こんにちわ！
今日は6月19日（木曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
まずは今朝の朝食メニューから
こうや豆腐と煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらに白ごまをかけました。
良質な糖質摂取のために南アフリカ産のグレープフルーツ
グレープフルーツはすっきりした味わいで爽やかな朝を過ごすにピッタリですが、バナナに比べて食べにくいので時間が少々かかります。
ブラックコーヒー（200ｍｌ）で目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
今日は仕事が遅番なので、夕飯なしです（マイルール）。
ただし、タンパク質補給のためのプロテインだけ摂取しました。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
PFCバランスは
総カロリー：1260ｋ
P（タンパク質）：34％
F（脂質）：29％
C（炭水化物）：37％
夕飯をプロテインだけにするとこんなにも炭水化物が減るんですね。
ちょっと驚きました。
以上です。
さて、今回のテーマは
ダンベルなしでもここまでできる！体重を使った筋トレ法
です。
はじめに
「ジムに通わないと筋トレできない？」
「ダンベルや器具がないと効果がない？」
そんな心配は無用です。
自分の体重＝“自重”を使った筋トレでも、十分に筋肉を鍛え、引き締まった体を作ることは可能です。
この記事では、器具ゼロでも本格的に鍛えられる体重筋トレ法を紹介します。
自重トレーニングの魅力とは？
- 器具不要、どこでもできる
- 筋肉だけでなく、姿勢やバランス力も強化
- 自分の体重を負荷に使うため、関節に優しく安全性が高い
- 負荷の調整やバリエーションが豊富で飽きない
体重だけでここまで鍛えられる！部位別トレーニング
【胸・腕】プッシュアップ（腕立て伏せ）
- 基本のフォームで胸・肩・二の腕をまんべんなく刺激
- 初心者は膝つきで、上級者は足を高くして負荷UP
【お腹】プランク＆レッグレイズ
- プランク：体幹と腹筋の安定感を高める
- レッグレイズ：腹直筋＆下腹部に効く王道種目
【脚】スクワット＆ランジ
- スクワット：太もも・お尻の基本種目
- ランジ：片脚にしっかり効かせられ、バランス力も向上
【お尻】ヒップリフト＆サイドレッグレイズ
- ヒップリフト：大臀筋（お尻のメイン筋肉）を集中刺激
- サイドレッグ：お尻の横側・くびれラインに効果
【背中】バードドッグ
- 四つん這いで対角の手足を伸ばす動作で、
背中・腰回り・体幹全体をじんわり引き締め
1週間モデルメニュー（全身型・15分／日）
| 曜日 | メニュー例 |
|---|---|
| 月曜 | 脚＆お尻集中（スクワット・ランジ・ヒップリフト） |
| 火曜 | 上半身（プッシュアップ・バードドッグ） |
| 水曜 | 体幹中心（プランク・レッグレイズ） |
| 木曜 | 休息 or ストレッチ |
| 金曜 | 全身サーキット（各部位1種目ずつ） |
| 土曜 | 下半身＋ウォーキング |
| 日曜 | お休み |
続けるためのポイント
- 鏡を見ながらフォーム確認（スマホで動画撮影も◎）
- スキマ時間に3種目だけ、でもOK
- 自重でも「効いてる感」があるフォームを意識
まとめ
ダンベルがなくても、自分の体重だけでここまで鍛えられる。
工夫次第で、自宅でもジム並みに本格的な筋トレは可能です。
今日から“自分の体重”を最強のトレーニングギアにしてみませんか？
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
応援クリックもよろしくお願いいたします。
↓
ブログ王ランキングに参加中！
グルメランキング
コメント