こんにちわ！
今日は6月19日（金曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶ
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
今日ママ様がいないので、自分で用意しました。
メインは松屋のキムチ牛めし特盛と豚汁
本当は、夜マックを久しぶりに食べようと思ったら、なんと６月２９日まで回想で休業中でした！
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶの糠漬け
トマト
食後のデザートとして
ニュージーランド産ジャズりんご
PFCバランスは
総カロリー：3273ｋ
P（タンパク質）：21％
F（脂質）：29％
C（炭水化物）：50％
かろうじて脂質３０％未満達成
危ない危ない
以上です。
さて、今回のテーマは
疲労回復に効く食べ物とは？疲れが取れないときに摂るべき栄養素とメニュー
です。
しっかり寝たはずなのに疲れが取れない。
朝から体が重い。
仕事が終わるころにはぐったりしている。
そんな疲れを感じている人は少なくありません。
疲労の原因はさまざまですが、毎日の食事も大きく関係しています。
体に必要な栄養が不足すると、疲れやすくなったり、回復が遅くなったりすることがあります。
今回は、疲れが取れないときに意識したい栄養素と、目的別のおすすめメニューを紹介します。
疲労回復で最初に大切なのは「エネルギー不足」を防ぐこと
疲れているときほど、簡単な食事で済ませてしまいがちです。
パンだけ。
おにぎりだけ。
カップ麺だけ。
しかし、このような食事が続くと、体を回復させる栄養が不足しやすくなります。
疲労回復では、次の3つを意識しましょう。
- たんぱく質
- ビタミン類
- 炭水化物
炭水化物とは、ご飯やパンなど、体を動かすエネルギーになる栄養です。
極端に減らしすぎると、疲れが抜けにくくなることがあります。
疲労回復におすすめの食べ物1 卵
卵は、疲れた体を支えるたんぱく質を手軽に摂れる食材です。
ゆで卵。
卵かけご飯。
目玉焼き。
どのような食べ方でも取り入れやすいのが魅力です。
疲労回復におすすめの食べ物2 納豆
納豆は、たんぱく質と食物繊維を一緒に摂ることができます。
食物繊維とは、お腹の調子を整える働きが期待される成分です。
ご飯にのせるだけなので、疲れている日にも続けやすいでしょう。
疲労回復におすすめの食べ物3 魚
魚は、体を作るたんぱく質を豊富に含んでいます。
特にサバやサケは人気があります。
料理が面倒な人は、サバ缶やツナ缶でも十分です。
保存しやすく、手軽に食べられます。
疲労回復におすすめの食べ物4 バナナ
バナナは、忙しい人にも取り入れやすい果物です。
そのまま食べられるため、朝食や間食にも向いています。
食欲がないときでも食べやすいのが特徴です。
疲労回復におすすめの食べ物5 味噌汁
疲れているときは、温かい汁物が体にやさしく感じられます。
味噌汁なら、豆腐、わかめ、きのこ、野菜を入れて栄養をまとめて摂れます。
一杯で満足感も得やすいのが魅力です。
ダイエット中の疲労回復メニュー
ダイエット中は食事量を減らしすぎて、疲れやすくなることがあります。
そんなときは、極端に減らすのではなく、栄養の質を意識しましょう。
おすすめは次のような組み合わせです。
- ご飯少なめ
- 焼き魚
- サラダ
- 味噌汁
たんぱく質と野菜をしっかり摂ることで、満足感を得やすくなります。
疲れやすい人向けの回復メニュー
疲れが取れないと感じる人には、次のような食事がおすすめです。
- 納豆卵ご飯
- 豆腐入り味噌汁
- 焼き魚
- ヨーグルト
- バナナ
どれも身近な食材ばかりです。
特別な健康食品でなくても十分です。
時短で作れる疲労回復メニュー
忙しくて料理する時間がない人もいるでしょう。
そんな人には、電子レンジやコンビニを活用した方法がおすすめです。
納豆卵ご飯
ご飯に納豆と卵をのせるだけです。
調理時間は数分です。
サバ缶ご飯
ご飯にサバ缶をのせ、冷凍野菜を添えるだけ。
魚を焼く必要もありません。
具だくさん味噌汁
インスタント味噌汁に、豆腐やわかめを追加するだけでも十分です。
疲れている日は、簡単な方法を選びましょう。
疲れているときほど食事を抜かない
疲れていると食欲がなくなることがあります。
しかし、何も食べないと体を回復させる材料が不足します。
たくさん食べる必要はありません。
卵一個。
ヨーグルト一つ。
バナナ一本。
味噌汁一杯。
少しでも食べることを意識しましょう。
睡眠と食事はセットで考える
疲労回復には食事だけでなく、睡眠も大切です。
どんなに良い食事をしても、睡眠不足が続くと疲れは抜けにくくなります。
夜遅い食事を控える。
寝る前に食べ過ぎない。
朝食を食べる。
こうした生活習慣も、疲労回復には大切です。
まとめ
疲労回復に必要なのは、特別な健康食品ではありません。
卵。
納豆。
魚。
バナナ。
味噌汁。
こうした身近な食材を続けることが大切です。
疲れているときほど、無理をしない。
簡単に作れる食事を選ぶ。
そして、少しでも栄養を補うことを意識してみましょう。
毎日の小さな積み重ねが、疲れにくい体づくりにつながっていきます。
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さぁ！明日も一日全力投球します。！！
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