こんにちわ！
今日は5月30日（土曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶ
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
今日ママ様がいないので、自分で用意しました。
松屋のキムチ牛めし特盛と豚汁
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶの糠漬け
トマト
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
週末ということで、
麒麟のレモンサワー350ｍｌ
サントリープレミアムモルツ500ｍｌ
PFCバランスは
総カロリー：3410ｋ
P（タンパク質）：16％
F（脂質）：41％
C（炭水化物）：44％
まさかの脂質４０%超え
カロリー計算は不要！代謝を落とさない「ずるい健康食」
以上です。
さて、今回のテーマは
カロリー計算は不要！代謝を落とさない「ずるい健康食」
です。
食べたものを記録し、数字を確認しながら食事を管理する方法は確かに効果があります。
しかし、毎日続けるとなると意外と大変です。
外食をすると計算が難しかったり、数字ばかり気になって食事を楽しめなくなったりすることもあります。
実は健康的な体づくりのためには、必ずしも細かなカロリー計算が必要なわけではありません。
今回は、代謝を落とさずに健康的な体を目指す「ずるい健康食」の考え方を紹介します。
なぜ食べる量を減らしすぎると良くないのか
ダイエットというと「とにかく食べる量を減らす」というイメージを持つ人も少なくありません。
しかし、極端な食事制限は逆効果になることがあります。
体は食べ物が不足すると、「今は飢餓状態かもしれない」と判断します。
すると少ないエネルギーで生きようとして、消費するエネルギー量を減らします。
これが代謝の低下です。
代謝が落ちると、以前と同じ食事でも太りやすくなったり、疲れやすくなったりします。
代謝を守るために大切なこと
代謝を維持するためには、必要な栄養をしっかり摂ることが重要です。
特に意識したいのが次の3つです。
- たんぱく質を十分に摂る
- 野菜を毎日食べる
- 空腹を我慢しすぎない
これだけでも食生活は大きく変わります。
たんぱく質を最優先にする
たんぱく質は筋肉や皮膚、髪の毛などの材料になります。
筋肉量が減ると代謝も下がりやすくなります。
そのため、ダイエット中ほどたんぱく質が大切です。
おすすめの食品は次のようなものです。
- 鶏むね肉
- 魚
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- ヨーグルト
毎食どれかを取り入れるだけでも大きな違いがあります。
野菜は量より回数を意識する
野菜をたくさん食べようと思うと、かえって続かないことがあります。
まずは毎食少しでも食べることを目標にしましょう。
サラダでも構いません。
味噌汁の具でも構いません。
冷凍野菜を活用しても十分です。
継続することが最も重要です。
空腹を我慢しない
長時間何も食べないと、次の食事で食べ過ぎやすくなります。
さらに強い空腹状態はストレスにもなります。
小腹が空いたら次のようなものを活用してみましょう。
- ゆで卵
- 無糖ヨーグルト
- チーズ
- ナッツ
お菓子よりも満足感が得られやすく、栄養も補給できます。
これが「ずるい健康食」
難しいルールは必要ありません。
まず主菜として肉や魚、卵などを選ぶ。
そこに野菜を一品追加する。
そして空腹を我慢しない。
たったこれだけです。
細かなカロリー計算をしなくても、自然と食事の質が改善されます。
結果として体調が整い、健康的な体づくりにつながります。
忙しい人向けの簡単メニュー例
朝食
- ゆで卵
- ヨーグルト
- バナナ
昼食
- 焼き魚定食
- 野菜の小鉢
夕食
- 鶏肉料理
- サラダ
- 味噌汁
完璧を目指す必要はありません。
できる範囲で続けることが大切です。
まとめ
カロリー計算は便利な方法ですが、必須ではありません。
代謝を守るためには、必要な栄養をしっかり摂ることが重要です。
たんぱく質を意識する。
野菜を毎食取り入れる。
空腹を我慢しすぎない。
この3つを意識するだけでも、健康的な食生活に近づけます。
数字に縛られるよりも、続けられる習慣を作ることが健康への近道です。
まずは今日の食事から実践してみてください。
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