こんにちわ！
今日は5月31日（日曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶ
今日は休日なので、
郊外の大型スーパー併設のマックで朝マックを
アイスコーヒーMサイズとマスカットスムージー
さて、夕飯のメニューです。
海鮮丼（タコ、サーモン、ネギトロ）
牛肉コロッケ
マカロニサラダ
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶの糠漬け
トマト
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
PFCバランスは
総カロリー：3075ｋ
P（タンパク質）：21％
F（脂質）：24％
C（炭水化物）：55％
海鮮丼は意外と脂質があるし、マックスイーツも食べたので・・・と思いきや、意外とまともな数値でちょっとびっくり
週末ということで、
エビスビール500ｍｌ
以上です。
さて、今回のテーマは
引き締まった体をつくる！PFCバランスの超基本
です。
理想の体型を目指してダイエットやボディメイクを始めるとき、多くの人が「とにかくカロリーを減らそう」と考えがちです。
しかし、ただ食事の量を減らすだけでは、筋肉が落ちてしまって、健康的で引き締まった体をつくることは難しくなってしまいます。
そこで大切になるのが、今回ご紹介する「PFCバランス」という考え方です。
このバランスを意識するだけで、極端な食事制限に頼ることなく、健康的で引き締まった体を目指すことができるようになります。
PFCバランスとは？
PFC（ピーエフシー）とは、私たちが健康に生きていくために欠かせない、3つの大きな栄養素の頭文字をとった言葉です。
- P：プロテイン（たんぱく質）
- F：ファット（脂質）
- C：カーボハイドレート（炭水化物）
これら3つの栄養素が、日々の食事の中でどのような割合（バランス）になっているかを表したものが「PFCバランス」です。
車に例えるなら、炭水化物と脂質は「ガソリン」であり、たんぱく質は車体を形づくる「部品」のような役割を持っています。
どれかひとつでも不足したり、逆に多すぎたりすると、体のバランスが崩れてしまうのです。
3つの栄養素の役割を知ろう
それでは、それぞれの栄養素が体の中でどのような働きをしているのか、分かりやすく解説します。
P（たんぱく質）：引き締まった体の土台
たんぱく質は、筋肉や肌、髪の毛、爪など、私たちの体そのものをつくる材料になります。
特に引き締まった体をつくるためには、筋肉を維持することが欠かせません。筋肉があると、何もしなくても消費されるエネルギー（基礎代謝）が高く保たれるため、太りにくく痩せやすい体になります。
【多く含まれる食材】
鶏胸肉、赤身の魚、大豆製品（豆腐や納豆）、卵、牛乳など
F（脂質）：体をスムーズに動かす潤滑油
脂質は「太る原因」として嫌われがちですが、実は体を元気に動かすための大切なエネルギー源です。
また、体の調子を整えるホルモンの材料になったり、肌の潤いを保ったりする重要な役割もあります。極端に減らしすぎると、肌がカサカサになったり、元気がなくなったりするので注意が必要です。
【多く含まれる食材】
オリーブオイル、アボカド、ナッツ類、青魚の油など（良質な油を選ぶのがコツです）
C（炭水化物）：頭と体を動かすメインエネルギー
炭水化物は、ご飯やパン、麺類などに多く含まれており、私たちが体を動かしたり、頭を使って考えたりするときに一番に使われるエネルギーです。
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」を合わせたもののことで、ダイエット中には敬遠されがちですが、不足するとエネルギー不足になって疲れやすくなったり、大切な筋肉が分解されて減ってしまったりします。
【多く含まれる食材】
白米、玄米、オートミール、さつまいも、食パンなど
理想的なPFCバランスの目安
健康的に引き締まった体を目指す場合、厚生労働省が示す基準を参考にすると、以下のようなバランスを意識するのが一般的です。
- たんぱく質（P）：13パーセントから20パーセント
- 脂質（F）：20パーセントから30パーセント
- 炭水化物（C）：50パーセントから65パーセント
まずは難しく考えず、毎食のメニューを見直すことから始めてみましょう。
例えば、「主食のご飯（C）を軽めの一杯にして、メインのおかずに肉や魚（P）をしっかり摂り、炒め物などの油（F）は控えめにする」といった意識を持つだけでも、バランスは劇的に良くなります。
まとめ：バランスを整えてリバウンドのない体へ
食事制限をして体重だけを落とすダイエットは、筋肉も一緒に落ちてしまうため、元の食事に戻したときにリバウンドしやすくなります。
必要な栄養をしっかり摂りながら、PFCバランスを整えることこそが、引き締まった健康的な体をつくる一番の近道です。
今日のご飯から、お皿の上に「P・F・C」がどんなバランスで乗っているか、ぜひチェックしてみてください。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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