
カロリー計算に追われるよりも、ホルモンが喜ぶ生活リズムを意識してみましょう。
まとめ
- ホルモンバランスの乱れは「痩せにくさ」の大きな原因
- 栄養・睡眠・ストレスケアがホルモンを整えるカギ
- ダイエット成功の近道は「体を整える」こと
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
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