こんにちわ！
今日は7月2日（木曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋の糠漬け
トマト
食後のデザートとして
ニュージーランド産ジャズりんご
PFCバランスは
総カロリー：2791ｋ
P（タンパク質）：23％
F（脂質）：29％
C（炭水化物）：48％
かろうじて脂質３０％未満達成
ただ、カロリーが２５００超え
ここ数日で体重が減ってるのでまぁよしとします。
以上です。
さて、今回のテーマは
コンビニ飯だけで体調が劇変した、私のリアルな1週間メニュー公開
です。
忙しくて自炊する時間がない。
料理はできればしたくない。
でも健康には気をつけたい。
そんな生活を続けている人は多いでしょう。
私も以前は、おにぎりだけ、カップ麺だけという食事が多く、午後になると眠くなったり、疲れやすかったりしました。
そこで始めたのが、コンビニだけで栄養バランスを意識する生活です。
特別な商品は使っていません。
どこのコンビニでも手に入りやすい商品を組み合わせただけです。
今回は、その一週間のメニューを紹介します。
体調が変わった理由
以前の食事は、炭水化物だけになることが多くありました。
パンだけ。
おにぎりだけ。
カップ麺だけ。
これでは体を作る材料になる栄養が不足しやすくなります。
そこで意識したのは次の3つだけです。
- 主食を一つ選ぶ
- たんぱく質を一品追加する
- 野菜か海藻を一品追加する
このルールだけで食事が大きく変わりました。
月曜日
朝
- 鮭おにぎり
- ゆで卵
- 無糖ヨーグルト
昼
- サラダチキン
- サラダ
- おにぎり
夜
- 焼き魚惣菜
- 味噌汁
- ご飯
火曜日
朝
- 納豆巻き
- 味噌汁
昼
- 鶏むね肉のお弁当
- 野菜スープ
夜
- 豆腐
- めかぶ
- おにぎり
水曜日
朝
- バナナ
- ヨーグルト
- ゆで卵
昼
- 焼き魚弁当
- サラダ
夜
- サラダチキン
- 野菜スープ
木曜日
朝
- ツナおにぎり
- 味噌汁
昼
- サラダ
- ゆで卵
- おにぎり
夜
- サバ惣菜
- ひじき煮
- ご飯
金曜日
朝
- ヨーグルト
- バナナ
昼
- サラダチキン
- 野菜スープ
- おにぎり
夜
- 豆腐
- 納豆
- 味噌汁
土曜日
朝
- ゆで卵
- 鮭おにぎり
昼
- 鶏肉のお弁当
- サラダ
夜
- 焼き魚
- めかぶ
- 味噌汁
日曜日
朝
- 納豆ご飯
- 味噌汁
昼
- サラダチキン
- サラダ
- ゆで卵
夜
- 具だくさんスープ
- おにぎり
一週間続けて感じたこと
一番驚いたのは、午後の眠気が少なくなったことです。
また、お腹が空きすぎることが減り、間食も自然と少なくなりました。
食事量を極端に減らしたわけではありません。
栄養のバランスを少し意識しただけです。
続けるコツ
毎日違う商品を探す必要はありません。
自分のお気に入りを決めておくと迷わずに済みます。
例えば次の組み合わせです。
- おにぎり＋ゆで卵＋サラダ
- サラダチキン＋野菜スープ
- 焼き魚＋味噌汁＋ご飯
この3パターンだけでも十分に続けられます。
まとめ
コンビニだけでも、食べ方を工夫すれば健康的な食生活は十分可能です。
大切なのは、高価な商品を買うことではありません。
主食。
たんぱく質。
野菜や海藻。
この3つを意識して組み合わせるだけです。
無理に自炊を始めなくても、毎日の選び方を少し変えるだけで体は少しずつ変わっていきます。
まずは一週間、自分なりのコンビニメニューを試してみてはいかがでしょうか。
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さぁ！明日も一日全力投球します。！！
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