こんにちわ！
今日は6月18日（木曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶ
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
今日ママ様がいないので、自分で用意しました。
二郎で外食
行列で待つ間、２５０ｍｌの水を飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
トッピングは野菜にんにくあぶらで
相変わらず完璧な味とボリュームでした。
帰宅後デザートとして
ニュージーランド産ジャズりんご
PFCバランスは
総カロリー：2981ｋ
P（タンパク質）：26％
F（脂質）：29％
C（炭水化物）：45％
かろうじてセーフ。
が、炭水化物がちょい少ないかな。
以上です。
さて、今回のテーマは
食生活を改善したい人必見！今日からできる「体に優しい食事習慣」の始め方
です。
食生活を改善したい。
でも、何から始めればいいかわからない。
健康的な食事は難しそう。
毎日きちんと料理する自信がない。
そう感じている人は多いでしょう。
しかし、食生活の改善は特別なことから始める必要はありません。
今日の一食を少し変えるだけでも、体に優しい食事習慣は始められます。
今回は、無理なく続けられる食生活改善の始め方を紹介します。
食生活改善は小さく始める
食生活を変えようとすると、最初から完璧を目指してしまう人がいます。
お菓子をやめる。
外食をやめる。
毎日自炊する。
野菜をたくさん食べる。
もちろん理想としては良いことです。
しかし、一気に変えようとすると疲れてしまいます。
大切なのは、続けられる小さな変化から始めることです。
まずは一品足すだけでいい
食事を改善する最初の一歩は、何かを我慢することではありません。
まずは一品足すことから始めましょう。
例えば、次のような方法です。
- おにぎりにゆで卵を足す
- 弁当にサラダを足す
- カップ麺にわかめを足す
- ご飯に納豆を足す
- 朝食にヨーグルトを足す
これだけでも、食事の栄養バランスは整いやすくなります。
減らすより、足す方が続けやすいのです。
意識したい3つの基本
難しい栄養計算は必要ありません。
まずは次の3つを意識しましょう。
- 主食
- たんぱく質
- 野菜や海藻
主食は、ご飯、パン、麺類などです。
体を動かすエネルギーになります。
たんぱく質は、筋肉、皮膚、髪などの材料になる栄養です。
卵、魚、肉、豆腐、納豆などに多く含まれています。
野菜や海藻は、体の調子を整えるために役立ちます。
この3つをそろえるだけでも、食事は大きく変わります。
朝食を抜かない工夫をする
忙しい朝は、食事を抜いてしまう人も多いでしょう。
しかし、朝食を抜くと昼に食べ過ぎやすくなることがあります。
まずは簡単なもので構いません。
- ゆで卵
- バナナ
- ヨーグルト
- 納豆ご飯
- 味噌汁
完璧な朝食を作る必要はありません。
何か一つ食べるだけでも、体を動かす準備になります。
外食でも改善はできる
食生活を改善するために、外食を完全にやめる必要はありません。
外食でも選び方を少し変えれば大丈夫です。
おすすめは定食です。
ご飯、主菜、味噌汁、小鉢がそろいやすいからです。
迷ったときは次のようなものを選びましょう。
- 焼き魚定食
- 鶏肉定食
- 豆腐や卵を使った定食
- 野菜の小鉢があるメニュー
丼や麺だけで済ませるより、栄養バランスを整えやすくなります。
コンビニでは組み合わせを意識する
コンビニでも、選び方次第で体に優しい食事に近づけます。
ポイントは単品で済ませないことです。
例えば次のような組み合わせがおすすめです。
- おにぎり＋ゆで卵＋サラダ
- おにぎり＋焼き魚惣菜＋味噌汁
- サラダチキン＋ご飯＋野菜スープ
- 納豆巻き＋豆腐＋わかめスープ
主食、たんぱく質、野菜や海藻をそろえるだけで、食事の質は変わります。
飲み物を見直す
食事だけでなく、飲み物も大切です。
甘い飲み物を毎日飲んでいる場合は、少しずつ減らしてみましょう。
水やお茶に変える日を作るだけでも十分です。
いきなり完全にやめる必要はありません。
まずは一日一本を水やお茶に置き換えるところから始めましょう。
夜遅い食事は軽めにする
夜遅くにたくさん食べると、胃が重く感じることがあります。
寝る前の食事は、できるだけ軽めにしましょう。
おすすめは次のようなメニューです。
- 具だくさん味噌汁
- 豆腐と野菜のスープ
- 納豆ご飯少なめ
- 卵スープ
温かい汁物を使うと、少量でも満足感が得られやすくなります。
完璧を目指さない
食生活改善で最も大切なのは、完璧を目指さないことです。
今日は外食だった。
今日は野菜が少なかった。
今日は甘いものを食べた。
そんな日があっても大丈夫です。
一回の食事で失敗と決めつける必要はありません。
次の食事で少し整えれば十分です。
今日からできる簡単な始め方
まずは次のうち、一つだけ選んで始めてみましょう。
- 朝に卵を食べる
- 昼食にサラダを足す
- 夕食に味噌汁をつける
- 甘い飲み物を水かお茶に変える
- 週に一回だけ魚を食べる
どれも小さなことです。
しかし、小さな習慣を続けることが、食生活改善の近道になります。
まとめ
食生活を改善するために、特別なことを始める必要はありません。
まずは一品足す。
主食、たんぱく質、野菜や海藻を意識する。
外食やコンビニでも組み合わせを工夫する。
甘い飲み物を少し減らす。
夜遅い食事は軽めにする。
このような小さな工夫だけでも、体に優しい食事習慣は始められます。
完璧でなくても大丈夫です。
今日の一食から、無理なく変えていきましょう。
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さぁ！明日も一日全力投球します。！！
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